Diet Paleo Vs Diet Keto Mana yang Bertahan Jangka Panjang?

KOMPAS.com - Dari sekian banyak pola diet, ada dua jenis diet yang populer saat ini, yaitu diet keto dan diet paleo.

Masing-masing orang yang menerapkan diet keto atau diet paleo berpandangan bahwa diet yang mereka jalani yang paling efektif. Namun, pada dasarnya kedua jenis diet ini punya banyak kesamaan.

Diet keto dan diet paleo berfokus pada tiga makronutrien, yang terdiri dari lemak, protein, dan karbohidrat.

Dalam jangka pendek, masing-masing diet dapat membawa hasil berupa penurunan berat badan yang signifikan.

Selain itu, diet keto dan paleo memiliki aturan ketat karena membatasi beberapa makanan yang mungkin merupakan kesukaan kita.

Perlu dipahami, kedua pola makan itu sulit dipertahankan dalam jangka panjang, baik dari segi kenyamanan makan maupun kesehatan.

Baca juga: Yuk, Tentukan Pilihan Diet Berdasarkan Bentuk Tubuh

Jika kita ingin mencoba salah satu dari diet tersebut, ada baiknya mengenali apa itu diet keto dan diet paleo, seperti dibeberkan Kristen Kizer, ahli diet terdaftar di Houston Methodist Hospital di Texas, AS.

Diet paleo

Diet paleo berfokus pada makanan tinggi protein dan kaya serat. Terutama daging, buah-buahan dan sayuran, yang dikonsumsi nenek moyang kita lebih dari 10.000 tahun lalu di era Paleolitikum.

Pada Juli 2018, peneliti mengidentifikasi isi perut mumi Otzi yang berusia 5.300 tahun.

Peneliti menemukan, makanan terakhir yang dikonsumsi Otzi tinggi lemak dan berisi sisa-sisa hewan dan tumbuhan.

Karena nenek moyang Otzi memiliki teknologi terbatas, jelas makanan yang tinggi lemak dan gula tidak ada dalam menu harian mereka.

Baca juga: Tingkatkan Konsumsi Serat untuk Turunkan Kolesterol

Shutterstock Ilustrasi sarapan sehat dengan kandungan gandum utuh dan biji-bijian.

Namun, banyak makanan yang dianggap sehat seperti biji-bijian dan kacang-kacangan juga tidak diperbolehkan dalam diet paleo.

Pola diet paleo tidak benar-benar rendah karbohidrat, namun membatasi makanan olahan. Sebagian besar karbohidrat berasal dari buah dan sayuran.

Baca juga: 5 Pilihan Karbohidrat Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Diet keto

Diet keto membatasi biji-bijian, nasi, dan makanan tinggi karbohidrat, sama seperti diet paleo.

Bedanya, tujuan utama diet keto adalah membuat tubuh mengalami ketosis, kondisi tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat.

Ketika tubuh mengalami ketosis, lemak bergerak ke hati dan membuat asam bernama keton yang masuk ke aliran darah dan diubah menjadi energi.

Agar tubuh memasuki ketosis, persentase kalori yang baik (antara 60-80 persen) harus berasal dari lemak. Itu sebabnya, orang mengaitkan diet keto dengan daging yang tinggi lemak.

Gagasan dari diet keto adalah, pembakaran lemak akan membantu kita menurunkan berat badan.

Baca juga: Diet Ketogenik Dalam Waktu Lama Tidak Dianjurkan, Kenapa?

Mana yang lebih ketat?

Segala bentuk legume (kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai, dll), produk susu, gula kristal putih, kentang, makanan olahan, minyak nabati olahan, dan garam harus dihindari jika kita menerapkan diet paleo.

Sementara, daging dari hewan pemakan rumput (sapi, kambing), makanan laut, buah-buahan dan sayuran segar, telur, kacang pohon dan biji-bijian, minyak kelapa, minyak zaitun, dan alpukat bisa dikonsumsi.

Diet keto juga terbilang ketat. Karena membatasi asupan karbohidrat harian hingga 10 persen, kita hanya bisa memilih makanan sehat dengan kandungan gula alami dalam jumlah terbatas, seperti buah dan sayuran tertentu.

Mereka yang menjalani diet keto disarankan mengonsumsi 20-30 gram karbohidrat per hari untuk menjaga kondisi ketosis.

Sebagai contoh, seperempat cangkir oatmeal mengandung 29 gram karbohidrat, dan pisang mempunyai kandungan sekitar 27 gram karbohidrat.

"Paleo jelas membuat orang lebih fleksibel," kata Kizer.

Baca juga: 9 Tips Diet Menyesatkan yang Sebaiknya Tidak Ditiru

Pelaku diet paleo bebas makan sayur bertepung dan buah, serta makanan kaya lemak sehat seperti alpukat.

Mana yang lebih baik untuk jangka panjang?

Diet paleo tidak mengharuskan pelakunya mempertahankan kondisi ketosis, dan tidak perlu memperhitungkan jumlah asupan makanan seperti orang-orang yang menjalani diet keto.

Kita juga tidak perlu memantau berapa banyak asupan karbohidrat kita.

Menurut Kizer, diet paleo dianggap sebagai gaya hidup ketimbang diet, sehingga bisa diterapkan untuk jangka panjang.

Sedangkan bagi yang mengikuti diet keto, mengonsumsi terlalu banyak buah pisang atau kacang membuat seseorang tidak mengalami ketosis.

Sehingga, pelaku diet keto perlu menghitung kembali asupan makanan yang dikonsumsi agar tujuan penurunan berat badan bisa terpenuhi. Diet ini cocok untuk mereka yang rajin.

Sebagian orang tidak mempertahankan kondisi ketosis karena mereka sulit menjalani diet keto.

Baca juga: Lihat, 7 Hal yang Bisa Terjadi pada Tubuh saat Jalani Diet Keto

"Terkadang orang mencoba dan kesulitan, dan mereka tidak banyak mengurangi asupan karbohidrat mereka," kata ahli diet terdaftar Melanie Boehmer dari Lenox Hill Hospital.

Kizer menambahkan, orang biasanya mengikuti diet keto untuk menurunkan berat badan. Karena itu, pelaku diet keto jarang mencoba bertahan dalam ketosis untuk jangka panjang.

Karena diet paleo tidak terlalu ketat dibanding diet keto, jenis diet ini bisa diterapkan jangka panjang.

Efek samping diet paleo dan keto

Rasa lesu umum dialami saat kita beradaptasi dengan diet paleo rendah karbohidrat. Biasanya, tingkat energi pulih dalam beberapa minggu.

Roger Adams, PhD, pendiri Eat Right Fitness memberi pandangannya mengenai diet paleo.

"Meskipun diet paleo memiliki banyak protein dan serat, diet ini kekurangan kalsium dan vitamin D, terutama karena tidak adanya produk susu."

Baca juga: Vitamin D Bentengi Tubuh dari Infeksi Parah Covid-19

Seiring berjalannya waktu, diet paleo bisa melemahkan tulang dan sistem kekebalan, sehingga perlu mengonsumsi makanan kaya kalsium yang ramah diet paleo, seperti brokoli dan sayuran berdaun gelap

Nah, pelaku diet keto juga akan merasakan efek samping yang sama dengan pelaku diet paleo. Tingkat karbohidrat yang rendah membuat pelaku diet keto bisa mengalami flu keto, berupa sakit kepala, mual, kram otot, dan kelelahan.

Efek samping ini biasanya mereda setelah beberapa minggu, dan bisa dikurangi dengan minum banyak air dan tidur nyenyak.

SHUTTERSTOCK/YURIY MAKSYMIV Ilustrasi diet

Menerapkan diet keto lebih dari beberapa minggu dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, sebut Andy Yurechko, MS, RD, di Augusta University Medical Center di Georgia, AS.

Kekurangan serat adalah hal yang perlu diperhatikan penggemar diet keto. Serat bisa didapat dari sayuran rendah karbohidrat seperti brokoli dan biji chia.

Kedua diet ini memiliki efek samping, tetapi Yurechko tidak menyarankan kita mengorbankan serat untuk mencoba diet keto dalam jangka panjang.

Baca juga: 7 Sinyal Tubuh untuk Berhenti Diet Keto

Mana yang lebih efektif turunkan berat badan?

Diet paleo tidak menjamin kita akan menurunkan berat badan. Memang, diet ini menekankan banyak makanan untuk menurunkan berat badan, seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran.

Namun, kita tetap harus makan lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan. Jika kita makan kacang dan buah terlalu banyak, berat badan akan naik.

Konstantinos Spaniolas, pakar penurunan berat badan dari AS mengatakan, orang berhasil menurunkan berat badan dengan diet keto karena makan lebih sedikit.

"Mereka dapat mempertahankan asupan kalori yang relatif lebih rendah karena keinginan mengidam berkurang," jelas Spaniolas.

Namun, Kizer mengingatkan, hasil penurunan berat badan karena diet keto hanya berumur singkat.

"Ketika orang keluar dari ketosis, berat badan mereka bertambah," katanya.

Baca juga: Ternyata, Diet Golongan Darah Tak Pengaruhi Penurunan Berat Badan