Kunci Hidup Sehat dan Terbebas dari Penyakit

KOMPAS.com - Kehidupan yang berkualitas bisa didapat dengan menerapkan hidup sehat. Kita juga akan meminimalkan risiko penyakit yang mungkin timbul dari gaya hidup yang buruk.

Hidup kuat dan sehat dapat diterapkan oleh siapa pun. Namun, semua itu dimulai dari seberapa besar keinginan kita untuk berkomitmen menjaga kesehatan.

Apa saja langkah yang bisa diikuti? Simak penjelasan di bawah ini, melansir The Healthy.

1. Kurangi kalori, tanpa mengurangi jenis makanan 

Membatasi jumlah kalori dapat membantu mencegah penyakit dan memperlambat proses penuaan.

Para peneliti nutrisi menemukan rahasia untuk memuaskan perut serta menjaga kesehatan, setelah melihat dari menu makan malam yang disajikan orang-orang dari Yunani, Jepang, hingga negara bagian Pennsylvania, AS.

Menurut peneliti, sebaiknya kita mengisi piring dengan sayuran dan buah-buahan, serta tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian utuh.

Lalu, kurangi makanan dengan kalori tinggi seperti daging berlemak atau burger keju, dan gantilah dengan berbagai jenis makanan lain.

Dengan membatasi kalori yang dikonsumsi, maka akan lebih banyak antioksidan yang ditujukan memperbaiki kesehatan, dan kita hidup lebih lama, lebih aktif, dan bahagia.

"Orang-orang di Okinawa mengonsumsi lebih banyak makanan (berdasarkan bobot, namun rendah kalori) ketimbang orang yang menerapkan diet gaya Barat."

Hal itu diungkap Bradley Willcox, MD dari Pacific Health Research Institute di Honolulu dan peneliti utama Okinawa Longevity Study.

"Mereka makan banyak hasil bumi dan biji-bijian dalam jumlah besar namun menikmati porsi kecil makanan berkalori tinggi dan lemak tinggi."

"Kombinasi nutrisi tinggi dan kalori lebih rendah memberi keuntungan kesehatan yang luar biasa. Risiko demensia, serangan jantung, stroke, dan kanker termasuk yang paling rendah di dunia," tambah Willcox.

Baca juga: 9 Tips Hidup Sehat demi Panjang Umur

Dalam studi lain, hewan pengerat yang menerapkan diet rendah kalori cenderung tidak terkena kanker. Hewan tersebut juga tidak mengembangkan diabetes atau kegemukan.

"Saya pikir ada alasan untuk percaya bahwa hal ini juga terjadi pada manusia," tutur Eric Ravussin, PhD, profesor di Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana, AS.

Dalam studi Ravussin, ketika sesorang membatasi kalori sebesar 25 persen, terdapat lebih sedikit kerusakan DNA daripada orang yang tidak melakukan diet.

Saat seseorang membatasi asupan kalori, maka orang tersebut juga memiliki kadar insulin dan suhu tubuh yang lebih rendah, yang mana kedua hal itu terkait dengan umur panjang.

Melakukan pembatasan kalori bukan hal mudah. Kita perlu mengonsumsi 25-40 persen kalori lebih sedikit.

Jika kita biasanya mengonsumsi 1.800 kalori sehari, kurangi menjadi setidaknya 1.350 kalori.

Terapkan diet rendah gula dan rendah lemak, dan makanan yang dikonsumsi harus menjadi pembangkit tenaga nutrisi.

Misalnya, konsumsi 56 gram ikan salmon, satu tangkai brokoli dan spaghetti gandum dengan lima tomat, tiga jamur shiitake, dan 1/2 cangkir saus spaghetti.

Baca juga: Cara Makan Orang-orang yang Panjang Umur agar Tetap Sehat di Hari Tua

2. Olahraga sebagai sarana anti penuaan

Olahraga dapat membantu kita mencapai kualitas hidup yang lebih baik.

Para peneliti menemukan manfaat baru dari olahraga, yaitu bertindak sebagai vaksin yang ampuh melawan proses penuaan.

Ahli fisiologi olahraga di University of Florida meminta orang sehat berusia 60-85 tahun melakukan program latihan beban selama enam bulan.

Kemudian, peneliti menguji peserta untuk melihat tanda kerusakan radikal bebas.

Pada akhir penelitian, peserta yang berolahraga dengan intensitas rendah mengalami penurunan kerusakan akibat radikal bebas, sedangkan peserta yang melakukan olahraga intensitas tinggi mengalami penurunan lebih banyak.

Kelompok kontrol yang tidak melakukan olahraga justru mengalami peningkatan kerusakan radikal bebas sebesar 13 persen.

Tanpa berolahraga, kita meningkatkan risiko serangan jantung nyaris dua kali lipat, kata Robert Nied, MD, spesialis kedokteran olahraga di California, AS.

"Orang yang tadinya tidak berolahraga kemudian melakukannya, juga menerima manfaat besar," tutur Nied.

Olahraga dengan intensitas rendah merupakan cara terbaik untuk melindungi jantung dan arteri.

Tidak perlu berlari atau jogging, sekadar berjalan cepat bisa bermanfaat bagi kesehatan.

Lakukan olahraga intensitas rendah setidaknya 30 menit sehari dalam satu sesi, termasuk latihan resistensi dan aerobik.

Baca juga: Benarkah Jalan Kaki adalah Olahraga yang Baik?

3. Lakukan aktivitas menyenangkan

Di usia muda kita disibukkan dengan aktivitas pekerjaan. Namun seiring usia, kita akan memiliki waktu lebih banyak, terutama setelah memasuki usia 60 tahun.

Dengan waktu yang lebih banyak, kita bisa menonton televisi lebih lama, makan di luar, atau berkomunikasi dengan teman lewat telepon selama waktu yang kita inginkan.

Atau, cari aktivitas menyenangkan dan kejarlah dengan sepenuh hati. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa melakukan kegiatan yang menarik minat kita akan berkontribusi pada kesehatan di usia 50-an, 60-an, dan sebagainya.

Psikiater di University of California, San Diego, AS meneliti 500 orang dewasa berusia 60-98 tahun yang hidup mandiri.

Sebagian besar orang yang diteliti menghadapi masalah kesehatan seperti kanker, penyakit jantung, diabetes, dan masalah kesehatan mental.

Hanya satu dari sepuluh orang yang memenuhi kriteria sebagai orang tua yang sehat, catat para peneliti.

Namun, para partisipan studi tidak percaya pada anggapan umum.

Mereka menilai tingkat keberhasilan penuaan mereka pada skala satu sampai sepuluh, dan skor rata-rata yang didapat adalah 8,4 atau sangat bahagia.

"Orang yang mengira mereka menua dengan baik belum tentu merupakan individu paling sehat," kata ketua peneliti Dilip Jeste, MD, kepala divisi psikiatri geriatrik di University of California.

"Faktanya, optimisme dan gaya koping yang efektif lebih penting untuk penuaan daripada pengukuran kesehatan dan kebugaran secara tradisional."

Baca juga: Menentukan Hobi Berdasarkan Zodiak, Cocok atau Tidak?

4. Memiliki kedekatan dengan keluarga dan teman

Koneksi adalah sumber kegembiraan dan menawarkan perlindungan kuat terhadap stres yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Banyak studi ilmiah yang membuktikan bahwa memiliki teman akan mengubah biokimia otak, memompa perasaan gembira dan sejahtera yang meningkatkan kekebalan.

Di saat kita sendirian dalam waktu lama, tingkat hormon stres meningkat dan memperbesar peluang kita mengalami penyakit jantung, tekanan darah tinggi, depresi, pemikiran yang kacau, dan gangguan tidur.

Dukungan sosial dari teman, keluarga, atau tetangga bisa mencegah peningkatan tekanan darah yang berisiko stroke dan serangan jantung.

Pernikahan dapat memperpanjang usia pria sekitar tujuh tahun, sedangkan wanita sekitar tiga tahun.

Hewan peliharaan juga dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan tekanan darah, serta membantu penderita serangan jantung hidup lebih lama.

Baca juga: Jaga Persahabatan demi Manfaat Besar bagi Kesehatan...

5. Berpikir positif

Berpikir secara produktif membantu kita menurunkan risiko gangguan mental. Senam otak sederhana, yang disebut ahli saraf sebagai neurobik, adalah salah satu caranya.

Saat melakukan otopsi pada 137 orang dengan penyakit Alzheimer, para peneliti menyadari bahwa seluruh orang memiliki gejala yang jauh lebih ringan dari seharusnya.

Setelah diteliti lebih jauh, peneliti menemukan, otak pasien lebih berat dan mempunyai lebih banyak neuron dari jumlah normal.

Itu artinya, pasien Alzheimer memiliki cadangan kognitif atau simpanan jalur ekstra yang memungkinkan otak berfungsi normal lebih lama.

Orang yang lebih sering menggunakan otaknya saat bekerja dan bermain memiliki cadangan kognitif.

Peneliti meyakini, memberi tekanan pada otak dengan cara yang mirip seperti saat kita memberi tekanan pada otot selama latihan dapat menghasilkan manfaat serupa. Otak menjadi lebih kuat, lebih bugar, dan lebih fleksibel.

Baca juga: Bergaul dan Kebiasaan Lain yang Mempertajam Memori Otak

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.