Latihan yang Tepat untuk Perbaiki Postur Tubuh

KOMPAS.com – Sakit punggung dan nyeri leher sering dikeluhkan oleh banyak orang saat kerja dari rumah atau work from home (WFH).

Salah satu penyebabnya karena selama WFH ada orang yang cenderung duduk dalam waktu lama tanpa memerhatikan postur tubuh yang benar.

Kebiasaan buruk seperti bekerja di atas tempat tidur dan terlalu lama menunduk untuk melihat ponsel juga bisa menjadi pemicunya.

Rasa nyeri itu bisa dihilangkan dengan cara melakukan beberapa gerakan latihan untuk mengembalikan postur tubuh yang baik.

Latihan seperti pilates dan yoga bisa menjadi pilihan. Latihan ini berfokus pada penyelarasan dan melatih otot kembali seimbang.

"Meluangkan waktu untuk memperbaiki postur tubuh bisa memberikan bentuk tubuh yang lebih baik, meningkatkan keseimbangan, serta meminimalkan risiko cedera dan ketegangan otot."

Demikian yang diungkapkan oleh personal trainer dan instruktur pilates Lee Jay kepada CNET.

Baca juga: Anak Mengeluh Nyeri Punggung? Lakukan 5 Cara Ini Saat Anak Main Gadget

Latihan pilates

Meskipun termasuk latihan low impact, pilates sangat menantang. Latihan ini sangat fokus terhadap bentuk dan kesejajaran tubuh.

"Sebagai instruktur pilates, saya terus-menerus mengajarkan pentingnya postur tubuh yang baik," kata Jay.

Gerakan pilates efektif untuk meningkatkan dan memberi perhatian terkait cara duduk, berdiri, serta berbaring.

shutterstock Ilustrasi pilates

Berikut latihan pilates yang direkomendasikan untuk postur tubuh lebih baik

1. Spine twist

Spine twist meningkatkan pemanjangan tulang belakang bagian atas dan menggerakkan otot perut dalam posisi duduk yang stabil. Hal ini didapatkan ketika melakukan gerakan menurunkan bahu sambi menarik perut.

Melalui stabilitas panggul, tubuh dapat berputar di sepanjang sumbu vertikal pusat untuk meningkatkan fleksibilitas di tulang belakang.

Selain itu bisa melatih tubuh untuk mempertahankan bentuk yang baik.

Baca juga: 3 Masalah yang Umum Dipulihkan Lewat Pilates

2. Reverse plank bridge

Gerakan ini mirip seperti kayang namun bedanya lebih tegap. Reverse plank bridge dapat memperpanjang dan meluruskan punggung bagian bawah.

Selain itu, gerakan ini juga memperbaiki bahu yang membungkuk. Sebab ketika melakukan gerakan dada terbuka sementara bahu ditekuk ke belakang dan tulang belakang dalam posisi sejajar.

Latihan ini efektif menargetkan kelompok otot utama yang bertanggung jawab atas postur tubuh yang baik seperti romboid, depan deltoid, dan fleksor pinggul. "

3. Shoulder bridge

Gerakan fase ke atas membuat beban tubuh didistribusikan secara merata ke semua area melalui kaki.

Lewat gerakan mendorong dan menaikkan glutes (otot besar di bokong), maka pinggul dibawa melewati tulang rusuk. Jangkauan lengan di atas mendorong tulang belakang untuk tetap panjang dan bahu turun dari telinga.

Gerakan fase ke bawah dilakukan dengan cara menjatuhkan tulang belakang seperti rantai sepeda yang bergerak.  Kemudian lengan turun dan glutes bertumpu pada matras dengan punggung tegap.

Baca juga: Penting, Perbaiki Postur Tubuh Sebelum Terlambat

Latihan barreu

Dasar latihan barre adalah gerakan menari dan pilates. Artinya gerakan fokus pada bagian inti.

"Perut yang kuat sangat penting untuk melindungi punggung bawah, serta membantu postur lebih baik," kata Andrea Rogers, pendiri dan CEO Xtend Barre .

Ada satu gerakan latihan barre yang mudah untuk mengembalikan postur tubuh yaitu mengangkat tumit.

Gerakan ini melatih otot di kaki dan tungkai yang dapat menopang postur tubuh dengan baik.

"Pengangkatan tumit dapat membantu menempatkan kaki dalam posisi yang mendorong seluruh tubuh berdiri lurus," kata Jay.

Saat tumit terangkat, otot-otot bergerak ketika panggul menekuk ke bawah. Paha depan terlibat untuk memperkuat lutut, lengan mengangkat ke atas menjauhkan bahu dari telinga dan membuat tulang belakang sejajar.

Baca juga: Mengenal Peregangan Brettzel yang Bermanfaat untuk Mobilitas Tubuh

Latihan yoga

Gerakan yoga fokus pada fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Yoga adalah pelengkap yang bagus untuk hampir semua rutinitas olahraga.

Yoga melibatkan otot inti dan punggung terlibat yang bisa memperbaiki postur tubuh.  Selain itu, otot yang bungkuk bisa diimbangi dengan pose membuka dada dan tubuh bagian atas.

Salah satu gerakan yang bisa dilakukan adalah cobra pose. Gerakan ini sangat baik untuk membalikkan efek bungkuk.

Selain itu latihan ini meningkatkan kapasitas di paru-paru serta menghilangkan ketegangan dan stres dalam tubuh.

"Setelah melakukan cobra pose tubuh cenderung berdiri lebih tinggi secara alami," kata Jay.

Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi berbaring. Geser tangan ke samping saat siku ditarik oleh tulang rusuk.  Seluruh tubuh bergerak saat bahu mengarah ke belakang dan bagian atas terangkat dari dasar lantai.

Membuka dada dan meregangkan tulang belakang dapat meningkatkan fleksibilitas.

Baca juga: Jangan Anggap Sepele Pegal dan Nyeri Otot Kala WFH

Latihan kekuatan

Kunci latihan kekuatan untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih baik adalah memastikan adanya gerakan yang bertarget pada postur.

Rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh bagus untuk memastikan semua kelompok otot tercapai agar mendapatkan postur yang lebih baik.

"Postur tubuh terdiri dari serangkaian kelompok otot yang ikut berperan di seluruh tubuh. Mulai dari kaki, paha belakang, otot punggung besar, korset bahu, dan kepala. Semuanya adalah rantai, di mana satu tautan yang buruk dapat menyebabkan kerusakan di tempat lain," kata Jay.

Gerakan latihan kekuatan yang baik adalah deadlift. Jika dilakukan dengan tepat, gerakan ini membantu meningkatkan postur tubuh sehari-hari yang prima.

Hal ini dikarenakan gerakan menargetkan rantai posterior. Bobot tidak harus terlalu berat untuk mendapatkan manfaat dari gerakan ini.

Baca juga: Melatih Otot Punggung Selama di Rumah demi Cegah Sakit Punggung