5 Gerakan Yoga Sederhana untuk Mengatasi Bahu dan Leher Tegang Akibat WFH

KOMPAS.com - Selama beberapa bulan terakhir, rasanya bahu tegang dan tubuh pegal sudah menjadi masalah yang akrab bagi sebagian orang, terutama yang bekerja atau sekolah dari rumah.

Sebab, tak hanya melakukan pekerjaan di meja kerja, aktivitas rapat atau pertemuan pun dilakukan secara virtual, yang pada akhirnya juga memengaruhi tegangan pada mata.

Jika kamu mengalaminya, kamu bisa melakukan praktik yoga sederhana untuk mengatasi masalah tubuh pegal tersebut.

Menurut instruktur yoga di Sky Ting di New York City, Andrea Russell, yoga bisa membantu mengatasi ketegangan karena work from home (WFH), karena yoga menargetkan tubuh pada segala tingkatan.

"Nafas yang lebih lambat dan tubuh yang lebih tenang dapat mengatasi stres dan kecemasan, sementara gerakan-gerakannya dapat meredakan ketegangan fisik di tubuh," kata Russell, seperti dilansir Popsugar. 

Yoga adalah sebuah latihan holistik. Jadi, penting untuk memerhatikan napas saat bergerak ke postur tertentu.

Meski hanya latihan yoga sederhana, namun beberapa gerakan dapat membantu menenangkan pikiran.

Russell membagikan lima gerakan yoga sederhana yang bisa kamu lakukan ketika merasa bahu dan lehermu tegang.

"Saya juga melakukan WFH sepanjang hari dan ini adalah gerakan yang saya gunakan saat saya merasa tegang di bahu dan leher," katanya.

Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja, tak hanya di pagi atau siang hari tetapi juga bagus di penghujung hari karena dapat membantu menghilangkan postur buruk di tulang belakang kita.

Kamu bisa melakukannya sambil duduk, namun yang terpenting adalah fokus melakukannya dan dengarkan tubuhmu.

1. Peregangan lateral leher

Mulailah dengan mengangkat dagu ke dada, lalu miringkan satu telinga ke arah bahu dan mulailah memutar leher secara searah. Ambil napas dalam-dalam, dan ubah arah setelah tiga tarikan napas. Bawa kepala kembali ke tengah.

Gunakan tangan untuk mengarahkan kepala ke bawah dengan lembut untuk melakukan peregangan di sisi kiri leher. Kamu bisa sedikit memiringkan dagu ke atas dan ke bawah untuk melakukan peregangan di bagian leher yang berbeda. Lakukan lima kali napas di setiap sisi.

2. Memutar tulang belakang

Angkat kedua lengan. Putar ke kanan, dengan tangan kanan ke belakang kursi dan tangan kiri di atas lutut kanan.

Tarik napas dalam tiga kali. Ulangi di sisi lain.

3. Tekuk tubuh ke samping

Duduk tegak, angkat lengan kiri ke atas dan ke samping, lakukan peregangan tubuh sisi samping. Biarkan tangan kanan memegang kursi.

Sesuaikan intensitas dengan menggerakkan tangan kanan lebih dekat atau lebih jauh. Kamu juga bisa meletakkannya di sisi kursi.

Regangkan tubuh bagian kirimu, tarik napas dalam tiga kali dan ulangi di sisi satunya.

4. Lipatan tangan elang

Mulailah dengan kedua lengan di atas kepala. Arahkan siku ke tengah tubuh, susun siku kanan di bawah, dan siku kiri di atas.

Rapatkan kedua punggung tangan, ujung jari mengarah ke langit-langit. Jika bisa, tekan kedua telapak tangan.

Buang napas saat kamu menekan tulang belakang dan siku mengarah ke pusar. Lalu, tarik napas. Angkat siku ke atas, dan lengkungkan tulang punggung mu, sementara jari kelingking hampir seperti akan mengiris langit-langit. Ambil tiga kali napas.

5. Jalin jari jemari di belakang punggung

Jika sebelumnya kamu duduk, sekarang saatnya berdiri.

Tekuk lutut, pegang siku yang berlawanan dan tarik napas beberapa kali di sini, biarkan leher dan bahu rileks.

Kemudian, jalin tanganmu di belakang punggung dan cobalah raih area di atas kepala. Jika tanganmu tidak bisa menjangkau satu sama lain di belakang punggung, kamu dapat menggunakan handuk atau tali untuk menghubungkannya.

Ambil tiga kali napas, lalu lepaskan, dan ganti jalinan sehingga kelingking tangan sebaliknya berada di atas.

Biarkan beban kepalamu membuka dada dan bahumu. Kemudian, lepaskan tangan yang terjalin. Jaga agar lutut tetap tertekuk sambil berdiri perlahan.

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.