Ketahui 10 Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Berlari

KOMPAS.com - Berlari bisa menjadi cara yang baik untuk tetap aktif dan mungkin menambahkan manfaat kesehatan di dalam tubuh kita.

Namun, berlari juga bisa menjadi masalah jika kita melakukan kesalahan-kesalahan yang tanpa disadari dapat merusak tujuan yang sesungguhnya.

Jika ingin mengetahuinya, mari lihat kesalahan apa saja yang sering kita lakukan saat berlari, seperti yang dilansir dari laman The Healthy berikut ini.

1. Menetapkan target yang tidak realistis

Sangat menyenangkan untuk memulai rutinitas berlari, tetapi kita tidak boleh menetapkan target yang terlalu tinggi.

"Jadilah cerdas dan tetapkan target yang tepat," kata pelatih pribadi bersertifikat, Meghan Kennihan.

Berlarilah untuk bersenang-senang terlebih dahulu, mulailah dengan jarak dan kecepatan yang membuatmu nyaman. 

"Tujuan awal kita hanyalah untuk menikmati lari," terangnya. "Jadi jika kamu pemula, jangan memulai seolah kamu berlari maraton."

"Jika kita terlalu memaksakan diri, kita berisiko cedera dan kemungkinan akan menjadi jera," sambung dia.

Baca juga: Baru Memulai Olahraga Lari? Ikuti 5 Tahapan Ini

2. Peregangan yang salah

Sebagian besar pelari percaya mereka perlu melakukan peregangan sebelum berlari.

Jadi, mereka memanjangkan kaki untuk meregangkan paha belakang atau meregangkan betis di trotoar.

"Padahal peregangan statis adalah ide yang buruk sebelum berlari karena akan menghambat kinerja lari dan dapat menyebabkan cedera," ungkapnya.

"Peregangan yang salah juga dapat menyebabkan penurunan fungsi otot," lanjut dia.

Alih-alih melakukan peregangan statis, beralihlah ke peregangan dengan serangkaian gerakan dinamis yang melatih otot-otot untuk pemanasan.

Baca juga: Perlukah Melakukan Peregangan Sebelum Olahraga Lari?

3. Tidak makan sebelum berlari

Penting untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan nutrisi yang tepat sebelum berlari dan mengatur waktu makannya.

"Banyak pelari yang mengisi banyak karbohidrat pada pukul enam sore untuk berlari pukul tujuh pagi di hari berikutnya."

Demikian penuturan seorang pelatih dan ahli gizi olahraga, Amanda Dale.

Menurut dia, hal itu membuat cadangan glikogen tidak benar-benar berguna sebagai bahan bakar untuk berlari.

Cara terbaik untuk mendapatkan tenaga adalah mengonsumsi karbohidrat kompleks 2 hingga 4 jam sebelum berlari. 

Atau, jika kamu hanya berlari santai, cukup makan sedikit sebelum lari.

Baca juga: Lari di Pagi Hari, Perlu Sarapan atau Tidak?

4. Berlari terlalu cepat

Jika kita memulai lari dengan sprint atau lari cepat, kita akan mudah merasa lelah.

Untuk membantu kita menghindari kelelahan dini, larilah dengan laju perlahan di awal latihan . Ini juga dapat memiliki efek jangka panjang yang positif pada kesehatan.

Sebuah studi dalam Journal of American College of Cardiology menemukan, bahwa pelari ringan dan moderat memiliki tingkat kematian yang lebih rendah daripada yang berlari lebih cepat dari 7 mph.

Baca juga: Berlari Tak Harus Cepat, Ini Manfaat Slow Run

5. Keliru mengayunkan lengan

Meskipun kita berlari menggunakan kaki, namun bagian tubuh yang lain perlu selaras dengan gerakan kaki agar kita bisa berlari dengan nyaman.

"Pikirkan lengan sebagai dayung di sebelah perahu," kata Dale.

Lengan kita dapat membantu mendorong tubuh jika bergerak selaras. Namun akan benar-benar memperlambat jika tidak sinkron.

Jaga tangan dan lengan tetap rileks. Lalu, ayunkan di samping, daripada bergerak secara horizontal melintasi tubuh.

Baca juga: Bagaimana Bernafas Dengan Benar Saat Berlari?

6. Tidak cukup terhidrasi

Kennihan mengungkapkan, banyak pelari menderita dehidrasi karena mereka meremehkan jumlah air yang dibutuhkan tubuh selama pelatihan.

Kita dapat menguji apakah kita minum cukup air dengan menimbang diri sendiri sebelum dan sesudah berlari.

Selain itu, kita juga dapat memeriksanya lewat warna urin. Jika warnya kuning muda, maka dapat dipastikan kita cukup terhidrasi.

"Tapi waspadalah juga dengan hal seperti overhidrasi. Jadi, minumlah ketika haus dan dengarkan tubuh kita," saran dia.

Baca juga: 5 Hal yang Harus Dihindari Sebelum Berlari

7. Mengambil langkah yang terlalu panjang

Kita mungkin merasa berenergi saat melintasi trek, tetapi jika langkah kita terlalu panjang itu benar-benar dapat melukai performa kita.

"Ketahanan bergantung pada langkah pendek, rendah, efisien, tanpa upaya otot atau gerakan vertikal yang terbuang sia-sia," ungkap Dale.

"Langkah per menit yang ideal adalah 160 hingga 170. Jadi, ada baiknya mengambil beberapa menit untuk menghitung dan membandingkan langkah," imbuh dia.

Baca juga: 8 Tips Lari Agar Terasa Lebih Mudah dan Menyenangkan

8. Mendarat dengan keras

Untuk mencegah cedera, penting sekali kita memerhatikan bagaimana posisi kaki saat mendarat.

Sebuah studi dalam British Journal of Sports Medicine menemukan, bahwa semakin ringan beban kita, semakin rendah risiko cedera.

Guna menghindari pendaratan yang keras, penelitian ini menyarankan pendaratan lebih dekat ke tengah kaki.

Sebab, beban cenderung lebih ringan daripada mendarat di tumit dan meningkatkan jumlah langkah yang kita ambil per menit.

Baca juga: Perhatikan, 5 Tips Agar Tak Cedera saat Lari Maraton

9. Mengabaikan rasa sakit

Banyak pelari berpikir itu normal untuk merasakan sakit di tulang kering atau lutut ketika mulai berlari. Sehingga, mereka memilih untuk mengabaikannya dan terus berlari.

"Mengabaikan rasa sakit justru membuat kita semakin terluka sat berlari," kata Kennihan.

Maka, apabila kita merasakan sakit atau ketidaknyamanan, ambil beberapa hari istirahat dan mengikuti RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation).

Baca juga: Mengenal Penyebab Sakit Lutut Saat Lari dan Cara Mengatasinya

10. Memakai sepatu yang salah

Mengenakan sepatu lari yang salah dapat merusak rutinitas latihan kita. Tentu tidak nyaman berlari menggunakan sepatu boots atau sepatu hak tinggi.

Sepatu lari tidak harus mahal atau keren, tetapi harus nyaman dipakai lari. Artinya kamu harus mencobanya saat membeli. 

Jangan membeli ukuran terlalu kecil atau terlalu besar karena berisiko menyebabkan lecet. Carilah sepatu dengan ukuran pas, di mana kamu masih bisa memasukkan jarimu di belakang tumit.

Baca juga: Perhatikan, Cara Memilih Sepatu Lari yang Tepat

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.