Wajib Coba 5 Makanan Plant Based Untuk Meredakan Cemas

KOMPAS.com - Akhir-akhir ini kecemasan meningkat karena banyak orang mengalami serangan stres yang berkepanjangan akibat pandemi Covid-19 dan masalah hidup lainnya.

Tentu saja, jika kita mengalami kecemasan atau depresi kronis, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan psikiater maupun psikolog untuk mendapatkan bantuan yang dibutuhkan.

Tetapi, membuat perubahan gaya hidup seperti berolahraga secara teratur dan mengubah pola makan dapat mendukung upaya kita menjadi sehat secara fisik dan mental.

Hal ini juga dikatakan oleh seorang psikiatri gizi dari Harvard, dr. Uma Naidoo, MD, bahwa beberapa makanan memang bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan mental. 

"Berbagai macam makanan nabati (plant based), terutama yang kaya magnesium, vitamin C, D, B1, dan B6 yang dapat membantu meredakan kecemasan," terangnya.

Oleh sebab itu, menambahkan makanan plant based ke dalam daftar makanan kita akan membantu menurunkan stres dan kecemasan, jadi mengapa tidak mencobanya?

Melansir dari The Beet, ini 5 makanan plant based yang dapat dikonsumsi untuk meredakan kecemasan.

1. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau yang dikenal dengan dark chocolate kaya akan flavonoid yang memberikan antioksidan pada otak dan menurunkan peradangan.

Sebuah penelitian menunjukkan, bahwa cokelat hitam tampaknya menjadi cara yang efektif untuk mengurangi stres yang khususnya dirasakan pada wanita.

"Rahasianya terletak pada biji kakao. Setelah biji kakao dipanen, biji kakao difermentasi lalu dijemur. Karena fermentasi, kakao mentah penuh dengan probiotik yang merupakan bakteri baik untuk usus," jelasnya.

"Flavonoid yang ada di dalam cokelat hitam membuatnya kaya akan antioksidan. Ini bagus karena mengurangi peradangan dalam tubuh, penyebab umum masalah kesehatan mental," sambung dia.

Sebagai bonus, cokelat juga kaya akan apa yang disebut "molekul cinta" (fenetilamina) dan "hormon kebahagiaan" (serotonin).

"Hormon yang membuat suasana hati menjadi baik ini hanya ada di cokelat asli. Jadi untuk permen cokelat yang sarat dengan gula dan bahan-bahan buatan lainnya harus kita hindari," tambah Naidoo.

Carilah cokelat batangan yang setidaknya mengandung 70% kakao.

Baca juga: Cokelat Hitam Baik untuk Jantung, Asalkan...

2. Kunyit dengan sejumput lada hitam

Bahan aktif dalam kunyit yakni kurkumin dapat mengurangi kecemasan dan mengubah senyawa kimia di otak yang sesuai, serta melindungi hipokampus.

"Efek positif kurkumin pada kecemasan telah dikonfirmasi oleh penelitian pada hewan dan tiga percobaan pada manusia," ujar Naidoo.

Apabila kita tidak terlalu ahli memasak dengan menggunakan banyak varian bumbu atau rempah-rempah, cukup menambahkan kunyit dan lada hitam ke dalam kari, semur, sup, atau bahkan smoothies.

Naidoo menyarankan untuk menambahkan ¼ sendok teh kunyit dengan sejumput lada hitam ke dalam teh, sup, atau smoothies setiap hari.

"Piperine dari lada hitam mengaktifkan kurkumin dalam kunyit sehingga sangat berguna bagi otak dan tubuh," jelasnya.

Baca juga: Kunyit, Bahan Alami Atasi Depresi, Benarkah?

3. Makanan mengandung vitamin D

Hubungan antara vitamin D dan suasana hati ternyata sangat menakjubkan.

Pada tahun 2019, sebuah penelitian menguji 51 wanita penderita diabetes dan kekurangan vitamin D untuk melihat apakah mengonsumsi pil vitamin D setiap dua minggu akan mengubah tingkat kecemasan mereka.

Setelah enam belas minggu, dibandingkan dengan orang yang menggunakan plasebo, orang yang mengonsumsi vitamin D secara signifikan kurang merasa cemas.

"Dalam penelitian lain, vitamin D diberikan sebagai bagian dari intervensi mikronutrien kepada lebih dari 8.000 orang yang depresi dan cemas, untuk menjaga kadar vitamin D tetap tinggi dan melindungi dari kecemasan," ungkap Naidoo.

Pilihan yang baik dari makanan plant based dengan kandungan vitamin D antara lain jamur, susu kedelai, susu beras, atau susu kacang.

Selain dari makanan, vitamin D juga bisa kita dapatkan dari sinar matahari. Sebab, sekitar 80% vitamin D akan masuk ke dalam kulit kita yang terkena sinar matahari secara langsung.

Untuk itu, di masa pandemi ini kita harus tetap menemukan cara yang aman menghirup udara segar karena matahari yang masuk melalui jendela kamar tidak memberikan vitamin D.

Sebab, kaca di dalam rumah justru menyerap sinar ultraviolet yang dibutuhkan tubuh untuk diubah menjadi vitamin D.

Baca juga: Perhatikan, Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D

4. Makanan kaya serat

Selain menjaga pencernaan berjalan lancar dan membuat kita kenyang lebih lama, makanan kaya serat terbukti dapat melawan kecemasan.

"Pada tahun 2018, para peneliti menemukan makanan yang kaya serat dapat mengurangi risiko depresi, kecemasan, dan stres," ungkap Naidoo.

Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim usus alami kita. Namun, serat dapat dipecah oleh bakteri di dalam usus yang disebut difermentasi.

Serat juga mendorong perkembangbiakan bakteri baik di usus. Misalnya, ketika serat makanan dipecah menjadi molekul gula tertentu yang lebih kecil, maka bakteri baik yakni bifidobacterium dan lactobacillus akan meningkat.

Nah, bakteri baik tersebut memiliki efek positif pada suasana hati dengan mengaktifkan jalur otak dan sinyal saraf yang dapat mengurangi kecemasan.

Menarik untuk dicatat, seiring dengan berkurangnya peradangan di tubuh, serat makanan juga akan melakukannya di otak.

"Ada banyak bukti bahwa peradangan otak dan tubuh meningkat pada pasien dengan kecemasan," jelasnya.

Makanan plant based secara alami kaya akan serat. Beberapa pilihan bagus untuk meningkatkan asupan serat yang direkomendasikan Naidoo adalah pir, apel, pisang, brokoli, kubis brussel, wortel, almond, kenari, bayam, gandum, soba, dan jelai mutiara.

Baca juga: 4 Cara Makan Lebih Banyak Serat agar Tubuh Lebih Sehat

5. Sesuatu yang difermentasi

Merasa lebih tenang setelah minum sebotol kombucha? Nah, pandangan secara ilmiah dapat membantu menjelaskan fenomena itu.

"Kultur aktif makanan fermentasi, seperti kimchi, kombucha, sauerkraut, dan miso adalah sumber bakteri hidup yang baik dan dapat meningkatkan fungsi usus yang sehat, serta mengurangi kecemasan," kata Naidoo.

Pada tahun 2015, sebuah penelitian melakukan survei ke 710 orang tentang pengaruh konsumsi makanan fermentasi terhadap kecemasan sosial, dan sifat neurotik mereka.

Hasilnya, mengonsumsi sesuatu yang difermentasi sering kali berkorelasi dengan gejala kecemasan sosial yang lebih sedikit pada pasien neurotik.

Bersama dengan penelitian sebelumnya, terbukti bahwa makanan fermentasi yang mengandung probiotik mungkin memiliki efek perlindungan terhadap gejala kecemasan sosial yang lebih tinggi secara genetik.

Di luar pilihan yang disebutkan di atas, makan acar dan sayuran yang difermentasi adalah cara lain untuk memasukkan makanan ini ke dalam menu makanan harian.

Baca juga: 5 Tips Jitu Ubah Pola Makan Jadi Plant Based, Sehat dan Hemat Uang