Kompas.com - 17/12/2020, 14:01 WIB
Ilustrasi tidur. ShutterstockIlustrasi tidur.

KOMPAS.com - Ketika sulit tidur, tak sedikit orang yang langsung mengira penyebabnya adalah karena stres, paparan sinar biru dari gawai, gangguan dari teman sekamar, atau penyebab lainnya.

Padahal, bisa jadi penyebabnya adalah makanan yang dikonsumsi sebelum tidur.

Jika Anda merasa sulit untuk tidur, beberapa makanan berikut bisa membantu untuk cepat mengantuk dan lebih mudah tidur.

1. Sup ayam
Ini adalah jenis makanan yang dapat membuat tubuh merasa nyaman dan tenang. Sangkat cocok untuk makanan di malam hari.

Ahli akupunktur dan spesialis pengobatan Cina Tsao-Lin Moy menjelaskan kepada Eat This, Not That! bahwa makanan yang menenangkan, seperti sup ayam, dapat membantu sistem saraf untuk rileks dan memberi sinyal aman pada tubuh.

Sup juga mudah dicerna oleh tubuh, jadi kita tidak akan terjaga karena makanan sulit dicerna.

Jika Anda membelinya, pilihlah opsi sup yang rendah sodium, sebab terlalu banyak kandungan garam akan membuat kita lebih terjaga.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Baca juga: Resep Sup Ayam Sederhana dan Bernutrisi

2. Sayur-sayuran
Ahli gizi selebriti, Dr. Daryl Gioffre menyarankan untuk makan sayur-sayuran berdaun gelap ketika makan malam.

Sebab, sayuran tersebut memberikan banyak serat, prebiotik dan probiotik, yang akan membantu menjaga usus besar tetap bersih.

Beberapa sayuran yang dianjurkan adalah bayam dan selada. Keduanya dinilai memiliki kalsium tinggi yang akan membantu tubuh memproduksi melatonin atau hormon yang menyebabkan kantuk.

Gioffre menyarankan untuk memakannya mentah, sebab panas dapat mengurangi vitamin C yang terkandung di dalamnya.

Namun, karena sayur-sayuran berdaun gelap sangat tinggi serat, dia menyarankan untuk memberi jeda sekitar tiga jam antara waktu makan dan waktu tidur.

Jika Anda berencana segera tidur setelah makan, hindari sayur-sayuran ini.

3. Ubi
Menurut ahli gizi teregistrasi sekaligus pendiri dan CEO Bumpin Blends, Lisa Mastela, MPH, RD, ubi mengandung B6 yang dapat meningkatkan suasana hati serta produksi melatonin.

Mengonsumsi ubi sebelum tidur bisa membuat tubuh rileks dan mengantuk.

Ubi juga tinggi serat, jadi Anda tak perlu khawatir akan terbangun di tengah malam karena kelaparan.

Baca juga: Jangan Remehkan Manfaat Nutrisi Ubi Jalar

4. Nasi putih
Nasi putih kaya akan karbohidrat, yang akan meningkatkan rasa kenyang dan tenang.

Nasi juga memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, yang juga akan mempercepat datangnya rasa ngantuk.

Namun, pastikan untuk tidak makan terlalu banyak nasi putih di malam hari dan membatasinya hanya sekitar satu mangkuk.

Sebab, meskipun dapat membantu untuk cepat tidur, nasi bukanlah makanan paling sehat.

Satu porsi nasi bisa mengandung sekitar 250 kalori, dengan kurang dari 1 gram serat per porsi dan sangat sedikit protein.

5. Sereal dengan susu skim
Meskipun lebih umum menjadi menu sarapan, sereal rendah gula yang dipadukan dengan susu skim adalah camilan sebelum tidur yang sempurna.

Susu mengandung asam amino triptofan, yang berfungsi sebagai prekursor hormon serotonin, zat pemicu tidur.

Namun, pastikan susunya adalah jenis skim. Sebab, susu tinggi lemak akan memperlambat kemampuan tubuh untuk mencerna, yang pada akhirnya akan membuat Anda terjaga.

Selain itu, menurut sebuah studi di American Journal of Clinical Nutrition, makan karbohidrat tinggi GI empat jam sebelum tidur dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga setengahnya, dibandingkan makanan dengan GI rendah.

Penyebabnya karena karbohidrat dengan GI tinggi, yang meningkatkan insulin dan gula darah dapat lebih cepat, dapat membantu meningkatkan rasio triptofan yang beredar dalam darah dengan menyedot asam amino lain ke dalam otot.

Hal ini memungkinkan triptofan mengalahkan asam amino lainnya untuk masuk ke otak, sehingga memungkinkan lebih banyak rangsangan penenang untuk memberi sinyal untuk tidur.

Baca juga: Riset Temukan Susu Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan

6. Pisang
Kandungan potasium dan magnesium di dalam pisang dapat membuat tubuh lebih mudah mengantuk dan membantu relaksasi otot.

Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Research and Medical Sciences, dijelaskan bahwa magnesium memiliki efek positif pada kualitas tidur orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia.

Efek yang terjadi adalah dengan memperpanjang durasi tidur dan membuat mereka lebih cepat bangun.

Pisang juga mengandung triptofan, yang dapat menenangkan dan mengatur hormon serotonin dan melatonin agar Anda cepat tidur.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

7. Almond
Almond adalah salah satu makanan terbaik yang bisa membantu Anda untuk tertidur karena tinggi akan kandungan kalsium.

Kalsium dapat membantu otak mengubah asam amino triptofan menjadi melatonin yang memicu rasa kantuk.

Ini juga menjelaskan mengapa produk susu yang mengandung triptofan dan kalsium dapat menjadi pemicu kantuk.

8. Greek yogurt
Untuk suguhan tinggi akan triptofan, kombinasikan Greek yogurt rendah lemak dengan madu dan pisang.

Yogurt dan pisang sama-sama mengandung triptofan, dan karbohidrat dari pisang akan membantu makanan kaya triptofan diserap dengan baik oleh otak.

Jika ingin sesuatu yang lebih mengenyangkan, Anda bisa mencampurkan bebera gandum mentah sebagai sumber utama triptofan.

Baca juga: Berapa Lama Tidur yang Kita Butuhkan?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.