Cegah Penyakit Hipertensi dengan Membatasi Garam

KOMPAS.com – Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi salah satu pintu masuk penyakit kronis seperti diabetes, jantung, atau gagal ginjal. Bahkan, kondisi ini juga dapat memperburuk infeksi Covid-19.

Tekanan darah kategori normal berkisar 120-129 untuk tekanan sistolik dan kurang 80 mmHg untuk tekanan diastolik.

Kategori normal tinggi berada pada rentang 130/80 mmHg hingga 139/89 mmHg. Kategori hipertensi tingkat 1 sekitar 140/90 atau lebih tinggi.

Meningkatnya jumlah penderita hipertensi tidak bisa dipisahkan dari perubahan gaya hidup masyarakat saat ini.

Terjadi pergeseran pola makan ke arah makanan cepat saji yang diawetkan, mengandung, mengandung garam tinggi, lemak jenuh namun rendah serat menjadi salah satu penyebab terbesar meningkatnya hipertensi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan, kebanyakan orang mengonsumsi makanan tinggi garam dengan jumlah dua kali lipat yang disarankan.

Baca juga: Waspadai, Pemicu Risiko Hipertensi Selain Garam

Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram (satu sendok teh) per hari.

Penurunan asupan garam kurang dari dari jumlah tersebut dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Dijelaskan oleh Prof Ahmad Sulaeman MS, menjalankan gaya hidup dan pola makan sehat adalah kunci menendalaikan tekanan darah.

“Untuk diet, bisa menjalani Diet DASH. Namun, kita juga bisa mengurangi asupan garam atau diet rendah garam sebagai salah satu upaya yang esensial dan mudah dilakukan,” katanya dalam acara webinar Salt Reduction Strategy to Reduce the Risk of Hypertention (22/10/2020).

Sebagian besar orang khawatir jika mengurangi garam dapat membuat cita rasa masakan menjadi tidak lezat lagi. Menurut Ahmad, kita bisa menyiasatinya dengan penggunaan bumbu umami seperti MSG.

Baca juga: Fakta-fakta Seputar MSG yang Perlu Kamu Tahu

“Kandungan natrium pada MSG hanya sepertiga kandungan natrium pada garam normal dan sudah banyak penelitian yang membuktikan penyedap umami bisa membantu mengurangi asupan garam tapi tetap menjaga palatibitas makanan,” kata Guru Besar Bidang Keamanan Pangan & Gizi dari IPB itu.

Melansir dari situs WHO, upaya pengurangan garam bisa dilakukan dengan cara tidak menambahkan garam selama proses memasak makanan, membatasi asupan camilan mengandung garam tinggi, serta memilih produk dengan kandungan garam yang rendah.

Sebagian besar asupan garam dalam makanan juga berasal dari makanan yang diproses atau kalengan. Karena itu, batasi asupan makanan olahan.

Selain itu, perlu dipahami juga bahwa garam laut (sea salt) tidak lebih baik dibanding garam konvensional.

“Apa pun sumber garamnya, kandungan sodium dalam garam tetap berdampak buruk bagi kesehatan,” tulis WHO.

Baca juga: Terlalu Banyak Konsumsi Garam Dapat Melemahkan Sistem Kekebalan Tubuh