Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+

7 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Kompas.com - 08/10/2020, 08:22 WIB
Nabilla Tashandra

Editor

KOMPAS.com - Ketika berpikir soal olahraga kardio, yang paling sering melintas di pikiran kita adalah lari atau bersepeda. Padahal, kita juga bisa melakukan gerakan kardio lainnya yang sederhana dan bisa dilakukan di rumah.

Latihan kardio yang baik tidak melulu membutuhkan banyak ruang atau peralatan mewah. Dengan sedikit kreativitas, kita dapat menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio yang efektif untuk membangun otot sekaligus membakar kalori.

Berikut sembilan jenis olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah, seperti dilansir Very Well Fit

1. Lompat tali
Lompat tali adalah latihan kardio yang sangat baik dan mampu membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Kamu hanya perlu menyiapkan tali dan bisa melakukannya di mana saja.

Namun, lompat tali adalah latihan high impact. Meski terlihat mudah, kamu mungkin perlu melakukan beberapa kali latihan untuk dapat melakukan lompatan yang baik karena pemula mungkin saja akan tersandung.

Untuk hasil terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan dengan lengan, dan mendarat dengan lembut.

Bagi pemula, cobalah melakukan lompatan 10-30 detik secara bergantian selama 5-10 sirkuit. Secara bertahap tingkatkan sesi lompat menjadi lebih lama.

2. Jumping jacks

Jumping jacks dapat membakar sekitar 100 kalori selama 10 menit dan tidak memerlukan perlengkapan atau skill apapun.

Namun, ini juga merupakan latihan high impact, yang mungkin akan membebani sendi.

Jangan lupa kenakan sepatu yang nyaman dan pastikan jantungmu sehat.

Jumping jackdolgachov Jumping jack

Kamu bisa melakukan banyak variasi latihan jumping jacks. Salah satunya adalah melakukannya selama 30-60 detik lalu menggabungkannya dengan latihan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali atau dengan latihan kekuatan, seperti squat, lunges atau push up selama 10-30 menit.

Baca juga: Memahami Mindfulness dalam Olahraga Lari

3. Jogging di tempat
Meski terdengar sederhana, jogging di tempat cukup untuk meningkatkan denyut jantung dan dapat menjadi latihan pemanasan yang baik.

Namun, kamu mungkin akan merasa bosan karena jogging di tempat tidak seperti jogging di luar ruangan. Kamu bisa melakukannya sambil melakukan olahraga alternatif lain, misalnya digabungkan dengan lompat tali atau latihan kekuatan selama 10-30 menit.

4. Burpees
Burpees adalah olahraga kardio yang sangat baik dan bisa membantu membakar 100 kalori atau lebih dalam 10 menit, jika kamu sanggup.

Ini adalah olahraga yang sangat berat, terlebih jika kamu mencoba variasi. Oleh karena itu, jika kamu pemula cobalah untuk melakukan gerakannya dengan benar terlebih dahulu dan lakukan sebanyak yang kamu mampu sebelum menambah durasi atau variasi olahraga.

Burpeesblanaru Burpees

5. Mountain climber
Mountain climber mampu meningkatkan denyut jantung sekaligus meningkatkan kekuatan dan ketahanan di otot inti.

Kamu tak memerlukan skill khusus untuk bisa melakukannya dan mountain climber adalah latihan yang mudah dilakukan.

Kamu bisa melakukannya selama 30-60 detik lalu istirahat dan mengulanginya sebanyak yang kamu mampu. Kamu juga bisa menggabungkannya dengan latihan kekuatan, seperti push up atau plank.

Ilustrasi mountain climber twisttonefotografia Ilustrasi mountain climber twist

6. Squat jump
Squat jump adalah latihan pliometrik yang akan menaikkan denyut jantung, membakar kalori dan menambah tenaga pada kaki.

Berhati-hatilah melakukannya jika kamu memiliki sendi, terutama lutut, yang lemah.

Lakukan squat jump selama 30-60 detik, lalu gabungkan dengan latihan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali. Kamu juga bisa menggabungkannya dengan latihan kekuatan tubuh bagian bawah, seperti squat, lunges atau deadlift untuk meningkatkan intensitas dan kekuatan.

7. Naik-turun tangga
Naik-turun tangga adalah latihan kardio yang baik dan bisa digabungkan dengan jenis latihan kardio lainnya.

Jika kamu memiliki tangga yang lebih jauh (lebih dari enam anak tangga), kamu bisa mencoba naik-turun tangga sebanyak satu atau dua lap, lalu melakukan kardio lain, seperti lompat tali atau jogging di tempat.

Naik dan turun tangga bisa terhitung sebagai jenis olahraga ringan yang membakar kalori tubuh.Shutterstock.com Naik dan turun tangga bisa terhitung sebagai jenis olahraga ringan yang membakar kalori tubuh.

Untuk Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), kamu bisa naik tangga secepat yang kamu bisa, lalu turun tangga untuk pemulihan, dan mengulanginya. Lakukan gerakan tersebut selama 10 menit atau selama kamu mampu.

Kamu juga bisa melalukan variasi latihan kardio lainnya dengan tangga sesuai kesukaanmu, misalnya lompat naik-turun di anak tangga paling bawah, dan variasi lainnya.

Baca juga: Meningkatkan Latihan Kardio Selama Masa Isolasi

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com