Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Berolahraga?

KOMPAS.com — Beberapa orang merasa kesulitan saat harus mengatur waktu makan dan olahraga.

Kita seringkali kebingungan kapan waktu yang tepat untuk makan dan asupan apa yang harus dikonsumsi sebelum berolahraga.

Ahli gizi yang berbasis di Brooklyn, Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN mengatakan, bahwa asupan makanan haruslah seimbang dengan aktivitas yang dilakukan.

“Jika kamu akan berolahraga, kamu perlu makan sesuatu. Orang selalu lupa bahwa olahraga membakar energi, jadi kamu perlu mengisi bahan bakar tubuh dengan benar,” ujar Spence.

Meski begitu, urusan makan dan olahraga ini juga tergantung pada masing-masing orang, apa yang paling cocok untuk dirinya.

"Kita harus mencari tahu apa yang dibutuhkan dan paling tepat untuk saya?’” ujar Marcia Darbouze, DPT, yang mengkhususkan diri dalam kedokteran olahraga di Florida Selatan.

Berikut adalah saran dari Spence dan Darbouze tentang cara mengatur waktu makan sebelum berolahraga, dan makanan apa yang terbaik.

Atur waktu makan berdasarkan jenis olahraga

Menemukan keseimbangan antara makan dan olahraga dimulai dengan merencanakan jenis latihan apa yang akan kamu lakukan.

Berjalan-jalan dengan anjing, mengikuti kelas menari, lari maraton, atau latihan ketahanan semua membutuhkan jenis bahan bakar yang berbeda.

"Dengarkan tubuhmu. Saya selalu mengatakan tunggu setidaknya setengah jam setelah makan, meskipun itu sesuatu (makanan) yang kecil,” kata Spence.

Untuk latihan yang lebih intensif, kita harus menunggu lebih lama agar tubuh punya waktu untuk mencerna.

"Untuk olahraga yang sangat menguras energi, saya akan memastikan bahwa sebelum latihan saya sudah cukup makan," kata Darbouze.

“Makanlah beberapa jam sebelumnya sehingga bisa mendapatkan cukup karbohidrat dan protein, karena kita akan membutuhkan energi itu,” imbuhnya.

Asupan seimbang bisa didapatkan melalui sarapan ringan jika kamu berolahraga di pagi hari. Tetapi jika kamu berencana untuk mengubah jadwal olahraga di kemudian hari, kamu harus menyesuaikan jadwal.

Hal serupa diungkapkan oleh Darbouze, yaitu agar kita menyesuaikan waktu makan dan olahraga.

“Misalnya jadwal olahraga diubah menjadi malam, maka kita bisa mempersiapkannya dengan makan sesuatu yang ringan sebelumnya,” ujarnya.

Baca juga: 5 Mitos Keliru tentang Makan Sebelum Olahraga

Makanan terbaik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga

Rencanakan makan antara dua jam hingga setengah jam sebelum kamu berolahraga, tergantung olahraga apa yang akan kamu lakukan.

Semakin intens latihannya, semakin banyak jarak waktu dan jumlah makanan yang kamu butuhkan.

“Pilih jenis makanan karbohidrat dan protein untuk membuat tubuhmu siap bekerja. Temukan apa yang cocok untukmu,” kata Spence.

Tujuh asupan yang direkomendasikan sebelum berolahraga

1. Air

Secara teknis ini bukan makanan. Tapi menghidrasi tubuh dengan baik sebelum berolahraga sama pentingnya dengan memberi asupan makanan.

“Olahraga apa pun membutuhkan banyak air,” kata Darbouze.

2. Pisang

Pisang sering disebut sebagai camilan pemulihan yang baik pasca-olahraga. Tetapi jika kamu memakannya sebelum berolahraga, pisang bisa menjadi makanan ringan yang tepat.

“Saya suka pisang karena bisa memberi energi yang cepat dan tidak terlalu membuatmu kenyang,” kata Spence.

Baca juga: Makan Sebelum Olahraga Bisa Percepat Pembakaran Karbohidrat

3. Roti panggang dengan selai kacang

Untuk olahraga yang berfokus pada ketahanan, kamu membutuhkan lebih banyak bahan bakar.

"Saya penggemar berat roti gandum utuh dengan mentega kacang. Ini memberimu bahan bakar tanpa merasa berat dan memberimu karbohidrat yang dibutuhkan,” kata Spence.

“Selain itu, selai kacang mengandung banyak protein di dalamnya, dan keduanya penting jika kamu melakukan olahraga lari atau olahraga yang lebih lama,” imbuhnya.

4. Oatmeal atau telur

Jangan takut dengan sarapan lengkap, terutama jika kamu memberi tubuh tenggat waktu yang cukup lama sebelum memulai latihan.

“Oatmeal cocok untuk saya. Ini adalah makanan yang kaya karbohidrat dan protein yang dapat saya peroleh energi untuk latihan kekuatan saya,” kata Darbouze.

Sementara Spence, lebih suka mengonsumsi telur rebus.

“Jika saya membutuhkan sedikit lebih banyak protein, itu (telur rebus) sedikit lebih mengenyangkan,” ujar Spence.

5. Smoothie

Jika makanan berat terasa terlalu berlebihan, terutama di pagi hari, kamu bisa menggantnya dengan smoothie.

“Saya tidak ingin makan sesuatu yang terlalu berat, jadi saya memilih smoothie yang mengandung protein dan karbohidrat,” kata Darbouze.

“Saya biasanya membuat smoothie dengan buah beri, pisang, susu oat atau air, dan sedikit bubuk protein. Saya membuatnya dengan sederhana,” imbuhnya.

Baca juga: Saran Instruktur Soal Isi Perut Sebelum Olahraga

6. Protein bar

Jika kamu ingin sesuatu yang lebih ringan lagi, kamu bisa mencoba mengonsumsi protein bar.

“Protein bar memberi saya karbohidrat cepat yang menopang saya untuk latihan ringan,” ujar Darbouze.

Namun, pastikan kamu memeriksa bahan-bahan yang terkandung di dalamnya. Jangan pilih protein bar yang mengandung banyak gula.

7. Greek Yogurt

Untuk kamu yang berlatih angkat beban atau latihan ketahanan, yang terpenting adalah protein.

Asupan ringan seperti greek yogurt bisa menjadi salah satu pilihan.

“Greek yogurt mengandung banyak protein di dalamnya. Ini camilan sambil jalan yang jauh lebih mudah,” kata Spence.

Baca juga: Makan Sebelum Olahraga Bikin Sakit Perut, Mitos atau Fakta?