12 Rencana Diet Harian untuk Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Dalam membuat rencana diet untuk menurunkan berat badan, kita disarnkan untuk membuat daily dozen, yang berisi rangkuman daftar makanan dan kebiasaan yang sehat.

Daily Dozen awalnya diperkenalkan oleh seorang ahli nutrisi klinis, Dr Michael Greger, menyebutkan, daftar pola makan tersebut tidak saja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga mencegah penyakit.

"Makan semua item dalam daftar dan tambahkan 1.250-1.500 kalori atau sekitar 500 kalori lebih sedikit daripada yang biasanya dimakan orang untuk menurunkan berat badan," katanya.

Daftar ini mendorong kita untuk lebih banyak makanan berbasis nabati. Greger membuat daftar makanan yang meminimalkan asupan daging, telur, susu, dan makanan olahan untuk memaksimalkan buah-buahan, sayuran, gandum utuh, kacang-kacangan, maupun biji-bijian.

Baca juga: Flexitarian, Metode Atur Pola Makan yang Menjadi Tren Positif di Tengah Pandemi

Dari daftar ini, kita disarankan untuk mengonsumsi makanan yang masuk dalam daftar setiap hari. Tidak harus persis sama, karena ada juga alternatifnya jika kita sulit mendapatkan bahan makanan tersebut.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut, mari simak 12 daftar rencana diet harian seperti yang dilansir dari laman Today berikut ini.

1. Kacang, 3 porsi

Kita membutuhkan segala macam kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, kacang navy, kacang chickpea, dan sebagainya.

Kacang adalah sumber kekuatan yang baik karena mengandung serat, protein, zat besi, dan membantu kita untuk mudah merasa kenyang.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/4 mangkuk hummus atau bean dip

• 1/2 mangkuk kacang yang dimasak, tahu atau tempe

• 1 mangkuk kacang polong segar

Baca juga: Menambahkan Kacang pada Diet Tingkatkan Kualitas Sperma

SHUTTERSTOCK Kelompok buah berries mengandung anthocyanin, zat yang merupakan pigmen pemberi warna merah, ungu, dan biru, dan mengandung antioksidan yang tinggi.

2. Buah beri, 1 porsi

Alternatif makanan sehat lainnya adalah buah-buahan beri seperti stroberi, rasberi, blueberi, ceri, dan blackberry.

Diketahui, buah-buahan beri itu mengandung antioksidan yang tinggi dan serat. Jadi sangat baik untuk melancarkan pencernaan.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/2 mangkuk buah beri segar

• 1/4 cangkir buah beri kering

Baca juga: Peneliti Ungkap Blueberry Dapat Bantu Pengobatan Kanker Serviks

3.  Buah-buahan lainnya, 3 porsi

Kategori buah-buahan ini termasuk apel, alpukat, pisang, jeruk, persik, mangga, nanas, pir, dan banyak buah favorit lainnya.

Buah-buahan ini sangat baik untuk tubuh karena mengandung vitamin dan mineral yang tinggi.

Contoh ukuran penyajian:

• 1 buah ukuran sedang

• 1 mangkuk buah potong

• 1/4 mangkuk buah kering

Baca juga: 4 Tips Kurangi Karbohirat Tanpa Diet Keto yang Ketat

4. Sayuran silangan, 1 porsi

Makanlah berbagai jenis sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kangkung, arugula, lobak, dan semua jenis kubis.

"Sayuran silangan itu memproduksi kandungan-kandungan penting yang disebut sulforafan, yang memiliki manfaat luar biasa ini terhadap kesehatan," kata Greger.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/2 mangkuk sayuran silangan cincang

• 1/4 mangkuk kubis brussel atau kecambah

• 1 sendok makan lobak

Dok. Shutterstock/kai keisuke Ilustrasi jus sayuran.

5. Makanan hijau, 2 porsi

Kelompok makanan hijau antara lain campuran sayuran pada salad seperti bayam, beet greens, dan kangkung.

Contoh ukuran penyajian:

• 1 mangkuk sayuran hijau mentah

• 1/2 mangkuk sayuran hijau matang

Baca juga: 7 Alasan Mengapa Kol Ungu Masuk dalam Daftar Sayur Paling Menyehatkan

6. Sayuran lainnya, 2 porsi

Makanlah sayur-sayuran lainnya termasuk wortel, jagung, paprika, bawang, tomat, ubi jalar, jamur, dan banyak lagi. Seperti buah-buahan, sayur-sayuran ini menyediakan berbagai vitamin, mineral, dan serat yang tinggi.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/2 mangkuk sayuran mentah atau dimasak tanpa daun

• 1/2 cangkir jus sayuran

7.  Biji rami (flaxseeds), 1 porsi

Biji rami memiliki lignans yang dapat melawan kanker. Senyawa itu pada dasarnya tidak ada di tempat lain.

Contoh ukuran penyajian:

• 1 sendok makan biji rami yang ditaburkan pada makanan favorit kita

Baca juga: Biji Rami Bantu Turunkan Berat Badan, Percaya?

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian, 1 porsi

Makanlah kacang-kacangan atau biji-bijian seperti almond, kacang mete, pistachio, biji labu, biji bunga matahari, kenari, dan lainnya.

Kacang-kacangan kaya akan sarat dengan antioksidan dan lemak sehat, yang membantu kita merasa kenyang.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/4 mangkuk kacang atau biji

• 2 sendok makan selai kacang atau biji-bijian

SHUTTERSTOCK / Madlen Ilustrasi rempah.

9. Rempah-rempah dan bumbu

Kategori rempah-rempah dan bumbu ini termasuk kunyit, kayu manis, bubuk cabai, pala, oregano, dan banyak lagi. Beberapa penelitian menunjukkan, kunyit adalah antioksidan yang kuat dan mampu untuk melawan peradangan dalam tubuh.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/4 sendok teh kunyit, ditambah bumbu dan rempah-rempah bebas garam lainnya

10. Serelia utuh, 3 porsi

Cobalah makan serelia utuh seperti beras merah, gandum, popcorn, quinoa, atau pasta gandum utuh. Jenis karbohidrat ini juga mengandung serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, sehingga dapat menjebak gula dan memblokir lemak.

Contoh ukuran penyajian:

• 1/2 mangkuk sereal panas atau gandum yang dimasak

• 1 potong roti

• 3 mangkuk popped popcorn

Baca juga: Ambil Manfaat Besar dengan Rutin Sarapan Gandum Utuh dan Biji-bijian

11. Minuman, 5 porsi

Kita bisa mencoba untuk meminum beberapa jenis minuman seperti air, teh dan kopi. Lewati tambahan krim dan gula.

Ukuran penyajian sampel:

• 1 12-ons gelas

12. Olahraga, 1 kali

Setiap ada sedikit aktivitas fisik yang bertambah itu dapat membantu membakar kalori. Kita bisa berolahraga dengan baik di rumah.

Contoh ukuran penyajian:

• 90 menit berjalan cepat, yoga, atau melakukan pekerjan rumah

• 40 menit jogging, latihan beban, atau renang.

Baca juga: 3 Tips Sederhana untuk Mulai Olahraga di Rumah