11 Protein Terbaik untuk Perempuan

KOMPAS.com - Protein merupakan zat gizi makro yang sangat penting untuk membangun tulang dan otot yang lebih kuat. Selain itu, protein juga dapat menjaga nafsu makan dan mengontrol gula darah.

Sayangnya, kebanyakan orang sering kali mengonsumsi protein terlalu banyak atau memilih jenis protein yang salah.  Dampaknya mereka tidak mendapat manfaat kesehatan optimal dari protein. 

Bagi kaum perempuan, asupan protein yang cukup dapat meningkatkan kepadatan tulang guna mencegah osteoporosis, serta meningkatkan kekuatan dan kesehatan.

Berikut adalah 11 sumber protein terbaik untuk dikonsumsi perempuan.

1. Daging sapi organik

Pilihan yang lebih direkomendasikan adalah daging sapi grass-fed atau organik. Daging sapi organik berasal dari sapi yang mengonsumsi rumput dan dilepas liarkan.

"Komposisi nutrisi daging sapi rumput sedikit berbeda dengan daging sapi dari sapi yang makan biji-bijian dan kedelai," kata Maggie Michalczyk, MS, RD kepada Eat This.

Baca juga: Tips Mengenali Daging Sapi Asli dan Segar

Kedua daging sapi tersebut sama-sama kaya zat besi, seng, dan selenium. Tapi daging sapi organik mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 dan lebih tinggi vitamin A, vitamin E, dan antioksidan lain.

"Daging sapi juga tinggi zat besi, khususnya zat besi heme. Ini merupakan bentuk zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh. Pada wanita, zat besi akan mencegah anemia," tambah Michalczyk.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden merupakan sumber protein yang sangat baik karena sarat lemak dan vitamin sehat.

"Ikan mengandung asam lemak omega-3. Lemak esensial ini memberi manfaat seperti kesehatan jantung dan penurunan risiko osteoporosis yang berisiko bagi sebagian perempuan," kata Michalczyk.

Baca juga: Manfaat Telur Omega 3, Apa Bedanya dengan Telur Ayam Biasa?

SHUTTERSTOCK Ilustrasi Quinoa.

3. Quinoa

Quinoa adalah protein nabati dan mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh.  Quinoa juga kaya serat, vitamin C dan E, antioksidan, serta secara alami bebas gluten. Ini juga pilihan yang bagus bagi perempuan yang tidak makan daging.

4. Kacang-kacangan

Lentil atau kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang mengandung zat besi. Ini bagus untuk perempuan. Makanan ini tinggi protein, zat besi, dan juga serat.

"Perempuan sering kali kehilangan zat besi karena menstruasi, kehamilan, dan menyusui," kata Michalcyzk.

Baca juga: Kacang Tanah, Camilan Sehat untuk Kamu yang Sedang Diet

5. Biji-bijian

Biji-bijian, seperti chia dan rami mengandung nutrisi tinggi serta sumber protein nabati yang solid bagi vegetarian atau vegan.

"Biji-bijian mengandung magnesium yang membantu mengatur fungsi otot dan saraf, kadar gula darah, tekanan darah, serta kesehatan tulang," kata Michalczyk.

Tambahkan biji-bijian tersebut ke menu oatmeal , yogurt, salad, smoothie, dan bahkan makanan penutup.

6. Kenari

Kacang kenari mengandung sumber lemak sehat yang tinggi terutama asam lemak omega 3. Lemak sehat tersebut memainkan peran penting dalam kesehatan perempuan.

"Asam lemak omega 3 diperlukan untuk proses penuaan yang baik. Dapat pula mengurangi risiko penurunan kognitif, kanker payudara, dan penyakit jantung," kata Ilyse Schapiro MS, RD, CDN.

Selain itu, lemak sehat ini membantu produksi hormon dan ovulasi, serta mencegah atau memperbaiki depresi pascamelahirkan dan pascamenopause.

Baca juga: Beda, Baby Blues dengan Depresi Pasca-Melahirkan

7. Tahu organik

Pengaruh fitoestrogen yang ada di kedelai dengan risiko kanker payudara masih menjadi pertanyaan hingga saat ini.

Tapi di sisi lain, rutin mengonsumsi produk kedelai berkualitas seperti tahu organik dapat mencegah kanker payudara dan meningkatkan manfaat anti-inflamasi pada perempuan.

Tahu mengandung protein nabati serta merupakan sumber zat besi, kalsium, dan magnesium yang sangat baik.

8. Kacang hijau

Kacang hijau kaya akan folat yakni vitamin B penting yang mengurangi risiko cacat tabung saraf (NTD) selama kehamilan dan menyusui. 

"Konsumsi folat yang rendah telah dikaitkan dengan depresi dan penurunan kognitif di kemudian hari," kata Schapiro.

Baca juga: 7 Potensi Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan

(Dok. Freepik/Jcomp) Ilustrasi telur ayam

9. Telur organik

Telur organik atau pun telur ayam kampung mengandung protein berkualitas serta sejumlah vitamin dan mineral penting.

"Dibandingkan dengan telur dari peternakan, telur dari padang rumput mengandung komposisi vitamin larut dalam lemak (A, D, E) dan omega-3 yang lebih besar," kata Schapiro.

Keuntungan lainnya kuning telur organik mengandung kolin yang sangat penting untuk perkembangan otak dan dapat mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan.

Baca juga: Biar Enggak Salah, Yuk Kenalan dengan Jenis-jenis Telur Ayam di Pasaran

10. Ayam organik

Ayam merupakan sumber protein hewani yang kaya dan semua asam amino esensial. Salah satunya adalah tryptophan yang dibutuhkan untuk produksi serotonin, atau hormon bahagia.

"Mengonsumsi ayam dapat membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari. Sebab asupan protein yang cukup berperan penting dalam kesehatan tulang," kata Schapiro.

11. Yogurt Yunani

Keuntungan makan yogurt Yunani (Greek) adalah mengandung protein yang membantu perut merasa kenyang lebih lama.

"Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani secara alami lebih rendah gula serta mengandung sumber kalsium, kalium, dan vitamin B12 yang baik," kata Schapiro.

Greek yoghurt juga mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus, membantu mencegah vaginosis bakterial, dan meningkatkan mood secara keseluruhan.

Untuk mengontrol kadar gula darah dengan baik, pastikan untuk memilih yogurt Yunani tanpa rasa dan tanpa pemanis. Bila butuh perasa bisa tambahkan buah.

Baca juga: Tips Memilih Yogurt untuk Diet Sehat