Ketahui 6 Cara Makan Sayuran agar Penurunan Berat Badan Lebih Efektif

KOMPAS.com - Mengonsumsi lebih banyak sayuran itu mengenyangkan sehingga dapat menurunkan berat badan.

Sedangkan, banyak makan makanan padat kalori, terutama makanan olahan tinggi gula cenderung meningkatkan rasa lapar.

Banyak penelitian menunjukkan, bahwa meningkatkan asupan produk segar dapat berdampak signifikan pada penurunan berat badan.

Analisis studi lain dalam jurnal Nutrition Reviews mengungkapkan, peningkatan 14 gram serat makanan sehari dari buah-buahan dan sayuran dapat menurunkan berat badan rata-rata 19 kilogram selama empat bulan.

USDA merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi minimal 2 hingga 3 mangkok sayuran per hari.

Sebab, sayuran memberikan nutrisi penting, seperti serat makanan penghilang rasa lapar, potasium, vitamin dan mineral yang membuat tubuh bernergi.

Terlepas dari manfaat nyata makanan utuh ini, banyak orang memilih karbohidrat olahan daripada sayuran segar karena mereka tidak terlalu menyukai rasanya.

Ahli gizi, Ilana Muhlstein, MS, RDN memberi tahu kliennya yang tidak suka makan sayur untuk mulai secara pelan-pelan agar terbiasa.

Muhlstein menurunkan berat badan sekitar 45 kilogram dengan mengubah kebiasaan makannya dengan mengonsumsi sayuran.

Baca juga: Banyak Makan Sayur dan Buah Mengurangi Risiko Kematian, Apa Sebabnya?

Jadi, cobalah 6 cara makan sayur-sayuran untuk menurunkan berat badan lebih efektif berikut ini.

1. Makan sayuran mentah

Muhlstein merekomendasikan untuk makan sayuran mentah yang renyah sebagai camilan dan menghindari camilan olahan.

Sayuran juga mudah disimpan di kulkas untuk dapat diambil dengan cepat saat hendak bekerja atau saat sembari menunggu jam makan selanjutnya.

Sayur wortel, brokoli, atau tomat ceri akan membantu kita tetap merasa kenyang dengan menu harian tanpa persiapan yang panjang.

Baca juga: 8 Buah dan Sayuran yang Lebih Berkhasiat Dikonsumsi Mentah

2. Membeli sayuran beku

Kita dapat mengurangi biaya dengan membeli sayuran beku dalam jumlah besar atau mencari sayuran yang sedang diobral.

Misalnya, kubis. Ini adalah sayuran yang sangat hemat anggaran karena kita biasanya dapat menemukannya sepanjang tahun, tahan lama di kulkas, murah, dan sangat serbaguna.

Jika kita mencari kemudahan untuk mempersiapkan makanan, sayuran beku adalah cara yang tepat.

3. Menyesuaikan asupan serat

Ingatlah, bahwa gas yang berasal dari makanan tertentu disebabkan oleh bakteri sehat.

Bakteri tersebut membantu memecah serat nabati sehingga tubuh kita dapat menyerap nutrisi dengan lebih baik, tetapi saat berfermentasi, mereka juga cenderung mengeluarkan karbon dioksida.

Jadi, saat kita makan banyak sayuran dan kembung, itu pertanda saluran pencernaan berfungsi dengan baik dan usus yang sehat.

Saat usus terbiasa memecah serat makanan yang ditemukan dalam sayuran, ini akan lebih efisien dalam mengatur gas di dalam tubuh.

Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dengan meningkatkan asupan seratnya.

Baca juga: 4 Cara Makan Lebih Banyak Serat agar Tubuh Lebih Sehat

shutterstock Ilustrasi memilih makanan sehat

Ini mungkin terdengar sulit dipercaya, tetapi kita benar-benar dapat mengubah selera dan preferensi makanan dalam waktu yang relatif singkat.

Satu studi kecil menemukan, bahwa ketika kita memangkas gula tambahan selama dua minggu, kemungkinannya 86,6 persen kita berhenti mengidam gula setelah 6 hari.

Setelahnya, 95 persen kemungkinannya kita jadi enggan mengonsumsi makanan atau minuman manis secara berlebihan karena menganggap rasanya terlalu manis.

Dalam penelitian lain yang dilakukan terpisah juga terungkap, mengurangi asupan natrium akan mengubah pilihan kita ke makanan yang kurang asin hanya dalam waktu 3 bulan.

Saat mulai makan lebih banyak sayuran, kita mampu menghindari asupan makanan tinggi natrium dan tinggi gula.

Maka, sebaiknya makan dengan dua atau tiga sayuran yang disukai terlebih dulu.

Saat ingin menurunkan berat badan, tambahkan lebih banyak variasi karena semakin banyak hidangan berbasis sayuran yang dimakan, kita akan lebih cepat kenyang.

Selain itu, kita menjadi terbiasa dan semakin yakin bahwa kita mampu mempertahankan penurunan berat badan.

Baca juga: Hobi Makan Sayur Kunci Panjang Umur?

5. Gunakan bumbu kaya rasa

Jangan takut untuk membumbui sayuran dan bahkan mencelupkannya ke dalam saus agar lebih menarik selera.

Jika tidak suka memakannya mentah, kita bisa mencoba menyiapkannya dengan cara yang berbeda.

"Salah satu klien saya memanggang kacang hijau dengan microwave lalu menumisnya dalam wajan dengan irisan almond," kata Muhlstein.

"Dia menyantapnya dan bisa menurunkan berat badan. Seperti yang selalu saya katakan, tidak ada berat yang bertambah ketika makan sayuran,"  lanjut dia.

Baca juga: Trik Mengakali Otak, Agar Kita Suka Sayur-Sayuran

6. Ketahuilah nilai memakan sayuran

Kita perlu mengetahui apa yang membuat sayuran bisa terasa enak, kenyang, dan membuat berat badan turun.

"Temukan cara untuk mengubahnya menjadi makanan lezat dan kita akan berada di jalur yang tepat untuk sayuran," terangnya.

Dia menambahkan, jika kita dapat mempraktikkan aspek kunci dari terapi perilaku-kognitif ini dan mengubah pola pikir, penurunan berat badan akan mulai terasa lebih mudah.

Ketika makan banyak sayuran kita merasa kenyang, sadari itu merupakan perubahan positif yang akan memperkuat kebiasaan baru kita.

Baca juga: Pria yang Senang Makan Sayur dan Buah Punya Aroma Tubuh Menenangkan