Kompas.com - 02/11/2020, 14:29 WIB
Ilustrasi susu segar ShutterstockIlustrasi susu segar

KOMPAS.comSulit tidur atau insomnia masih menjadi masalah tidur yang menghantui banyak orang.

Beberapa mungkin memilih minum obat tidur agar bisa membuat mata terpejam dan istirahat nyenyak di malam hari.

Namun sebenarnya, obat tidur bukanlah solusi satu-satunya. Ada hal lain yang bisa dilakukan seperti mengonsumsi minuman tertentu.

Baca juga: Sulit Tidur? Coba Ubah Menu Makan Malam

Berikut ini adalah tiga minuman yang bisa menjadi solusi mengatasi insomnia.

1. Susu hangat dan madu

Secangkir susu hangat dan madu adalah salah satu solusi untuk mengatasi masalah tidur secara alami yang tentunya lebih baik.

Menurut National Sleep Foundation, minuman ini mengandung triptofan, asam amino, dan karbohidrat yang bisa memicu tidur.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Triptofan meningkatkan jumlah serotonin yaitu hormon yang bekerja sebagai obat penenang alami di otak.

Karbohidrat yang terkandung dalam madu membantu mengirimkan serotonin ke otak lebih cepat.

2. Teh herbal

Penelitian kecil yang dilakukan oleh Monash University menemukan, peserta yang minum secangkir teh herbal setiap malam mengalami peningkatan kualitas tidur.

Pakar herbal juga merekomendasikan secangkir teh chamomile sebelum tidur. Chamomile mengandung apigenin flavonoid yang memiliki efek menenangkan pada otak.

Selain itu, meta-analisis dalam American Journal of Medicine menemukan efek positif dari bunga valerian.

Baca juga: Sulit Tidur karena Cemas di Masa Pandemi? Simak 8 Tips Ini

Apabila bunga tersebut diseduh dalam bentuk teh atau dikonsumsi sebagai kapsul, maka bisa memperbaiki waktu tidur.

Kandungan dalam bunga valerian dapat memperpanjang waktu tidur, mengurangi bangun di malam hari, dan mengurangi efek gejala menopause ketika tidur.

3. Suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi di otak untuk memicu tidur. Namun penelitian yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews menemukan, melatonin yang dikonsumsi dalam bentuk suplemen bisa membuat seseorang tidur lebih cepat.

Produksi melatonin dipicu oleh tidak adanya cahaya sehingga bisa mengatur jam biologis tubuh untuk memastikan tubuh lelah di malam hari, serta waspada secara mental dan fisik di siang hari.

Peneliti menemukan melatonin mengurangi gangguan malam hari dan meningkatkan kualitas tidur. Suplemen melatonin dapat ditemukan di toko makanan kesehatan dan apotek.

Tapi, sebaiknya konsultasikan lebih dulu ke dokter jika ingin mengonsumsi suplemen melatonin.

Ubah kebiasaan

Selain mengonsumsi tiga minuman di atas, mengubah kebiasaan juga bisa menjadi solusi alami untuk mengatasi insomnia.

1. Praktikkan terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) berfokus untuk menemukan serta mengubah pikiran atau perasaan yang memicu depresi dan stres.

Terapi ini juga bisa mengatasi insomnia secara alami, biasanya disebut CBT for Insomnia (CBT-i).

Baca juga: 4 Cara Mencegah Sulit Tidur di Malam Hari

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menemukan CBT dapat kembali melatih tubuh serta pikiran untuk tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

Selain itu, studi meta-analisis dalam Annals of Internal Medicine menemukan CBT-i terbukti efektif pada orang dewasa dengan insomnia kronis.

2. Matikan lampu

Penelitian yang diterbitkan di Molecular Vision menyebutkan lingkungan tidur yang tenang dan santai sangat penting untuk mengatasi insomnia serta tidur tanpa gangguan.

Salah satu langkah yang paling efektif adalah mematikan lampu di kamar termasuk menghilangkan cahaya dari perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan laptop.

Cahaya biru dari gawai mengganggu ritme sirkadian tubuh sehingga membuatnya sulit untuk tertidur.

Selain itu, meskipun sudah tidur, suara notifikasi dari gadget bisa mengganggu siklus tidur.

Oleh karenanya, simpan gadget di tempat yang jauh dari kasur dan pastikan kamar gelap.

Untuk kenyamanan maksimal, National Sleep Foundation merekomendasikan suhu ruangan antara 15-20 derajat Celsius.

3. Kelola stres dengan olahraga

Kecemasan terkadang memicu insomnia. Oleh karenanya, cobalah untuk melakukan yoga, meditasi, atau menulis jurnal sebelum tidur.

Cara ini terbukti bisa mengatasi stres sehingga lebih mudah untuk tidur. Selain itu, bisa juga melakukan tai chi yang terbukti dapat memicu tidur dan mengurangi stres.

Menurut penelitian dalam American Geriatrics Society, melakukan tai chi sebelum tidur dapat membantu orang tertidur 18 menit lebih cepat, dan mendapatkan 48 menit tidur lebih lama.

4. Melakukan ritual sebelum tidur

Kurangnya ritual sebelum tidur membuat seseorang sulit memejamkan matanya.

Baca juga: 5 Langkah Mudah Atasi Masalah Sulit Tidur

Suatu penelitian di Inggris menemukan anak-anak tidur lebih nyenyak ketika memiliki rutinitas waktu tidur yang konsisten.

Menurut National Sleep Foundation, hal itu juga berlaku untuk orang dewasa.

Ritualnya meliputi tidur dan bangun di waktu yang sama. Bisa juga membaca atau mendengarkan musik sebelum tidur untuk menenangkan otak

5. Mandi air hangat

Mandi atau berendam di air hangat bisa memicu tidur dengan cara alami.

Suatu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology menemukan perempuan yang mandi air panas sebelum tidur bisa tertidur lebih cepat dan mendapat kualitas tidur yang lebih baik.

Hal yang sama juga berlaku walau hanya sekadar merendam kaki di air hangat. Tapi jangan lupa untuk membatasi waktu berendam di air hangat.

Sebab terlalu lama bisa mendatangkan masalah kulit.

6. Melakukan sesi terapi cahaya

Cahaya alami sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan. Menurut penelitian diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, terapi cahaya dapat mengatur ulang jam tubuh.

Secara bertahap, terapi ini mengubah pola tidur lebih awal atau lebih lambat. Pada akhirnya hal ini bisa menghasilkan tidur yang lebih baik.

Baca juga: Sulit Tidur? Coba Lakukan 3 Cara Mudah Ini

Terapi ini biasanya menggunakan kotak cahaya yang dirancang oleh ahli. Atau bisa juga ke luar ruangan sebentar di siang hari apabila seharian harus berada di dalam ruangan.

7. Periksa obat

Menurut National Sleep Foundation banyak obat yang dapat mengganggu waktu tidur.

Contohnya beta-blocker, obat tiroid, dekongestan, obat yang mengandung kafein, dan antidepresan.

Jika konsumsi obat-obatan itu bisa memicu sulit tidur, bicarakan dengan dokter untuk mengubah dosis atau obat.



26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.