4 Tips Kurangi Karbohirat Tanpa Diet Keto yang Ketat

KOMPAS.com - Banyak orang yang masih mengandalkan diet keto sebagai cara untuk mengurangi makanan berkabohidrat tinggi.

Padahal, diet ini belum tentu cocok untuk semua orang.

Menurut US News & World Report, pola makan rendah karbohidrat yang tinggi bahkan telah menjadi salah satu diet terburuk dari tahun ke tahun.

Baca juga: Diet Nabati Vs Diet Keto, Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

"Keto bukanlah diet yang akan direkomendasikan untuk seseorang, yang berusaha meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan."

Demikian penuturan Alyssa Pike, RD, ahli gizi dan manajer komunikasi nutrisi untuk International Food Information Council kepada Insider.

Para kritikus mengatakan, diet keto yang terlalu ketat menyebabkan pemenuhan nutrisi menjadi tidak lengkap dan dapat memengaruhi kesehatan dalam jangka panjang.

Namun di sisi lain, ada juga beberapa bukti yang menunjukkan, diet keto dapat membantu orang mengelola diabetes.

Sementara, prinsip diet keto adalah makan sebagian besar lemak dan hampir tidak ada karbohidrat.

Cara ini sebenarnya memaksa tubuh untuk mengurangi glukosa, dan sebagai gantinya membakar lemak untuk mencukupi kebutuhan energi atau ketosis.

Baca juga: Mau Coba Diet Keto? Pahami Dulu Pertimbangan Penting Ini

Sayangnya, diet ini terlalu ekstrem bagi kebanyakan orang dan beberapa aspek diet dapat diterapkan dengan cara yang lebih moderat.

Ditambah lagi, kita bisa mendapat manfaat dari memilih karbohidrat yang berkualitas tinggi.

Oleh sebab itu, para ahli nutrisi membagikan empat tips dalam mengurangi karbohirat tanpa diet keto yang ketat seperti berikut ini.

1. Mengurangi makanan olahan dan gula

Seorang ahli gizi, Wendy Bazilian mengatakan, langkah pertama memulai diet adalah dengan mengurangi makanan olahan dan tambahan gula.

"Dalam pola makan gaya keto, kita bisa membatasi makanan olahan yang tinggi, makanan seperti donat, kue, dan tambahan gula lainnya," ungkap dia.

Menghilangkan minuman bergula adalah cara lain untuk mengurangi karbohidrat yang tidak perlu.

Hal itu termasuk pemanis yang biasanya kita tambahkan ke kopi maupun teh.

Baca juga: Kenali Penyebab Bau Mulut, Salah Satunya Diet Keto

Selain itu, kita tetap boleh mengonsumsi madu dengan takaran satu sendok makan atau sekitar 20 gram karbohidrat per hari, yang diizinkan dalam beberapa pedoman keto.

Jika menyingkirkan permen cocok dalam diet keto kita, langkah selanjutnya adalah menghindari aneka roti atau kue.

Diet keto memang tidak meresepkan biji-bijian utuh, tetapi pola makan rendah karbohidrat lainnya dapat memungkinkan kita untuk makan sesuatu seperti quinoa atau farro dalam jumlah sedang.

2. Makan buah yang rendah karbohirat

Diet keto sejati tidak melibatkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kentang, permen, dan segala jenis makanan kaya karbohidrat.

Namun, begitu banyak pembatasan bisa sulit bagi orang untuk mengikuti diet ini dalam jangka panjang.

Bazilian mengatakan, dia akan mendorong seseorang yang ingin mencoba keto untuk selektif memilih buah dan sayuran mana yang akan dimakan.

Sehingga, jelas dia tidak akan merekomendasikan orang-orang yang melakukan diet keto untuk menghilangkan makanan tersebut sepenuhnya.

"Saya tetap menyarankan orang-orang untuk tidak menerapkan diet keto sepenuhnya dengan memiliki banyak campuran karbohidrat," ungkap dia.

Baca juga: Diet Paleo Vs Diet Keto Mana yang Bertahan Jangka Panjang?

Stroberi dan bluberi adalah jenis buah yang rendah gula dan tinggi antioksidan.

Menambahkan minyak zaitun ke dalam potongan tomat dapat bekerja sebagai camilan gurih yang relatif rendah karbohidrat.

Pastikan juga untuk menghindari makan begitu banyak buah dan sayuran yang melewati batas karbohidrat, karena kebutuhan karbohidrat pada diet keto hanya 20-50 gram per hari.

3. Makan lebih banyak lemak sehat dan protein nabati

Sebagian besar diet keto terdiri dari lemak dan protein yang membuat diet ini terasa menjadi kurang sehat.

Diet rendah karbohidrat, di mana orang mengandalkan lemak jenuh dan kolesterol telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap beberapa penyakit.

"Jika kita memotong kembali makronutrien tertentu seperti karbohidrat, penting untuk memastikan kita tetap mengonsumsi makanan berkualitas tinggi dari kelompok yang tersisa," ungkap Bazilian.

Pastikan asupan lemak kita mencakup makanan anti-inflamasi yang sehat bagi jantung seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji rami.

Baca juga: Efek Diet Keto bagi Kesehatan Jantung

Banyak orang yang mencoba diet keto dengan meningkatkan asupan protein hewani mereka.

Tetapi, makan dua atau lebih porsi daging per minggu sangat berisiko tinggi terkena penyakit jantung.

Maka dari itu, kita dapat menambahkan protein nabati seperti bubuk protein kacang polong, yang membantu memperkuat massa otot tanpa menyebabkan kadar kolesterol jahat tak terkendali. 

4. Menentukan diet keto yang cocok

Jika mengurangi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak, serta protein sehat dapat bekerja pada tubuh, kita bisa melakukan pedoman keto yang lebih ketat.

"Ada beberapa distribusi makronutrien yang berbeda yang dapat kita ikuti saat sedang diet keto," kata Pike.

"Tetapi, satu distribusi umum adalah makan karbohidrat sebanyak lima persen total kalori, 20 persen dari protein, dan 75 persen dari lemak," sambung dia.

Pike juga menambahkan, jumlah karbohidrat yang rendah seperti itu pada umumnya tidak memenuhi kebutuhan nutrisi kebanyakan orang saat sedang diet.

Baca juga: Diet Keto, Lebih Banyak Risiko atau Manfaatnya?

Sementara itu, Bazilian merekomendasikan agar kliennya mengevaluasi bagaimana perasaan mereka tidak hanya secara fisik.

Penting pula mengamati perkembangan secara mental sepanjang bulan pertama, dan hal ini berlaku untuk diet apa pun yang sedang dijalani.

Jika kita memilih diet sebagai cara untuk menurunkan berat badan atau mengontrol kadar gula darah, pastikan untuk mencari beberapa referensi yang cocok agar mendapatkan hasil yang tepat.