Waspadai Batas Detak Jantung Normal Saat Olahraga

KOMPAS.com - Ketika berolahraga, detak jantung akan mengalami peningkatan yang cukup signifikan. Kondisi ini terjadi karena jantung bekerja ekstra memompa darah ke otot, sehingga bisa mendapatkan asupan oksigen dan nutrisi untuk terus melanjutkan olahraga.

Meski wajar terjadi, mengetahui batas detak jantung normal saat olahraga sangatlah penting. Apabila detak jantung melebihi batas normal, kondisi tersebut dapat memicu beragam masalah kesehatan.

Berapa detak jantung normal saat olahraga?

Detak jantung normal masing-masing orang berbeda satu sama lain. Untuk mengukur berapa detak jantung normal saat olahraga, kita diharuskan terlebih dahulu menghitung batas detak jantung maksimal.

Menghitung batas detak jantung maksimal bisa dilakukan dengan mengurangi 220 dengan usia Anda. Sebagai contoh, jika berusia 30 tahun, maka batas detak jantung Anda adalah 190 (hasil dari 220-30).

Sementara itu, detak jantung normal saat olahraga berkisar antara 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimal.

Berikut ini panduan umum batas detak jantung maksimal dan detak jantung normal saat olahraga berdasarkan usia menurut The American Heart Association:

• 20 tahun: normal 100-170 bpm, maksimal 200 bpm
• 30 tahun: normal 95-162 bpm, maksimal 190 bpm
• 35 tahun: normal 93-157 bpm, maksimal 185 bpm
• 40 tahun: normal 90-153 bpm, maksimal 180 bpm
• 45 tahun: normal 88-149 bpm, maksimal 175 bpm
• 50 tahun: normal 85-145 bpm, maksimal 170 bpm
• 60 tahun: normal 80-136 bpm, maksimal 160 bpm

Perlu digarisbawahi bahwa angka tersebut hanyalah pedoman umum dan dapat berbeda pada masing-masing orang.

Detak jantung normal saat olahraga mungkin bisa 15 hingga 20 bpm lebih tinggi atau rendah dari yang ada dalam pedoman umum.

Baca juga: Serangan Jantung pada Pegiat Olahraga, Apa Penjelasannya?

Masalah kesehatan yang mengintai jika detak jantung terlalu tinggi

Ketika detak jantung melebihi batas maksimum dalam waktu yang cukup lama, kondisi tersebut bisa memicu kemunculan sejumlah masalah kesehatan. Risiko tersebut akan makin meningkat jika kita jarang atau masih baru dalam berolahraga.

Menurut studi yang dilakukan terhadap pemain hoki, mereka yang detak jantungnya melebihi batas maksimal saat bermain mengalami masa pemulihan lebih lama.

Selain itu, para pemain tersebut juga mengalami peningkatan risiko masalah pada jantung seperti aritmia (gangguan irama jantung), nyeri, dan rasa tidak nyaman di dada.

Sejumlah bahaya yang berpotensi muncul ketika Anda terus berolahraga saat detak jantung melebihi batas normal, antara lain:

• Merasa tidak berenergi
• Kesulitan untuk bernapas
• Munculnya rasa nyeri di dada
• Berkurangnya sirkulasi darah, terutama ke tangan dan kaki
• Mengalami tekanan darah rendah
• Pembekuan darah
• Gagal jantung
• Serangan jantung
• Stroke

Untuk mengatasi masalah tersebut, segera berhenti berolahraga jika mengalami gejala seperti pusing, kepala kliyengan, atau merasa sakit.

Jika terus dilanjutkan, kondisi Anda bisa semakin parah dan berpotensi menimbulkan masalah yang lebih serius.

Baca juga: Waspadai, 8 Gejala Jelang Serangan Jantung yang Kerap Diabaikan

Cara menjaga detak jantung supaya tidak melebihi batas normal saat berolahraga

Kebiasaan dan pola hidup tidak sehat berpotensi memicu peningkatan detak jantung secara berlebihan saat olahraga. Untuk menjaga detak jantung tetap dalam batas wajar, sebaiknya terapkan kebiasaan seperti:

1. Rutin berolahraga

Rutin berolahraga membuat tubuh terbiasa untuk melakukan aktivitas-aktivitas yang menguras tenaga. Ketika tubuh sudah terbiasa, detak jantung tidak akan sebanyak seperti saat baru pertama kali berolahraga.

2. Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Ketika tubuh mengalami dehidrasi, jantung akan bekerja ekstra untuk menjaga sirkulasi darah tetap stabil.

Untuk mencegah masalah tersebut, jagalah tubuh supaya tetap terhidrasi dengan mengonsumsi cairan seperti air putih maupun teh herbal.

3. Membatasi asupan nikotin dan kafein

Asupan nikotin dan kafein dapat memicu dehidrasi pada tubuh. Saat dehidrasi, jantung akan bekerja lebih keras untuk menstabilkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

Maka dari itu, sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan berhentilah merokok.

4. Membatasi konsumsi minuman beralkohol

Sama seperti nikotin dan kafein, alkohol bisa memicu terjadinya dehidrasi pada tubuh. Selain itu, minuman ini juga mengandung racun sehingga tubuh harus bekerja ekstra untuk memproses dan menghilangkannya.

Baca juga: Tak Hanya Nyeri Dada, Ini Tanda Lain Serangan Jantung

5. Mengonsumsi makanan sehat bernutrisi

Mengonsumsi makanan sehat seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, makanan yang kaya akan kandungan antioksidan dan lemak sehat juga membantu menurunkan tekanan darah berlebihan sehingga memudahkan jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

6. Beristirahat yang cukup

Kurang istirahat tidak hanya memicu stres pada otak, tapi juga organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung.

Kondisi tersebut berpotensi membuat detak jantung menjadi tidak stabil saat berolahraga. Normalnya, orang dewasa harus tidur malam selama 7 hingga 9 jam.

7. Menjaga agar berat badan tetap sehat dan ideal

Ketika mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, organ tubuh, termasuk jantung, harus bekerja ekstra untuk melakukan tugasnya.

Selain itu, kondisi ini juga memicu stres pada organ tubuh. Oleh sebab itu, jagalah supaya berat badan tetap ideal dengan rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat.

8. Mengelola stres

Stres dapat membuat organ tubuh, termasuk jantung bekerja lebih keras saat melakukan aktivitas.

Untuk mengatasi masalah ini, kita bisa menggunakan waktu luang untuk melakukan hobi, menghabiskan waktu di alam, hingga menerapkan teknik-teknik relaksasi seperti meditasi maupun yoga.

Apabila stres tidak kunjung membaik dan menganggu kesehatan, sebaiknya berkonsultasilah dengan psikolog untuk membantu mengatasi masalah tersebut.

Detak jantung normal saat olahraga masing-masing orang berbeda satu sama lain, tergantung usianya dan kondisi kesehatan yang tengah dialami.

Penting untuk menjaga supaya detak jantung tidak berlebihan saat olahraga karena bisa memicu beragam masalah kesehatan,

Jika Anda mengalami gejala seperti pusing, kepala kliyengan, nyeri dada, atau sesak napas saat berolahraga, segera hentikan aktivitas dan beristirahat.

Apabila kondisi Anda tidak kunjung membaik, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab dan mendapatkan tindak penanganan.

Baca juga: Harus Tahu, 7 Langkah Pertolongan Pertama Saat Serangan Jantung