Kompas.com - 09/10/2020, 17:34 WIB
Ilustrasi squat g-stockstudioIlustrasi squat
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Bagi sebagian wanita, mempunyai bokong yang besar serta kencang dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberikan kepuasan batin tersendiri.

Namun, perbedaan genetik antara satu dan yang lain membuat bentuk bokong wanita berbeda-beda.

Meskipun begitu, ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk membesarkan bokong, terutama bagi mereka yang merasa tepos.

Cara membesarkan bokong bisa dilakukan dengan melakukan gerakan olahraga ataupun mengonsumsi makanan-makanan tertentu.

Tanpa perlu tindakan medis, membesarkan bokong bisa kita lakukan sendiri di rumah dengan berolahraga. Berikut beberapa rekomendasi gerakan olahraga yang dapat membantu membesarkan bokong tepos:

1. Jumping squats

Ilustrasi jump squatsWavebreakmedia Ilustrasi jump squats
Untuk melakukan jumping squats, turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lutut. Saat dalam posisi jongkok, gerakan tangan ke depan dengan telapak saling bersentuhan.

Kemudian, lakukan lompatan setidaknya hingga setinggi 8 cm dari tanah. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam tiga set.

Selain membesarkan bokong tepos, latihan ini juga dapat memperkuat pinggul, paha, dan betis.

Meski begitu, mereka yang mempunyai masalah pada lutut, pinggul, atau pergelangan kaki sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan gerakan ini.

Baca juga: Demi Bokong Indah, Berapa Banyak Harus Lakukan Squat?

2. Banded side steps

Ilustrasi banded side stepsshutterstock Ilustrasi banded side steps
Sebelum melakukan gerakan ini, letakkan resistance band di area sekitar bawah lutut hingga pergelangan kaki.

Dalam posisi setengah berjongkok, langkahkan kaki ke kanan sampai terasa tarikan pada resistance band.

Setelah menyelesaikan 10 gerakan langkah ke kanan, bergantilah ke arah sebaliknya. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set untuk masing-masing sisi.

3. Clamshell

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah ke arah kiri dengan posisi kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan berada pada pinggul.

Tekuk pinggul dan lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, dan pastikan kaki sejajar dengan bokong.

Angkatlah lutut kanan setinggi mungkin, dengan posisi kedua tumit kaki tetap menyatu. Tahan selama beberapa detik sebelum kemudian menurunkannya secara perlahan.

Ulangi gerakan ini selama 15 kali dalam 3 set sebelum kemudian berganti ke sisi lainnya.

Baca juga: Olahraga 10 Menit untuk Bokong Indah Ala Kourtney Kardashian

4. Single-leg deadlift

single leg deadliftshutterstock single leg deadlift
Sebelum melakukan gerakan ini, kamu perlu menyiapkan 2 barbel terlebih dahulu. Letakkan kedua barbel pada masing-masing tangan yang berada tepat di depan paha.

Turunkan tubuh ke depan sambil mengangkat kaki kiri ke belakang. Setelah itu, kembalikan kaki dan tubuh secara perlahan ke posisi semula.

Lakukan gerakan ini selama 15 kali dalam 3 set, lalu ulangi pada kaki satunya. Selain membesarkan bokong, single-leg deadlift memperkuat otot paha dan melatih keseimbangan.

5. Walking lunge with weight

Ilustrasi olahraga lungesGeorgeRudy Ilustrasi olahraga lunges
Sama seperti single-leg deadlift, gerakan ini membutuhkan adanya beban pada kedua tangan Anda. Sambil membawa barbel di kedua tangan, langkahkan kaki kanan maju ke depan dan tekuk kaki kiri hingga hampir menyentuh lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua set. Tidak hanya membesarkan bokong, walking lunge with weight juga dapat melatih keseimbangan dan memperkuat otot gluteus.

Baca juga: Perempuan Dengan Bokong Besar Berumur Lebih Panjang

6. Glute bridge

Ilustrasi olahraga glute bridgemacniak Ilustrasi olahraga glute bridge
Untuk melakukan gerakan ini, Anda diharuskan untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.

Angkat pinggul dari lantai dan pastikan lutut dan bahu membentuk garis lurus. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan tubuh ke posisi awal secara perlahan. Ulangi gerakan glute bridge sebanyak 15 kali dalam tiga set.

7. Donkey kicks

Sebelum melakukan gerakan donkey kicks, atur tubuh dalam posisi merangkak. Dalam posisi tersebut, dorong salah satu kaki ke atas sambil menjaga panggul dan pinggul tetap mengarah ke lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam tiga set untuk masing-masing kaki. Donkey kicks tidak hanya bisa membesarkan bokong tepos, tapi juga memperkuat otot-ototnya.

Makanan yang bisa dikonsumsi untuk membesarkan bokong tepos

Selain berolahraga, cara membesarkan bokong tepos bisa dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu. Sejumlah makanan ini membantu pembentukan otot, termasuk otot  bokong:

Telur

Mengonsumsi telur dapat membantu membesarkan bokong. Hal ini tidak lepas dari kandungan leusin (asam amino) dalam telur yang merangsang proses sintesis protein otot serta mengurangi pemecahan protein otot.

Salmon

Seperti kita tahu, salmon merupakan makanan yang kaya akan kandungan lemak omega-3. Menurut penelitian, rutin mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak omega-3 dalam waktu 6 bulan dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot tubuh, termasuk bokong.

Nasi merah

Nasi merah merupakan makanan yang kaya akan kandungan asam amino esensial (BCAA). Asam amino esensial adalah asal-muasal protein yang dapat menjadi bahan baku pembentukan otot dan membantu membesarkan bokong tepos.

Selain itu, asam amino esensial ini juga bisa meredakan kelelahan dan mengurangi nyeri otot.

Susu

Sama seperti halnya telur, susu juga memiliki kandungan asam amino yang dapat merangsang proses sintesis protein otot. Proses sintesis protein otot ini mempunyai peranan penting dalam membesarkan ukuran bokong.

Yogurt

Merupakan produk olahan susu, kandungan protein dalam yogurt membantu merangsang pertumbuhan otot dan membesarkan bokong.

Anda disarankan untuk mengonsumsi greek yogurt karena jenis ini memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding yogurt biasa.

Tahu

Protein kedelai dari makanan seperti tahu dapat membantu membangun otot bokong.

Menurut penelitian, mengonsumsi protein kedelai sebagai pengganti kasein, sejenis protein susu, selama 30 hari meningkatkan volume otot pada 59 orang dengan aktivitas fisik rendah.

Dada ayam

Dada ayam merupakan makanan dengan protein tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan selama 8 minggu pada 41 orang, mengonsumsi dada ayam setelah berolahraga mampu meningkatkan massa tubuh mereka, termasuk bokong, tanpa menambah lemak.

Baca juga: Membangun Otot agar Hidup Lebih Lama

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Sumber
Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.