Penelitian Temukan Sisi Negatif Diet Vegan, Apa Itu?

KOMPAS.com— Pola makan vegan atau menghindari sama sekali makanan sumber protein hewani selama ini identik dengan kesehatan. Namun, ternyata ada beberapa efek negatif yang bisa timbul dari pola makan ini.

Penelitian longitudinal besar yang diterbitkan di jurnal BMC Medicine mengungkapkan bahwa pelaku diet vegan dan vegetarian berisiko lebih besar mengalami patah tulang daripada pemakan daging.

Hal ini terjadi karena beberapa faktor, diantaranya indeks massa tubuh yang rendah, aktivitas fisik yang rendah, serta asupan kalsium dan protein yang tidak memadai, sehingga membuat tulang rapuh dan lebih mudah patah.

Fraktur atau patah tulang pada usia dewasa dan usia lebih tua sering terjadi, tetapi penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah daripada non-vegetarian.

“Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah mineral (kebanyakan kalsium dan fosfor) yang terkandung dalam volume tulang tertentu," menurut Institut Kanker Nasional AS.

Baca juga: 5 Tips Mudah agar Tulang Sehat dan Tidak Kena Osteoporosis

Namun, dari penelitian sebelumnya masih belum jelas apa hubungan antara diet vegetarian dan meningkatnya risiko patah tulang.

Studi terbaru ini diklaim sebagai yang terbesar dan komperhensif untuk mengetahui risiko patah tulang pada orang dengan kebiasaan pola makan yang berbeda.

Penelitian yang dipimpin oleh Tammy Tong, ahli epidemiologi nutrisi di Nuffield Department of Population Health di University of Oxford, ini dilakukan dengan mengirimkan kuesioner tentang pola makan, sosio demografi, gaya hidup, dan riwayat kesehatan, antara tahun 1993 dan 2001.

Kategorinya adalah pemakan daging, pemakan ikan (pescatarian), vegetarian (tidak makan daging atau ikan kecuali susu dan telur) dan vegan (tidak makan semua yang berasal dari hewan).

Para penulis menemukan total 3.941 patah tulang pada 2016. Dibandingkan dengan pemakan daging, vegan dengan asupan kalsium dan protein yang lebih rendah rata-rata memiliki risiko 43 persen lebih tinggi untuk patah tulang di semua bagian tubuh, termasuk di pinggul, tungkai dan tulang belakang.

Baca juga: 3 Bahan Pengganti Gelatin yang Ramah Vegetarian

Shutterstock Ilustrasi

Vegetarian dan pescatarian memiliki risiko lebih tinggi mengalami patah tulang pinggul daripada pemakan daging, tetapi risiko tersebut sebagian berkurang ketika para peneliti mempertimbangkan indeks massa tubuh dan konsumsi kalsium dan protein yang cukup. 

"Temuan studi mendukung pertumbuhan penelitian tentang kesehatan tulang dengan asupan protein dan kalsium serta BMI (indeks massa tubuh)," kata Lauri Wright, ahli gizi ahli diet terdaftar yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

Bagaimana pun, protein dan kalsium adalah dua komponen utama tulang.

Baca juga: Waspada, 6 Tanda Tubuh Kekurangan Kalsium

Sulit dicerna tubuh

Mengingat keterbatasan penelitian, seperti penelitian hanya dilakukan di Eropa pada orang kulit putih dan wanita saja, membuat hasil ini tak bisa dijadikan patokan secara umum.

Namun ukuran indeks masa tubuh (BMI) dari vegan dan vegetarian bisa menjelaskan temuan tersebut.

Vegan dan vegetarian cenderung memiliki BMI yang lebih rendah (kurus). BMI yang rendah telah dikaitkan dengan patah tulang di beberapa area.

Pelaku diet vegan biasanya merasa makanannya sudah mengandung kalsium dari nabati, namun sebenarnya jenis kalsium tersebut terikat oleh fitat dan dalam sayuran berdaun hijau, itu diikat oksalat. 

Fitat dan oksalat adalah senyawa yang mengikat mineral seperti kalsium, seng, dan besi, sehingga mineral tersebut tidak dilepaskan dan diserap dengan mudah di usus.

Itu berarti bahwa meskipun bayam dan sayuran hijau lainnya mengandung kalsium yang tinggi, oksalat di dalamnya mencegah tubuh menyerap kalsium sebanyak dari susu.

Baca juga: Resep Susu Oat, Susu Nabati yang Mulai Jadi Tren

Jika ingin menjalankan pola makan vegan dan vegetarian, pastikan makanan yang dikonsumsi padat nutrisi.

"Meskipun pemakan daging biasanya mengonsumsi lebih banyak protein, kalsium, dan vitamin D dan nutrisinya lebih tersedia secara hayati (dapat digunakan oleh tubuh), seseorang mungkin masih kekurangan (kalsium) jika pilihan makanannya buruk," Wright, yang merupakan juga juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

Kekurangan kalsium

Kekurangan kalsium akan berdampak pada kesehatan tulang entah menjalani plant based atau tidak.

Konsensus sebelumnya tentang protein menyebut, terlalu banyak mengonsumsi protein akan meningkatkan muatan asam, yang akan melepaskan kalsium dari tulang kita dan menyebabkan tulang rapuh.

"Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa "semakin tinggi protein (dalam kisaran asupan normal), semakin baik untuk tulang," kata Katherine.

Protein sangat penting untuk kekuatan tulang, dan vegetarian serta vegan yang tinggal di Inggris telah membuktikan mereka memiliki lebih sedikit otot tanpa lemak dan kekuatan cengkeraman yang lebih rendah. Hal itu dapat berdampak pada risiko jatuh dan kemungkinan patah tulang.

Melakukan pola makan plant based dengan dipantau oleh ahli nutrisi mungkin adalah jalan terbaik.

"Ada banyak informasi yang salah di internet, jadi kamu benar-benar harus berhati-hati," kata Katherine.

Baca juga: 6 Makanan Plant Based Terbaik untuk Atasi Masalah Rambut, Apa Saja?

Katherine menyarankan untuk tetap mengonsumsi kacang dan biji-bijian kaya akan nutrisi pendukung seperti magnesium dan potasium.

Pastikan mendapatkan cukup asam amino, bahan penyusun protein, dari makanan termasuk tahu, tempe, nasi, dan kacang-kacangan.

Selain itu, mengingat BMI yang rendah merupakan faktor risiko patah tulang pinggul, semua orang harus menjaga BMI yang sehat (tidak di bawah atau kelebihan berat badan).