Kompas.com - 23/01/2021, 17:17 WIB

KOMPAS.com - Latihan beban biasanya dilakukan oleh para olahragawan untuk membangun otot dan membuat badan lebih kuat.

Namun, dalam membangun massa otot yang substansial, kita tidak hanya memerlukan latihan beban saja. Tetapi juga makanan yang mengandung lebih banyak kalori.

Wanita memiliki kadar hormon anabolik seperti testosteron yang lebih rendah, sehingga lebih sulit bagi mereka untuk mendapatkan massa otot.

Baca juga: 4 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Latihan Angkat Beban

Selain itu, faktor genetika, diet, jenis tubuh, beban olahraga, volume, dan intensitas juga memengaruhi tingkat, serta sejauh mana wanita dapat membangun otot.

Menurunkan berat badan

Bagi para wanita yang ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, ada tiga cara utama yang dapat dicapai yakni:

• Makan lebih sedikit kalori per hari daripada yang dibutuhkan

• Membakar lebih banyak kalori melalui olahraga daripada yang dikonsumsi

• Kombinasi makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktivitas fisik

Nah, meskipun latihan beban dapat membakar kalori, tetapi itu bukan cara yang paling efisien untuk menurunkan berat badan.

Namun, latihan beban dapat mendukung penurunan berat badan dengan membangun massa otot.

Sederhananya, secara metabolisme otot dapat mendukung penurunan berat badan dengan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Dengan demikian, cara yang terbaik adalah menambahkan latihan beban dan kardio ke dalam rutinitas olahraga sehari-hari.

Baca juga: Cetak Rekor, Bocah 9 Tahun Angkat Beban 104 Kg

Penelitian juga menunjukkan, tingkat metabolisme meningkat setelah latihan beban, yang berarti seseorang masih membakar kalori tambahan beberapa jam setelah latihan berakhir.

Faktanya, penelitian memperlihatkan tingkat metabolisme dapat tetap meningkat hingga 72 jam setelah berolahraga.

Ketika menurunkan berat badan, kita tidak akan kehilangan lemak murni, massa lemak, persediaan glikogen, dan otot.

Latihan beban juga membantu melestarikan massa otot selama penurunan berat badan, sehingga meningkatkan penurunan lemak dan menjaga metabolisme dari banyaknya perubahan.

Meskipun latihan beban akan berkontribusi pada penurunan lemak, kita mungkin tidak melihat perubahan besar dalam jumlah pada skala, serta tergantung pada berat badan dan tujuan awal.

Hal itu disebabkan karena otot lebih padat daripada lemak, yang berarti dibutuhkan lebih banyak ruang dalam tubuh.

Pemenuhan nutrisi

Selain latihan beban, untuk dapat menurunkan berat badan, kita juga perlu memerhatikan nutrisi pada makanan sebagai faktor penunjang lainnya.

Kita dapat mencapai defisit kalori dengan berolahraga secara teratur dan makan sedikit lebih sedikit kalori.

Baca juga: Bisakah Membakar Lemak Hanya dengan Angkat Beban?

Penelitian telah secara konsisten menemukan ini menjadi strategi yang efektif dan berkelanjutan untuk penurunan berat badan.

Jika kita ingin membangun otot dan kekuatan, penting untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang memadai.

Kebanyakan orang harus mendapatkan 20-40 gram protein per makanan atau sekitar 1,4-2,0 gram per kilogram berat badan, untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan.

Selain itu, pastikan untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak sehat dan karbohidrat kompleks dalam makanan, guna mengisi bahan bakar latihan, serta pemulihan dengan benar.

Memulai latihan beban

Sebelum memulai rutinitas latihan baru, ada baiknya berbicara dengan ahli atau profesional untuk memastikan rencana itu aman dan tepat.

Setelah memiliki izin untuk berolahraga, ada banyak cara mudah untuk menambahkannya ke dalam hidup kita.

Sebagian besar ahli merekomendasikan 3-5 sesi latihan beban per minggu bersama dengan hari-hari yang dialokasikan untuk kardio dan istirahat.

Jumlah sesi tergantung pada faktor-faktor seperti volume latihan, intensitas, hari pemulihan yang diperlukan, dan jadwal.

Secara teoritis, kita dapat latihan beban setiap hari, tetapi harus memungkinkan 48 jam pemulihan per kelompok otot.

Kendati demikian, lebih banyak latihan tidak selalu lebih baik. Kualitas latihan lebih penting daripada kuantitas.

Jika hanya dapat menyesuaikan 2-3 sesi latihan per minggu, kita masih dapat mencapai hasil. Maka kita cukup fokus pada bentuk yang baik dan pastikan latihan kita menantang.

Baca juga: Angkat Beban atau Kardio, Mana yang Harus Dilakukan Lebih Dulu?

Kita juga dapat menggabungkan latihan jika tidak dapat sering berolahraga.

Misalnya, menggabungkan pelatihan tubuh bagian atas dengan latihan intensitas tinggi dan pelatihan tubuh bagian bawah dengan latihan inti.

Apabila pada hari-hari setelah latihan beban kita merasa kesakitan, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa peregangan ringan atau yoga.

Meskipun mungkin merasa baik untuk berbaring di sofa ketika sakit, cobalah untuk bangun dan bergerak sedikit.

Ini akan memungkinkan otot untuk beristirahat sambil mendorong aliran darah dan pemulihan aktif.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk menjaga diri agar tetap aman dan menghindari cedera adalah mendengarkan, serta mengetahui batas tubuh.

Ingatlah, latihan terbaik adalah jenis yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Jika menemukan rutinitas latihan yang sesuai dengan gaya hidup dan jadwal, tetaplah berpegang pada latihan itu, dan nikmati untuk mendapatkan hasil yang kita cari.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Sumber Healthline


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Verifikasi akun KG Media ID
Verifikasi akun KG Media ID

Periksa kembali dan lengkapi data dirimu.

Data dirimu akan digunakan untuk verifikasi akun ketika kamu membutuhkan bantuan atau ketika ditemukan aktivitas tidak biasa pada akunmu.

Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.