Kompas.com - 06/01/2021, 13:10 WIB
Ilustrasi berolahraga ShutterstockIlustrasi berolahraga

KOMPAS.com - Rutin berolahraga merupakan tantangan tersendiri bagi beberapa orang. Tapi bagaimana pun tubuh membutuhkan latihan.

Jenis latihan yang dipilih juga harus cukup menantang agar tubuh bisa beradaptasi menjadi lebih kuat, cepat, dan bugar.

Melakukan latihan yang menantang memang bisa terasa sulit. Tapi beruntung, ada beberapa cara yang membuat latihan menjadi lebih mudah.

1. Latihan lebih singkat

Berdasarkan pedoman yang ada, olahraga sebaiknya dilakukan hingga 150 menit per minggu dengan tingkat aktivitas aerobik sedang atau 75 menit per minggu dengan aktivitas aerobik berat.

Baca juga: Benarkah Jalan Kaki adalah Olahraga yang Baik?

Guna mencapai rekomendasi tersebut, beberapa orang biasanya meluangkan waktu 45-60 menit per hari untuk berolahraga.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Namun, tak sedikit pula yang merasa waktu tersebut terlalu lama, karena berbagai alasan. Hal itu membuat mereka lebih memilih untuk tidak berolahraga.

Namun sebenarnya, daripada berfokus menjadwalkan waktu olahraga selama satu jam penuh, cobalah latihan dalam durasi yang lebih pendek.

Sempatkan melakukan latihan pendek beberapa kali, sekitar 10-15 menit, di sela aktivitas.

Misalnya sebelum mulai bekerja, saat istirahat makan siang, setelah bekerja, dan sehabis makan malam.

"Olahraga tidak harus dilakukan terus-menerus selama satu jam penuh. Latihan yang lebih pendek tetap memberi manfaat," kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland kepada Health.

Baca juga: Pahami, Dampak Olahraga Berlebih terhadap Jantung

2. Dengarkan lagu

Mendengarkan lagu-lagu yang ceria dan bertempo cepat dapat membantu membuat olahraga menjadi lebih ringan.

Pilihlah lagu dengan tempo 170-190 ketukan per menit untuk mengurangi fokus pada beratnya latihan.

Selain itu, musik dapat membantu mencegah rasa kelelahan.

Berdasarkan penelitian di tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology, mendengarkan lagu bertempo cepat dapat meningkatkan manfaat olahraga secara keseluruhan.

Sementara Hillary Cauthen, PsyD dari Association for Applied Sport Psychology mengatakan, musik merupakan pengalih perhatian karena memunculkan respons emosional.

Pilihlah lagu dengan lirik motivasi yang dapat menginspirasi. Kaitan ingatan yang baik dengan lagu dapat membuat seseorang bersemangat.

3. Senyum

Mungkin sulit untuk tersenyum saat berolahraga. Tapi tersenyum saat melakukan gerakan latihan dapat membuat semuanya terasa mudah.

Berdasarkan suatu penelitian yang diterbitkan dalam Psychology of Sport and Exercise, pelari yang tersenyum menggunakan lebih sedikit oksigen dan berlari lebih efisien.

Pelari juga melaporkan tingkat tenaga yang digunakan lebih rendah.

Baca juga: 2 Cara Kenali Dampak Olahraga yang Berlebihan

Holland mengungkapkan, tersenyum selama latihan juga memiliki efek fisiologis seperti mengurangi ketegangan otot.

"Tersenyum mengirimkan pesan ke otak bahwa tubuh menikmati latihan dan sebagai hasilnya latihan lebih mudah," kata dia.

4. Berbicara dengan diri sendiri

Self-talk atau berbicara dengan diri sendiri sangat memengaruhi kinerja otak dan tubuh. Lakukan self-talk yang bersifat positif agar olahraga lebih mudah dilakukan.

Tinjauan terhadap lebih dari 100 penelitian di Sport Medicine mengungkap, self-talk positif terbukti dapat meningkatkan daya tahan atletik.

"Self-talk positif berkaitan dengan kepercayaan diri, harga diri, dan motivasi untuk melakukan latihan," kata Cauthen.

5. Olahraga dengan teman

Berolahraga dengan orang lain dapat membuat seseorang mampu melakukan latihan hingga 200 persen lebih keras dan lebih lama.

Hal ini diungkapkan oleh suatu penelitian yang dilakukan di Kansas State University.

Selain itu, berdasarkan penelitian di Oxford University, berolahraga dengan orang lain membuat seseorang memiliki tingkat oleransi rasa sakit dua kali lipat lebih banyak.

Bahkan manfaat tersebut bisa didapatkan walau latihan tidak dilakukan secara tatap muka alias hanya secara virtual.

6. Latih kesadaran

Melakukan praktik teknik mindfulness selama 30 menit dua kali seminggu dapat membuat seseorang berolahraga lebih lama tanpa merasa lelah.

Hal ini terungkap dalam penelitian terbaru yang diterbitkan di Neural Plasticity. Para penulis mengatakan, latihan mindfulness terkait peningkatan pernapasan dan postur tubuh.

Baca juga: 5 Manfaat Intermittent Workout, Olahraga dalam Tempo Pendek

"Mindfulness dapat meningkatkan fokus dan memudahkan seseorang melakukan olahraga lebih banyak yang terasa menyenangkan," kata Cauthen.

7. Jaga pandangan tetap fokus

Godaan saat berolahraga pasti ada saja. Sebagai solusinya, persempit jarak pandangan saat melakukan latihan.

Menurut laporan dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Motivation and Emotion, cara ini dapat membantu seseorang bergerak lebih cepat dan menurunkan tingkat aktivitas yang dirasakan.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.