Kompas.com - 31/12/2020, 11:09 WIB
Ilustrasi makanan manis dan buah-buahan ShutterstockIlustrasi makanan manis dan buah-buahan
|
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan bukan hanya tentang mengurangi apa yang kita makan sehari-hari atau melakukan diet.

Namun, kita juga harus memperhatikan bagaimana makanan yang kita konsumsi itu berperan penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, berikut ada enam makanan dan minuman yang dapat membantu meningkatkan metabolisme sekaligus menurunkan berat badan.

1. Cabai

Ilustrasi cabai merah potong. SHUTTERSTOCK AFRICA STUDIO Ilustrasi cabai merah potong.
Seorang ahli nutrisi di UCLA David Geffen School of Medicine, Zhaoping Li, MD, PhD mengatakan, cabai mengandung senyawa capsaicin yang dapat meningkatkan metabolisme.

Senyawa ini juga biasanya dikenal sebagai pemberi efek rasa pedas pada cabai.

Sebuah studi tahun 2017 melaporkan, capsaicin mengaktifkan reseptor TRPV1, yang terlibat dalam metabolisme, berat badan, dan thomeostasis energi untuk mengeluarkan energi.

Sebagai bonus tambahan, cabai juga dapat menekan nafsu makan, yang berguna untuk menurunkan berat badan.

Dalam penelitian kecil tahun 2014 ditemukan bukti mengonsumsi satu dosis capsaicin setiap kali makan menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar.

Li kemudian menyarankan kita untuk menambahkan cabai ke dalam hidangan sayuran dan daging untuk mendapatkan manfaatnya.

Jika ada yang tidak menyukai makanan pedas, kita dapat menggantinya dengan suplemen yang mengandung capsaicin.

Baca juga: 5 Manfaat Makanan Pedas untuk Kesehatan Tubuh

2. Kopi

Ilustrasi kopi.shutterstock.com/alpha7d Ilustrasi kopi.
Kafein di dalam kopi sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan dapat membantu meningkatkan laju metabolisme.

Li mengatakan, kandungan kafein meningkatkan dopamin dan noradrenalin, dua neurotransmiter yang dapat meningkatkan metabolisme.

"Konsumsi kopi dalam jumlah sedang mungkin memiliki beberapa efek menguntungkan pada penurunan berat badan dan asupan kalori."

Demikian penuturan ahli diet terdaftar di Baylor College of Medicine, Roberta Anding, RD.

Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2020 menemukan, bahwa minum empat cangkir kopi sehari dapat menurunkan massa lemak di dalam tubuh.

Li juga merekomendasikan agar kita lebih banyak minum kopi hitam sebagai cara terbaik untuk mendapatkan manfaat metabolisme.

Baca juga: Tingkatkan Metabolisme Tubuh dengan Kopi

3. Teh

ilustrasi teh hijau, manfaat teh hijau bagi kesehatanshutterstock ilustrasi teh hijau, manfaat teh hijau bagi kesehatan
Jika tidak suka kopi, alternatif lain yang bagus adalah teh karena masih memiliki kandungan kafein meski kadarnya lebih sedikit daripada kopi.

Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan, orang yang mempertahankan penurunan berat badan dilaporkan mengonsumsi minuman berkafein secara signifikan lebih banyak.

Selain itu, sebuah studi kecil tahun 2012 menemukan, bahwa teh hijau secara khusus mampu meningkatkan tingkat metabolisme istirahat pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Berbagai jenis teh seperti teh hijau juga mengandung senyawa yang disebut katekin, yang dipercaya dapat meningkatkan metabolisme.

Baca juga: 10 Jenis Teh yang Bisa Mencegah dan Mengobati Penyakit

4. Jahe

Ilustrasi jahe.shutterstock.com/Charoenkrung_Studio99 Ilustrasi jahe.
Jahe memiliki berbagai khasiat yang melibatkan manajemen berat badan.

Menurut Anding, jahe mengandung senyawa yang disebut shogaols yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan penurunan berat badan.

Di samping itu, Li menambahkan, bahwa asupan jahe dilaporkan meningkatkan profil metabolisme melalui peningkatan reseptor insulin, fungsi sel beta pankreas yang meningkat, dan memodifikasi konsentrasi adipokin.

Tak hanya itu, jahe juga dapat membantu kita menurunkan berat badan dengan merangsang pencernaan, mengurangi peradangan, dan menekan nafsu makan.

Sebuah penelitian kecil tahun 2012 menunjukkan, minum air panas dengan dua gram bubuk jahe yang dilarutkan dapat membuat rasa kenyang yang lebih besar.

Kita bisa membuat teh jahe atau tambahkan jahe ke dalam hidangan daging atau sayuran untuk mendapatkan efek yang sama.

Selain itu, Anding mengatakan kalau kita juga dapat mengonsumsi suplemen jahe.

Baca juga: Ternyata Rutin Konsumsi Jahe Bantu Turunkan Berat Badan

5. Makanan berprotein tinggi

Ilustrasi proteinpiyaset Ilustrasi protein
Makanan dengan protein yang tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang.

Kita juga membutuhkan lebih banyak energi untuk memetabolisme protein, jadi ada peningkatan laju metabolisme saat kita mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Ini dikenal sebagai efek termik makanan (TEF) atau termogenesis yang diinduksi makanan (DIT).

Sebuah studi tahun 2014 mencatat, DIT yang dihasilkan oleh protein meningkatkan metabolisme 15 persen hingga 30 persen. 

Masukkan makanan berprotein tinggi seperti daging ke dalam menu harian kita sepanjang hari.

Baca juga: Peran Protein untuk Turunkan Berat Badan dan Tingkatkan Metabolisme

6. Legum

Ilustrasi kacang-kacanganGANCINO Ilustrasi kacang-kacangan
Legum merupakan famili tumbuhan yang mencakup buncis, kedelai, dan lentil. Makanan ini sangat bagus untuk meningkatkan metabolisme karena mengandung protein yang sangat tinggi.

Selain meningkatkan metabolisme yang disebabkan oleh protein, legum juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang karena tinggi serat.

Pada sebuah studi kecil tahun 2009 ditemukan pria gemuk yang mengonsumsi makanan tinggi protein atau kacang-kacangan lebih mungkin untuk menurunkan berat badan daripada orang dengan diet biasa.

Li merekomendasikan kita untuk mengonsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein dan pati dalam makanan.

Jangan mengonsumsi legum dengan lebih banyak pati jika kita ingin menurunkan berat badan.

Dia juga menyarankan, sebaiknya legum dimasak bersama dengan rempah-rempah dan daging tanpa lemak.

Baca juga: 5 Kebiasaan yang Bisa Memperlambat Metabolisme Tubuh

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.