8 Makanan yang Bikin Kamu Lebih Sehat di 2021

KOMPAS.com - Tahun 2021 tinggal menghitung hari. Tidak ada salahnya memulai tahun baru dengan kebiasaan baru yang lebih sehat.

Tak perlu merencanakan serangkaian latihan keras atau diet ketat. Anda cukup memulainya dengan menambahkan beberapa jenis makanan bernutrisi ke pola makan sehari-hari, seperti:

1. Sayuran hijau

Ahli nutrisi Dr. Penny Kris-Etherton, PhD, RD mengatakan, sayuran hijau adalah makanan rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi.

Nutrisi yang terkandung antara lain serat, vitamin A, B, C, E, dan K, serta mineral, seperti kalsium, magnesium, kalium, selenium, seng, dan besi.

Sayuran hijau juga merupakan sumber flavonoid serta karotenoid yang dapat membantu menangkal penyakit inflamasi dan kronis.

Baca juga: Hobi Makan Sayur Kunci Panjang Umur?

2. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati, lemak sehat (asam lemak tak jenuh), serat, serta mineral, seperti magnesium, kalium, kalsium, zat besi nabati, dan seng.

Selain itu, kacang dan biji-bijian juga mengandung vitamin B1, B2, B3, dan vitamin E.

"Kacang merupakan sumber antioksidan dan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi," kata Dr. Kris-Etherton.

Dia menambahkan, konsumsi kacang dan biji-bijian dapat membantu mengontrol berat badan, mengatur kolesterol darah, trigliserida, dan kadar glukosa.

Penelitian menunjukkan, kacang-kacangan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

"Mungkin juga bermanfaat untuk menurunkan risiko kematian, risiko kanker, dan penurunan fungsi kognitif terkait usia," ujar Dr. Kris-Etherton.

Baca juga: Kacang Tanah, Camilan Sehat untuk Kamu yang Sedang Diet

3. Ikan dan makanan laut

Dr. Kris-Etherton mengungkapkan asam lemak omega-3 dapat memberikan keajaiban bagi tubuh.

Asam lemak omega 3 membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kematian jantung mendadak, dan pembekuan darah.

Hal ini dikarenakan asam lemak omega 3 membuat lapisan arteri (pembuluh darah) menjadi halus dan bebas dari kerusakan.

"Asam lemak omega 3 juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan membantu menurunkan tekanan darah," kata Dr. Kris-Etherton.

Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan dan makanan laut sangat baik untuk tubuh.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

4. Buah berry

Menurut Healthline, buah berry penuh dengan vitamin, serat, dan antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

Serat baik untuk sistem pencernaan, usus, dan bahkan bisa membantu menurunkan berat badan. Antioksidan membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit inflamasi lainnya.

Baca juga: Buah Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

5. Jeruk

Buah jeruk mengandung semua jenis nutrisi termasuk vitamin A, C, B6, kalsium, kalium, folat, magnesium, fosfor, dan tembaga.

Dr. Kris-Etherton menunjukkan, buah jeruk mengandung sejumlah sifat antioksidan yang baik, seperti halnya dengan buah berry.

Jeruk juga dapat membantu melindungi tubuh dari kanker, menjaga otak tetap tajam, dan meningkatkan kesehatan kulit.

Baca juga: Tak Hanya Jeruk, Ini 7 Buah dan Sayur Tinggi Vitamin C

6. Buah dan sayuran kaya nitrat

Menurut Healthline, makanan yang memiliki kadar nitrat tinggi telah terbukti membantu kinerja olahraga, menurunkan tekanan darah, dan membantu fungsi otak.

Dr. Kris-Etherton merekomendasikan memasukkan makanan seperti bit, sayuran berdaun hijau, seledri, wortel, buah jeruk, delima, dan semangka ke dalam pola makan.

Baca juga: Cara Memasak Sayur agar Gizinya Tidak Hilang

7. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat. Makanan ini merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tunuh untuk saluran pencernaan yang sehat.

Selain itu, biji-bijian juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Inilah salah satu alasan mengapa roti gandum dikatakan lebih baik dibandingkan roti putih.

Sebab, roti gandum mengandung serat esensial. Sedangkan kebanyakan roti putih dan karbohidrat olahan telah kehilangan kualitas alami tersebut.

Sementara itu, Dr. Kris-Etherton menunjukkan, serat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL, mencegah penggumpalan darah kecil, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Beberapa biji-bijian utuh yang bisa dikonsumsi antara lain gandum, quiona, beras merah, dan gandum hitam.

Baca juga: Ambil Manfaat Besar dengan Rutin Sarapan Gandum Utuh dan Biji-bijian

8. Kacang polong

Selain biji-bijian, polong-polongan adalah sumber serat yang bagus dan sangat rendah kalori.

Selain itu, makanan ini juga memiliki tingkat protein yang tinggi.

Dr. Kris-Etherton mengungkapkan, beberapa polong-polongan terbaik seperti buncis, kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan lentil.

Kacang polong telah terbukti membantu meningkatkan kontrol glikemik dan lipid bagi pasien diabetes.

Selain itu, polong-polongan juga diyakini membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengontrol berat badan, serta menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 5 Manfaat Kacang Polong, Kurangi Risiko Kanker hingga Cegah Diabetes