Kapan Waktu Terbaik Makan Malam agar Berat Badan Tak Naik?

Kompas.com - 09/11/2020, 19:33 WIB
Ilustrasi diet ShutterstockIlustrasi diet

KOMPAS.com – Banyak orang yang menganggap tidak makan malam bisa membantu menurunkan berat badan. Nyatanya, tidak demikian.

Dalam sehari, setiap orang harus makan besar sebanyak tiga kali termasuk makan malam.

Makan malam tidak akan menambah berat badan asalkan waktu dan jenis makanan yang dipilih tepat.

Baca juga: Sulit Tidur? Coba Ubah Menu Makan Malam

Ahli gizi dari Greene Health Sydney Greene, MS, RD mengatakan, makan malam sebaiknya 2-3 jam sebelum tidur. Ingat, makan besar sebelum tidur dapat merusak siklus tidur.

" Makan malam, mau makan besar atau makan penutup apa pun harus diselesaikan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur," kata Greene.

Bagi orang-orang yang pekerjaannya padat dan kurang realistis untuk menerapkan aturan tersebut, batas maksimal untuk makan malam adalah satu jam sebelum tidur.

“Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menjalani 2-3 jam tanpa makan sebelum tidur mengalami penurunan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan,” tambah Greene.

Ahli gizi lainnya Cynthia Sass, RD, CSSD juga memiliki pendapat yang sama.

Menurut dia, jarak tiga jam antara makan malam dengan tidur adalah waktu yang ideal.

Kecuali, untuk para atlet atau mereka yang sedang mengikuti program latihan kekuatan dan mencoba membangun otot.

Mereka bisa mengonsumsi kudapan ringan yang kaya protein satu jam sebelum tidur.

Selain itu, jarak antara makan siang dengan makan malam juga harus diperhatikan.

Kedua ahli gizi menuturkan, harus ada jarak waktu 3-5 jam antara makan siang dengan makan malam.

Jangan lupa untuk menerapkan mindful eating agar tubuh mengetahui waktu yang tepat untuk makan berikutnya.

Baca juga: Mindful Eating Kunci Sukses Diet, Pahami Cara Melakukannya...

"Saya menyarankan klien untuk memerhatikan isyarat lapar dan kenyang di luar energi, suasana hati, dan indikasi lain tentang kapan dan seberapa banyak harus makan," kata Sass.

Ia menambahkan hal yang paling baik adalah memiliki tingkat rasa lapar yang ringan, hingga sedang ketika makan. Jadi bukan makan saat kelaparan.

Di sisi lain, Greene menyarankan agar setiap orang makan camilan ringan sekira pukul 03.00-04.00 sore.

Dua jam setelah itu barulah makan malam karena perut belum begitu lapar.

Dikatakan olehnya, lebih baik makan di saat perut terasa sedikit lapar daripada makan ketika perut benar-benar lapar. Cara ini dapat mencegah makan berlebihan.

“Kebanyakan orang makan siang sekitar tengah hari sampai jam 01.00 siang, lalu baru makan malam pada pukul 07.00-08.00 malam."

"Saya sarankan di sela waktu tersebut makan makanan ringan,” kata Greene.

Camilan ringan yang dikonsumsi pun tak bisa sembarangan.

Pilihlah camilan yang kurang dari 200 kalori dan mengandung beberapa jenis protein. Selain itu, idealnya camilan mengandung kurang dari lima gram gula.

Jangan lewatkan makan malam

Greene menegaskan agar makan malam jangan dilewati. Sebab hal ini dapat mendatangkan masalah lain yang memberikan efek negatif terhadap kesehatan.

"Saya menemukan ketika orang melewatkan makan malam, mereka lebih mengandalkan camilan."

"Hal ini menyebabkan makan berlebih karena kurangnya kepuasan secara keseluruhan," tambah dia.

Baca juga: Selain Bikin Gemuk, Ada 6 Risiko Makan Malam Terlalu Larut

Bagi mereka yang rutin berolahraga, Greene menyarankan untuk konsumsi sepotong keju dengan satu buah apel atau dua kurma kering dengan 1-2 sendok makan selai kacang sebagai camilan pasca olahraga.

Segenggam kerupuk berserat tinggi dan 1-2 sendok makan sereal juga bisa dijadikan pilihan. Untuk memulihkan otot, makanlah beberapa kacang setelah latihan.

"Makan malam kemudian bisa menjadi sesuatu yang ringan seperti smoothie hijau, irisan sayuran, atau kalkun,” kata Greene.

Kemudian untuk orang-orang yang bekerja, terutama yang lembur, pilihlah makanan yang sehat dan konsumsi saat masih di kantor.

Hindari makan malam di rumah setelah pulang kerja karena kebanyakan orang cenderung akan langsung tidur.

“Kebiasaan ini membuat makan malam tidak dicerna dengan baik sebelum tidur."

"Akibatnya dapat mengganggu tidur dan menyebabkan penambahan berat badan karena metabolisme melambat selama tidur,” kata Sass.

Sedangkan untuk mereka yang pergi ke gym setelah makan malam, sebaiknya membagi makanan menjadi dua.

Setengah dimakan sebelum sesi latihan dan setengahnya lagi dimakan setelah selesai gym.

Pilihlah makan malam yang tinggi karbohidrat sebelum berolahraga sehingga tubuh memiliki energi untuk melakukan latihan.

Baca juga: Jangan Pilih Karbohidrat Sehat Hanya Berdasar Indeks Glikemik

Sedangkan setelah olahraga konsumsilah sayuran, protein, dan lemak sehat.

Sekali lagi Sass mengingatkan, tentang pentingnya makan malam. Tidak makan malam dapat mengganggu siklus tidur, sama halnya dengan makan berlebihan sebelum tidur.

“Tidak makan malam membuat orang tidak bisa tidur nyenyak atau mungkin terbangun di tengah malam dalam keadaan lapar.”

“Selain itu, tubuh kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pemeliharaan, perbaikan, dan penyembuhan sel-sel dalam tubuh,” imbuh Sass.



Rekomendasi untuk anda
25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X