Kompas.com - 16/10/2020, 16:18 WIB

KOMPAS.com - Ketika bicara soal membakar lemak, kebanyakan dari kita mungkin langsung berpikir olahraga kardio adalah jawabannya.

Latihan kardio memng cara yang bagus untuk membakar kalori dan bisa membantu menghilangkan lemak tubuh, tetapi itu bukan satu-satunya cara jika kamu ingin menurunkan berat badan.

Faktanya, jika ingin benar-benar efisien dalam membakar lemak tubuh, kita harus melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan.

Dilansir Body and Soul, latihan ketahanan membantu membangun otot tanpa lemak dan semakin terbangun otot tersebut, maka akan semakin efisien metabolisme tubuh kita. Artinya, kita bisa membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat kita sedang hanya duduk di sofa.

Latihan ketahanan bukan hanya latihan beban berat dan tak melulu harus dilakukan di pusat kebugaran. Kamu bisa melakukan latihan ketahanan di rumah menggunakan alat sederhana seperti dumbbell, menggunakan alat pengganti seperti botol minum satu liter yang diisi air, atau bahkan menggunakan beban tubuh sendiri.

Baca juga: 7 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Kuncinya adalah memastikan latihanmu tetap menantang dan tubuhmu akan menjadi lebih kuat.

Enam gerakan berikut bisa kamu gabungkan untuk menjadi satu sesi olahraga.

Lakukan setiap gerakan selama 40 detik dan 20 detik istirahat di antara gerakan. Lakukan istirahat selama 60 detik di akhir sesi, lalu kamu bisa mengulanginya kembali dari awal sebanyak empat kali atau menyesuaikannya dengan kemampuan.

Nah, untuk kamu yang benci kardio, enam gerakan yang disarankan oleh pakar kebugaran Sam Wood ini bisa menjadi opsi untuk membakar lemak tubuh.

1. Reverse lunge
Berdiri lah tegak dengan tangan di sisi tubuh. Kemudian, melangkah mundur dengan kaki kiri dan turunkan pinggul agar kaki kanan sejajar dengan lantai dan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki.

Kembali berdiri dengan menjadikan tumit kanan tempat bertumpu beban dan kembali lah ke posisi awal.

Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang berlawanan. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian. Untuk membuatnya lebih menantang, pegang dumbbell di masing-masing tangan.

2. Weighted squat
Pegang beban di depan dada. Silakan memilih beban sesuai kemampuan, apakah dumbbell, kettlebell, atau bahkan sekantong beras.

Dorong bokong ke posisi jongkok. Pertahankan beban pada tumit, jangan membungkukkan punggung. Kemudian, tekan otot bokong sambil kembali berdiri. Lakukan gerakan ini secara berulang.

Contoh gerakan weighted squat.Tangkap layar Body and Soul Contoh gerakan weighted squat.

3. Single leg glute bridge
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai. Angkat satu kaki dan rentangkan lurus.

Dorong tumit kaki yang masih menapak lantai dan dorong bersama pinggulmu ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus, dari bahu hingga ujung kaki yang terulur ke atas.

Berhenti ketika berada di atas, tekan glutes dan perlahan turunkan kembali pinggul ke bawah. Ulangi gerakan, kemudian ganti dengan kaki sisi satunya.

Contoh gerakan glute bridge.Tangkap layar Body and Soul Contoh gerakan glute bridge.

4. Push up
Kencangkan otot intimu, jangan biarkan pinggul turun atau naik ke atas. Ketika melakukan push up, turun perlahan dan dengan kendali, posisikan dada sedekat mungkin ke lantai tanpa mengubah posisi tubuh.

Push up memiliki begitu banyak variasi. Kamu bisa bereksplorasi di internet dan memilih gerakan push up yang menurutmu lebih menantang.

Baca juga: 2 Cara Efektif Membakar Lemak Perut dengan Gerakan Jumping Jack

5. Dumbbell rows
Condongkan tubuh ke depan sambil mengencangkan otot inti. Tekuk lutut sedikit untuk mendorong pinggul dan pantat ke belakang, sambil menjaga dada dan kepala tetap tegak.

Tubuh bagian atas harus hampir sejajar dengan lantai. Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi dumbbell saling berhadapan dengan tangan lurus ke depan.

Jaga siku sedekat mungkin dengan sisi tubuh, secara perlahan tarik dumbbell ke arah sisi bawah dada. Kamu akan merasa seperti sedang meremas tulang belikat. Berhenti sejenak di atas sebelum secara perlahan kembali ke posisi awal.

6. Dumbbell curl dan press

Contoh gerakan dumbbell curl.Tangkap layar Body and Soul Contoh gerakan dumbbell curl.

Dengan dumbbell di masing-masing tangan, tekuk siku untuk menarik beban ke arah bahu. Dari posisi ini, luruskan lengan di atas kepalamu untuk melakukan overhead press dengan telapak tangan menghadap ke luar. Kemudian, tekuk siku untuk menurunkan punggung ke posisi awal.

Nah, setelah kamu berhasil menjalankan latihan secara rutin, jangan lupa bahwa target berat badan dapat dicapai dengan kombinasi pola hidup sehat.

Upayakan mengonsumsi makanan bernutrisi untuk mengoptimalkan metabolisme tubuh, manajemen stres, serta tidur cukup dan berkualitas.

Baca juga: Bisakah Membakar Lemak Hanya dengan Angkat Beban?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.