Ingin Sehat? Lakukan 5 Peregangan Ini di Pagi Hari

KOMPAS.com - Melakukan peregangan sangat baik bagi tubuh, terutama bila dilakukan dengan teratur. Namun, para ahli berpendapat bahwa peregangan akan lebih baik jika dilakukan di pagi hari.

Terkait hal ini, pakar kebugaran selebriti Ridge Davis mengatakan, bahwa peregangan sangat baik untuk melepaskan semua ketegangan pada tubuh.

Gerakan dan olah tubuh yang ada dalam peregangan juga bisa memberikan manfaat lebih bagi tubuh.

“Olahraga membantu membangun daya tahan dan kemampuan untuk menangani stres. Semakin sedikit stres yang kamu rasakan, semakin banyak energi yang bisa digunakan untuk (melewati) hari,” ujar Davis.

Untuk bekal melewati hari, ada baiknya kamu melakukan peregangan di pagi hari.

Baca juga: 6 Gerakan Peregangan Wajib Seusai Bangun Tidur

 

Magdalena Cadet, seorang ahli reumatologi bersertifikat di NYU Langone mengatakan, menjadi aktif akan berdampak besar bagi kesehatan mental karena dapat meningkatkan kejernihan mental dan penilaian kita terhadap sesuatu.

“Olahraga membantu tubuh menghasilkan bahan kimia perasaan-baik (endorfin) yang dapat merangsang bagian otak, membantu mengalihkan perhatian seseorang dari kecemasan serta membangun kepercayaan diri,” ujar Cadet.

Selain meningkatkan energi dan mengurangi stres, olahraga pagi juga bermanfaat bagi banyak fungsi internal dan eksternal tubuh, seperti meningkatkan metabolisme.

“Olahraga pagi yang konsisten juga dapat meningkatkan kualitas tidur,” imbuh Cadet.

“Ada penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga di pagi hari dapat mengubah jam tubuh seseorang sehingga lebih waspada di dini hari, yang dapat meningkatkan kualitas tidur,” imbuhnya Cadet.

Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga pada jam 7 pagi mungkin merupakan waktu paling optimal.

Kamu sebaiknya melakukan olahraga yang kamu sukai karena mencapai kebugaran seharusnya tak menjadi beban, melainkan menjadi sesuatu yang dilakukan dengan menyenangkan.

Baca juga: Peregangan dan Latihan Pernapasan Bantu Tidur Lebih Nyenyak

Untuk kamu yang baru memulai untuk berolahraga di pagi hari, berikut tips dari para ahli agar kamu bisa konsisten menjalankannya.

1. Pemanasan seluruh tubuh

Sebelum memulai olahraga pagi, pelatih pribadi bersertifikat Lisa Mateo menyarankan untuk melakukan beberapa gerakan cepat untuk seluruh tubuh.

Mateo merekomendasikan peregangan pada paha depan, paha belakang, pinggul, bahu, dan trisep.

“Bersama dengan beberapa gerakan kardio, seperti jumping jack atau lari dengan mengangkat lutut tinggi, untuk meningkatkan detak jantung,” ujar Mateo.

2. Lakukan pose pohon

Pose pohon dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas sepanjang hari. Menurut instruktur yoga dan meditasi Peloton Kristin McGee, postur yoga berdiri yang dikenal sebagai Vrikshasana - atau pose pohon - adalah titik awal yang sempurna untuk latihan pagi.

“Pose itu akan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas di kaki dan inti," kata McGee.

McGee juga menyarankan untuk melakukan gerakan yoga dengan membantu memfokuskan pikiran, yang merupakan faktor penting dalam menyiapkan diri untuk melewati hari.

Untuk melakukan Pose Pohon dengan benar, McGee menginstruksikan untuk memulainya dengan berdiri tegak dengan punggung lurus, bahu rileks, dan kedua kaki menyatu (pergelangan kaki dan titik kaki bagian dalam bersentuhan).

“Setelah kaki terasa kokoh, pindahkan beban ke kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai, tekuk lutut kiri dan posisikan kaki kiri ke bagian dalam paha kanan,” lanjutnya.

Setelah kaki dalam posisi stabil, lengan dapat tetap dalam posisi meningkupkan kedua tangan di depan jantung atau kamu dapat mengangkatnya di atas kepala.

Namun, jika kamu khawatir tak bisa seimbang, kamu bisa meletakkan tangan di dinding atau meja sebagai penyangga.

“Atau jaga kaki agar tetap rendah di pergelangan kaki,” ujar McGee.

Pose ini harus dilakukan selama lima hingga 10 tarikan napas dan kemudian diulangi di sisi yang berlawanan.

Baca juga: Latihan Yoga Setiap Hari Selama Sebulan, Bagaimana Hasilnya?

3. Pose anjing

Lakukan gerakan seperti anjing yang sedang meregangkan tubuh dengan kepala menghadap ke bawah

McGee mengaku sangat menyukai pose ini. Karena pose ini mampu meregangkan dan memperkuat seluruh tubuh.

“Tindakan itu juga membuat darah mengalir ke otak, yang bagus untuk bangun tidur," kata McGee.

Gerakan tersebut, seperti namanya, mengingatkan pada cara seekor anjing yang bangun dari tidur siang dan meregangkan seluruh tubuhnya dan membentuk lengkungan yang bagus.

“Manusia dapat meniru gerakan dengan mulai merangkak dengan menjaga pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan jari kaki terselip,” ujar McGee.

Saat menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan luruskan kakimu. Lanjutkan dengan lembut, kemudian dorong ke atas, gerakkan lengan sambil menjauhkan bahu dari telinga.

"Pertahankan inti, kaki, lengan dan tempurung lutut tetap terangkat, dan kayuh kaki ke depan dan ke belakang untuk melonggarkan ketegangan di kaki atau punggung bawah," kata McGee.

Baca juga: 5 Manfaat Yoga bagi Kesehatan Pria, Termasuk Atasi Ejakulasi Dini

4. Gerakan dead bug

Mulailah melakukan Dead Bug dengan berbaring rata di lantai dengan lutut ditekuk. Davis mengatakan dia secara pribadi suka melakukan gerakan yang disebut dead bug di pagi hari untuk membantu stabilitas inti.

Dia mengandalkan latihan untuk memperkuat otot inti dan mencegah cedera punggung bawah.

Gerakan ini paling baik dilakukan di atas alas berlapis, dan bentuk yang tepat sangat penting untuk keberhasilannya.

“Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dan lengan lurus di samping tubuhmu,” ujar Davis.

“Perlu diingat bahwa tujuan utamanya adalah untuk menjaga agar punggung bawah tetap tertekan dengan kuat ke lantai selama melakukan gerakan," tambahnya.

Setelah berada di posisi awal, angkat tangan dengan siku di atas bahu dan kepalan tangan saling berhadapan. Buang napas dan angkat kaki dengan lutut tepat di atas pinggul, lalu perlahan turunkan lengan kanan dan kaki kiri hingga berada tepat di atas lantai.

Saat menarik napas, bawa tangan dan kaki kembali ke posisi awal dan ulangi seluruh gerakan di sisi berlawanan untuk menyelesaikan satu repetisi.

Pemula harus menargetkan dua hingga tiga set yang terdiri dari lima repetisi di setiap sisi.

Baca juga: 5 Gerakan Yoga Sederhana untuk Mengatasi Bahu dan Leher Tegang Akibat WFH

5. Squat

Squat memiliki banyak manfaat dan dapat disesuaikan dengan tingkat pengalamanmu dalam melakukan olah tubuh.

Cadet menyukai squat karena bermanfaat bagi banyak fungsi tubuh dalam satu gerakan.

“(Squat) membantu meningkatkan mobilitas saat mengerjakan ligamen dan jaringan ikat. Squat juga dapat membantu dukungan sendi,” ujarnya.

Namun, waspadalah jika kamu memiliki cedera atau kondisi yang mungkin menghalangimu untuk melakukan latihan ini.

“Individu dengan masalah lutut, punggung atau pinggul dalam bentuk apapun harus menghindari squat atau mendiskusikan modifikasi gerakan dengan profesional berlisensi,” kata Cadet.

Bentuk yang benar adalah kunci untuk menuai hasil dari squat. Mulailah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pinggul dan pergelangan kaki harus menghadap ke luar.

Untuk melakukan gerakan ini lutut tidak boleh terlalu renggang. Jarak antar kaki tidak lebih lebar dari lebar bahu.

Luruskan postur tubuh dan buatlah tubuh seperti garis vertikal dangan siku sebagai tumpuan.

Kemudian, angkat dada  dan buatlah sejajar dengan paha, kencangkan perut dan dorong bokong ke belakang. Pertahankan pose dan tetaplah buat tubuh stabil dan seimbang.

Untuk kamu yang masih pemula, cobalah menahan squat selama lima detik. Lakukan gerakan untuk 10-15 repetisi.

Baca juga: Cara Melakukan Squat Secara Tepat

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.