Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

KOMPAS.com - Tuna dan salmon adalah jenis ikan yang begitu populer, dan dikenal dengan rasanya serta penggunaannya di berbagai menu kuliner.

Tidak seperti daging ikan lainnya yang berwarna putih atau terang, dagingnya renggang dan rasanya ringan, tuna dan salmon memiliki warna daging yang gelap, tekstur dagingnya rapat dan punya rasa yang kuat.

Keduanya sangat bergizi dan mengandung banyak protein serta vitamin dan mineral.

Namun, sebagian dari kita mungkin pernah berpikir, mana yang lebih menyehatkan, tuna atau salmon?

Baik tuna maupun salmon sama-sama sanhat bergizi.

Dilansir Healthline, daging tuna yang tidak berlemak disebabkan oleh kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan lemak yang lebih rendah.

Sedangkan tekstur salmon yang lembap dan rasa berminyak sebagian besar disebabkan oleh kandungan lemaknya.

Healthline membandingkan komposisi nutrisi dari 3 ons (85g) porsi mentah salmon liar, salmon budidaya dan tuna.

Salmon diketahui lebih tinggi kalori daripada tuna karena lebih berlemak.

Namun, jangan biarkan fakta itu menghalangimu makan salmon.

Sebab, lemak yang banyak tersebut berasal dari omega-3 yang sehat.

Selain itu, satu porsi salmon memberikan lebih banyak vitamin D daripada tuna.

Beberapa orang berjuang untuk mendapatkan vitamin D dalam jumlah cukup karena tidak secara alami ada di sebagian besar makanan.

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, serta berperan penting dalam fungsi kekebalan dan kesehatan otak.

Beberapa penelitian juga mengaitkan tingkat rendah vitamin D dengan risiko jenis kanker tertentu, penyakit jantung, multiple sclerosis, dan depresi yang lebih tinggi.

Omega-3 adalah lemak esensial, artinya tubuh tidak dapat membuatnya dan harus diperoleh dari makanan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan omega-3 yang lebih tinggi dari ikan memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Penyebabnya, kemungkinan karena lemak ini dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik).

Oleh karena itu, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan makan makanan laut, terutama ikan berlemak, dua kali seminggu jika memungkinkan.

Di sisi lain, jika kamu mencari makanan yang tinggi protein dan rendah kalori dan lemak, maka tuna adalah jawabannya.

Shutterstock/Shebeko Ilustrasi daging tuna bluefin

Kandungan merkuri
Hal yang kerap menjadi perhatian ketika mengonsumsi ikan adalah kandungan merkurinya.

Merkuri beracun bagi otak dan dapat menyebabkan masalah perkembangan pada anak.

Ketika ikan yang lebih besar memakan ikan yang lebih kecil yang terkontaminasi merkuri, unsur tersebut akan terakumulasi dalam daging mereka.

Secara umum, artinya ikan yang lebih besar seperti tuna mengandung lebih banyak merkuri daripada ikan yang lebih kecil seperti salmon.

Badan Perlindungan Lingkungan A.S. (EPA) merekomendasikan, tingkat merkuri tidak melebihi 0,3 μg per gram berat basah.

Meskipun demikian, analisis terhadap 117 tuna ikan kuning dari 12 lokasi di seluruh dunia menemukan bahwa banyak sampel yang melebihi batas ini.

Beberapa di antaranya bahkan mencapai tujuh kali lipatnya.

Tuna tidak mengandung merkuri yang tinggi seperti beberapa ikan lain, seperti hiu dan king mackerel.

Namun, FDA dan EPA menyarankan perempuan hamil dan anak-anak untuk membatasi albakora atau tuna putih kaleng, hanya satu porsi per minggu dan tuna ringan dua porsi per minggu.

Baca juga: 7 Manfaat Ikan Salmon, Salah Satu Makanan Paling Bernutrisi

Mana lebih menyehatkan?
Baik salmon maupun tuna adalah pilihan yang sehat.

Menambahkan salah satu atau keduanya ke dalam menu makanan harian kita dapat membantu memenuhi rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika untuk makan makanan laut dua kali seminggu.

Pilihan terbaik tergantung pada tujuan kesehatan dan selera pribadi.

Jika kamu mencoba meningkatkan kolesterol baik dan melindungi jantung, sebaiknya lebih sering mengonsumsi salmon karena kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya yang dapat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Di sisi lain, jika kamu ingin menambah asupan protein tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam makanan, tuna adalah pilihan yang tepat.

Namun, idealnya kita tetap harus makan ikan secara bervariasi.

Jadi jika kamu menyukai rasa dan tekstur tuna atau salmon, makanlah keduanya tetapi jangan lupa untuk memvariasikan asupan nutrisi.

Dengan begitu, kamu akan mendapatkan manfaat nutrisi dari keduanya, sekaligus meminimalisasi paparan merkuri.

Baca juga: Santap Tuna Saat Hamil Dongkrak IQ Anak