Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 14/11/2020, 17:24 WIB
Maria Adeline Tiara Putri,
Lusia Kus Anna

Tim Redaksi

Sumber asiaone

KOMPAS.com - Jam tidur berantakan hingga saat ini masih menjadi masalah yang dialami banyak orang di tengah pandemi. Penyebab utamanya karena rutinitas yang tidak teratur saat berada di rumah saja.

Bukan cuma jam kerja yang berlebihan, tetapi makan juga tidak sesuai jadwal, kurang berolahraga, hingga begadang.

“Tubuh kita bekerja paling baik berdasarkan ritme sirkadian yakni jam biologis yang membantu mengatur siklus tidur-bangun."

"Banyak hal yang bisa memengaruhi ritme sirkadian tubuh," ujar Dr. Jonathan Ti seperti dikutip Asia One.

Baca juga: Kiat Mengatasi Leher Kaku Ketika Bangun Tidur

Lebih lanjut ia menjelaskan, kualitas tidur yang baik adalah fondasi dari pikiran dan tubuh yang sehat.

Tubuh memerlukan tidur karena di waktu itu otak akan membersihkan racun dan limbah metabolik, menggabungkan memori dan pembelajaran, serta mengisi ulang energi tubuh.

Kualitas tidur yang buruk dapat menurunkan sistem kekebalan, serta meningkatkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit mental seperti depresi dan kecemasan.

Tapi jangan khawatir, ritme sirkadian bisa diatur ulang. Akhir pekan adalah waktu yang tepat untuk mengembalikan jam tidur. Berikut ulasannya.

Baca juga: Mengenal Cara Kerja Ritme Sirkadian dan Pengaruhnya Bagi Tubuh

1. Manfaatkan cahaya alami

Di malam hari cobalah menghindari cahaya terang terutama yang memancarkan cahaya biru, seperti TV, laptop, tablet, dan ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur.

Lalu ketika bangun, nyalakan lampu atau buka tirai untuk mendapatkan sinar matahari alami yang terang. Coba juga untuk membatasi waktu tidur agar tidak terlalu lama di tempat tidur.

2. Dinginkan ruangan

Studi menunjukkan suhu 19-22 derajat celsius adalah suhu ideal untuk kualitas tidur yang baik. Jadi cobalah mendinginkan ruangan dengan suhu tersebut.

Apabila di rumah tidak ada AC, bisa memanfaatkan kipas angin dan menggunakan seprai tipis. Jangan lupa mengenakan pakaian tidur yang adem dipakai.

Baca juga: Yuk, Atasi Siklus Tidur yang Kacau karena Work From Home

3. Patuhi jadwal

Langkah utama untuk mengembalikan jam tidur sebenarnya mematuhi jadwal harian. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Perkirakan waktu tidur yang tepat, kira-kira 7-8 jam. Kemudian lakukan juga aktivitas seperti pada umunnya. Contoh mandi, makan, memasak, kerja, dan lain sebagainya.

Berbicara soal jadwal makan, biasakan untuk tidak mengonsumsi apapun setidaknya dua jam sebelum tidur. Ini penting untuk membantu mengatur pola jam tubuh internal.

IlustrasiThinkstockphotos Ilustrasi

4. Hindari kafein dan alkohol

Kafein dan alkohol dapat mengganggu waktu tidur jika diminum pada malam hari. Efek kafein dapat bertahan rata-rata selama 4-6 enam jam atau lebih yang membuat mata terjaga.

Sedangkan alkohol yang bisa bertindak sebagai obat penenang dan depresan sistem saraf dapat mengacaukan siklus tidur normal.

Minuman ini bisa memicu rasa kantuk sehingga waktu tidur lebih awal. Tapi sayangnya bisa membangunkan di tengah waktu tidur sehingga membuat perasaan tidak nyaman.

Baca juga: Kafein Juga Mengalir dalam Darah Kita

5. Berolahraga secara teratur

Ada banyak bukti ilmiah tentang manfaat olahraga teratur dengan tidur. Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan proporsi waktu yang dihabiskan dalam tidur nyenyak serta meningkatkan durasi jam tidur secara keseluruhan.

Selain itu, olahraga juga melepaskan endorfin yang dapat meredakan stres dan kecemasan, memperbaiki suasana hati, serta mengurangi nyeri kronis.

Temukan rutinitas yang dapat diselaraskan karena sebagian besar manfaat tidur dari olahraga tidak langsung terlihat dan muncul seiring berjalannya waktu.

Di sisi lain, berhati-hatilah terhadap olahraga berlebihan karena bisa juga memengaruhi waktu tidur.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.

Sumber asiaone
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
komentar di artikel lainnya
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com