Target Berjalan 10.000 Langkah Sehari Sulit? Ganti Saja dengan Ini...

KOMPAS.com - Berjalan 10.000 langkah per hari adalah cara terbaik memenuhi kebutuhan gerak fisik harian.

Sayangnya, tak banyak yang akhirnya bisa memenuhi target ini. Di Amerika Serikat -misalnya, hanya 15 persen pria dan wanita yang secara teratur mencapai target tersebut.

Kesimpulan tersebut didapat dari penelitian pada tahun 2017 yang dimuat dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise.

Bayangkan, bagaimana dengan tahun 2020 ketika banyak orang berdiam di dalam rumah karena pandemi Covid-19. Kemungkinan capaiannya akan lebih rendah lagi.

Baca juga: Jangan Takut, Seruan 10.000 Langkah Sehari Cuma Alat Marketing

Dalam kondisi normal, kegagalan pencapaian biasanya terjadi karena alasan kesibukan dan kurangnya waktu.

Namun rupanya, ada alternatif lain yang bisa dilakukan -yang mungkin lebih mudah, untuk disesuaikan dengan jadwal yang padat.

Meskipun orang yang berjalan dengan lebih banyak langkah setiap hari biasanya lebih sehat daripada mereka yang hanya berjalan lebih sedikit, kecepatan berjalan juga merupakan hal penting.

Demikian kesimpulan dari penelitian selama setahun yang dijalankan para ilmuwan di Oregon State University, AS.

Disebutkan, mereka yang berjalan 5.000-7.000 langkah dengan kecepatan lebih cepat, akan mendapatkan manfaat kesehatan yang serupa dengan 10.000 langkah moderat.

Termasuk dampak pada  hal-hal seperti lingkar pinggang yang lebih kecil, tekanan darah rendah, dan penurunan BMI serta kadar kolesterol, pun sama.

Baca juga: Tak Perlu 10.000 Langkah Sehari untuk Bugar

Berdasarkan temuan ini, penulis studi John Schuna, Jr., PhD, asisten profesor kinesiologi di OSU College of Public Health and Human Sciences pun lalu menyampaikan rekomendasinya.

Dia mengatakan, berjalan "cuma" 3.000 langkah setiap hari dengan kecepatan tinggi, sekitar 100 langkah per menit selama 2,5 jam, atau 150 menit per minggu, bisa menggantikan target 10.000 langkah sehari.

Target sehat ini pun sesuai dengan pedoman Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, AS.

Kedua lembaga itu menyarankan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggunya.

Contoh latihan intensitas sedang di antaranya, jalan cepat, yoga, mendorong mesin pemotong rumput, berkebun, atau mengendarai sepeda di bawah 16 km per jam.

Sementara contoh aktivitas berat antara lain lompat tali, lari, jogging, bersepeda lebih cepat dari 16 km per jam, dan hiking menanjak.

“Berlari atau jogging sejauh empat kilometer setara dengan berjalan 10.000 langkah,” kata Chauncey Graham, CSCS, ACE Fitness Professional di Gold's Gym di Washington, DC.

Baca juga: Berjalan Kaki 10.000 Langkah Setiap Hari Itu Mudah, Ini Tipsnya

Olahraga dengan intensitas lebih tinggi juga memberikan manfaat tambahan, termasuk peningkatan sistem kardiorespirasi.

“Tingkat olahraga yang tinggi akan mencegah dan menurunkan risiko banyak penyakit umum serta obesitas,” kata Graham.

Sebagian besar ahli setuju, kombinasi latihan intensitas tinggi dan intensitas sedang menghasilkan hasil terbaik.

Untuk itu, jika kita memilih untuk mencapai 10.000 langkah setiap hari dengan berjalan kaki, cobalah untuk menempuh 3.000 langkah dengan lebih cepat.

Tetapi sebaiknya tetap lakukan olahraga lain dengan menyisihkan waktumu walau sebentar.

Ingat, sedikit berolahraga masih lebih baik daripada tidak sama sekali.