KOMPAS.com - Bagi sebagian wanita, mempunyai bokong yang besar serta kencang dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberikan kepuasan batin tersendiri.
Namun, perbedaan genetik antara satu dan yang lain membuat bentuk bokong wanita berbeda-beda.
Meskipun begitu, ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk membesarkan bokong, terutama bagi mereka yang merasa tepos.
Cara membesarkan bokong bisa dilakukan dengan melakukan gerakan olahraga ataupun mengonsumsi makanan-makanan tertentu.
Tanpa perlu tindakan medis, membesarkan bokong bisa kita lakukan sendiri di rumah dengan berolahraga. Berikut beberapa rekomendasi gerakan olahraga yang dapat membantu membesarkan bokong tepos:
1. Jumping squats
Kemudian, lakukan lompatan setidaknya hingga setinggi 8 cm dari tanah. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam tiga set.
Selain membesarkan bokong tepos, latihan ini juga dapat memperkuat pinggul, paha, dan betis.
Meski begitu, mereka yang mempunyai masalah pada lutut, pinggul, atau pergelangan kaki sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan gerakan ini.
Baca juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?
2. Banded side steps
Dalam posisi setengah berjongkok, langkahkan kaki ke kanan sampai terasa tarikan pada resistance band.
Setelah menyelesaikan 10 gerakan langkah ke kanan, bergantilah ke arah sebaliknya. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set untuk masing-masing sisi.
3. Clamshell
Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah ke arah kiri dengan posisi kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan berada pada pinggul.
Tekuk pinggul dan lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, dan pastikan kaki sejajar dengan bokong.
Angkatlah lutut kanan setinggi mungkin, dengan posisi kedua tumit kaki tetap menyatu. Tahan selama beberapa detik sebelum kemudian menurunkannya secara perlahan.
Ulangi gerakan ini selama 15 kali dalam 3 set sebelum kemudian berganti ke sisi lainnya.
Baca juga: Olahraga 10 Menit untuk Bokong Indah Ala Kourtney Kardashian
4. Single-leg deadlift
Turunkan tubuh ke depan sambil mengangkat kaki kiri ke belakang. Setelah itu, kembalikan kaki dan tubuh secara perlahan ke posisi semula.
Lakukan gerakan ini selama 15 kali dalam 3 set, lalu ulangi pada kaki satunya. Selain membesarkan bokong, single-leg deadlift memperkuat otot paha dan melatih keseimbangan.
5. Walking lunge with weight
Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua set. Tidak hanya membesarkan bokong, walking lunge with weight juga dapat melatih keseimbangan dan memperkuat otot gluteus.
Baca juga: Perempuan Dengan Bokong Besar Berumur Lebih Panjang
6. Glute bridge
Angkat pinggul dari lantai dan pastikan lutut dan bahu membentuk garis lurus. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan tubuh ke posisi awal secara perlahan. Ulangi gerakan glute bridge sebanyak 15 kali dalam tiga set.
7. Donkey kicks
Sebelum melakukan gerakan donkey kicks, atur tubuh dalam posisi merangkak. Dalam posisi tersebut, dorong salah satu kaki ke atas sambil menjaga panggul dan pinggul tetap mengarah ke lantai.
Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam tiga set untuk masing-masing kaki. Donkey kicks tidak hanya bisa membesarkan bokong tepos, tapi juga memperkuat otot-ototnya.
Makanan yang bisa dikonsumsi untuk membesarkan bokong tepos
Selain berolahraga, cara membesarkan bokong tepos bisa dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu. Sejumlah makanan ini membantu pembentukan otot, termasuk otot bokong:
Telur
Mengonsumsi telur dapat membantu membesarkan bokong. Hal ini tidak lepas dari kandungan leusin (asam amino) dalam telur yang merangsang proses sintesis protein otot serta mengurangi pemecahan protein otot.
Salmon
Seperti kita tahu, salmon merupakan makanan yang kaya akan kandungan lemak omega-3. Menurut penelitian, rutin mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak omega-3 dalam waktu 6 bulan dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot tubuh, termasuk bokong.
Nasi merah
Nasi merah merupakan makanan yang kaya akan kandungan asam amino esensial (BCAA). Asam amino esensial adalah asal-muasal protein yang dapat menjadi bahan baku pembentukan otot dan membantu membesarkan bokong tepos.
Selain itu, asam amino esensial ini juga bisa meredakan kelelahan dan mengurangi nyeri otot.
Susu
Sama seperti halnya telur, susu juga memiliki kandungan asam amino yang dapat merangsang proses sintesis protein otot. Proses sintesis protein otot ini mempunyai peranan penting dalam membesarkan ukuran bokong.
Yogurt
Merupakan produk olahan susu, kandungan protein dalam yogurt membantu merangsang pertumbuhan otot dan membesarkan bokong.
Anda disarankan untuk mengonsumsi greek yogurt karena jenis ini memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding yogurt biasa.
Tahu
Protein kedelai dari makanan seperti tahu dapat membantu membangun otot bokong.
Menurut penelitian, mengonsumsi protein kedelai sebagai pengganti kasein, sejenis protein susu, selama 30 hari meningkatkan volume otot pada 59 orang dengan aktivitas fisik rendah.
Dada ayam
Dada ayam merupakan makanan dengan protein tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan selama 8 minggu pada 41 orang, mengonsumsi dada ayam setelah berolahraga mampu meningkatkan massa tubuh mereka, termasuk bokong, tanpa menambah lemak.
Baca juga: Membangun Otot agar Hidup Lebih Lama
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.