Ini Dia Alternatif Susu Sapi yang Menyehatkan

KOMPAS.com - Belakangan ini mengganti susu sapi dengan susu nabati menjadi populer. Bagi mereka yang memiliki alergi susu sapi atau ingin mengubah pola makan vegetarian, ada banyak alternatif "susu" yang bisa dicoba.

Menurut ahli diet terdaftar Jaclyn London, MS, RD, CDN, susu berbahan dasar kacang, biji, dan legume (kacang polong dari tumbuhan) mengandung jumlah protein dan serat yang bervariasi karena bahan utamanya dicampur air.

Percampuran bahan-bahan tersebut bisa mengandung sekitar 100 kalori atau kurang, tergantung takarannya.

Banyak susu alternatif atau susu nabati yang memiliki harga lebih mahal ketimbang  susu hewani, namun harganya mungkin sepadan dengan manfaat yang bisa didapat.

London menyarankan kita untuk tidak terjebak dalam iming-iming pemasaran di kemasan produk.

Baca juga: Tanda-Tanda Intoleransi Laktosa yang Harus Diwaspadai

Produk susu nabati di pasaran banyak yang mengandung gula tambahan, sehingga kita perlu memeriksa kandungan gizi di kemasan produk dengan teliti sebelum membelinya.

Ketika memilih produk susu nabati, perhatikan beberapa hal ini:

- Mengandung sedikitnya 7-8 gram protein per porsi

- Menggunakan sedikit bahan

- Mencantumkan kata "tanpa pemanis" atau "0 gram gula tambahan"

- Membatasi lemak jenuh (terutama yang dibuat dengan kelapa atau protein tambahan)

- Mengandung kurang dari 140 mg natrium per cangkir

- Fortifikasi dengan kalsium dan vitamin D

- Memiliki kandungan nutrisi yang sesuai keinginan seperti omega-3

Baca juga: Resep Susu Kacang Kedelai yang Tidak Langu, Bisa untuk Jualan

SHUTTERSTOCK/DAVIZRO PHOTOGRAPHY Ilustrasi susu kedelai untuk bikin tahu.

Alternatif susu terbaik menurut London adalah percampuran kedelai atau kacang polong tanpa pemanis yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Kedua nutrisi tersebut lebih baik dikonsumsi bersamaan dan bermanfaat bagi pertumbuhan tulang yang kuat, mengatur hormon, dan kekebalan.

Bagi yang menerapkan diet vegan, disarankan mencari susu yang mengandung vitamin B12, vitamin A, dan DHA / EPA omega-3.

Berdasarkan penuturan London, terdapat 15 susu nabati yang bisa dijadikan pertimbangan untuk menggantikan susu sapi atau susu hewani.

1. Susu kedelai

Susu kedelai tanpa pemanis mengandung sekitar 80 kalori per cangkir dengan 8 gram protein nabati dari kedelai. Jenis susu ini kaya akan antioksidan dan serat, bergizi dan mengandung lemak tak jenuh.

Baca juga: Resep Susu Oat, Susu Nabati yang Mulai Jadi Tren

2. Susu kacang polong

Susu kacang polong terbuat dari isolat protein kacang polong, air, dan pengemulsi lain seperti minyak alga, minyak bunga matahari, dan gellan gums.

Susu ini sama lembutnya dengan kedelai, dan rasa kacangnya tidak terlalu terasa untuk 70 kalori per cangkir.

Penggunaan minyak alga di dalam susu kacang polong menyediakan DHA, asam lemak omega-3 utama yang terkait kekebalan, kesehatan jantung, dan kognisi. Susu kacang polong tanpa pemanis mengandung hingga 8 gram protein dari sumber padat nutrisi.

3. Susu kelapa atau susu santan

Susu santan terbuat dari air dan krim kelapa, sehingga memiliki rasa buah tropis ketimbang susu nabati lainnya.

Secara nutrisi, susu santan memiliki kandungan lemak lebih tinggi dan lebih rendah karbohidrat daripada susu berbahan dasar kacang atau biji-bijian.

Baca juga: Ingat, Kucing Tidak Boleh Diberikan Susu Sapi

Sebagian besar kalori pada susu santan berasal dari lemak jenuh, di mana satu porsi atau satu cangkir susu santan mengandung lemak jenuh 4 gram, yang merupakan 20 persen dari asupan harian kita.

Konsistensi krim dan kandungan lemak pada susu santan membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga kita cenderung menggunakan susu santan lebih sedikit, terutama jika kita menambahkannya ke dalam kopi dan teh.

4. Susu oat atau susu gandum

Susu gandum atau susu oat adalah tambahan yang lembut untuk kopi, teh, sereal, atau smoothie.

Jenis susu ini mengandung serat tambahan, yang sifatnya lebih mengenyangkan daripada susu nabati lainnya, menurut studi. Disebutkan, susu oat lebih rendah protein ketimbang susu sapi tanpa lemak atau susu berbasis kedelai.

Di samping itu, susu gandum juga memiliki sedikit lebih banyak kalori daripada susu almond tanpa pemanis, yang jumlahnya akan bertambah jika kita semakin banyak mengonsumsi susu tersebut.

Baca juga: Resep Susu Oat, Susu Nabati yang Mulai Jadi Tren

5. Susu almond

Sebagian besar susu almond yang dijual di pasaran mengandung 35-90 kalori per cangkir, dan banyak campuran serta varian susu tanpa pemanis.

Rata-rata susu almond terbuat dari almond dan air, ditambah pengemulsi dan nutrisi penguat lainnya.

Varian susu almond dengan kalori rendah memiliki kandungan sekitar 1 gram protein dan serat per porsi.

Kandungan protein rendah perlu diperhatikan jika kita menggunakan susu almond sebagai pengganti susu dalam smoothie. Tambahkan protein dengan memasukkan selai kacang atau kacang cincang.

Baca juga: 3 Bahan Pengganti Gelatin yang Ramah Vegetarian

6. Susu kacang mete

Susu mete sangat enak jika dicampur dengan teh atau tea latte.  Susu ini dibuat dengan cara yang mirip seperti susu almond, yaitu direndam, dicampur air, dan disaring, dan memiliki komposisi gisi sekitar 40-50 kalori per cangkir.

Kacang mete merupakan sumber seng, tembaga, dan magnesium, yang membantu mendukung sistem kekebalan. Perbedaan nyata antara susu kacang mete dan susu almond ada di rasa.

7. Susu kacang

Susu kacang mempunyai rasa dan profil nutrisi mirip kacang pohon (almond, kenari, kacang mete, dan hazelnut).

Manfaat dari produk susu berbahan dasar kacang adalah harganya yang cenderung lebih murah ketimbang alternatif susu lainnya dan lebih tinggi protein, serta rasa dan tekstur yang lembut.

Susu kacang sulit ditemukan, tetapi ada banyak resep yang bisa dicari di internet jika kita ingin membuatnya sendiri di rumah.

Baca juga: Mitos atau Fakta, Minum Susu Sapi Bisa Tingkatkan Kolesterol?

8. Susu rami

Susu rami mengandung sekitar 70 kalori per cangkir. Sebagian besar varian susu ini terbuat dari kombinasi air, minyak biji rami, dan protein kacang polong.

Asam alfa-linolenat yang ditemukan dalam rami juga membantu mendukung kekebalan dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung.

9. Susu hemp

Susu hemp dibuat dengan mencampurkan biji rami yang sudah dikupas dengan air, magnesium, kalsium, dan vitamin D.

Kita juga akan mendapatkan asam lemak omega-3 dan omega-6 untuk mendukung sistem kekebalan dan kognisi, ditambah sekitar 3 gram protein dengan 60 kalori per cangkir susu hemp.

Namun, hanya ada sedikit serat dalam susu hemp dibandingkan susu yang terbuat dari biji lain.

Rasa kacang yang kental pada susu ini bisa menjadi pahit bagi sebagian orang, terutama jika kita terbiasa mengonsumsi susu nabati yang memiliki rasa manis.

Baca juga: Trik agar Susu Tahan Lama di Dalam Kulkas

10. Susu beras

Susu beras dibuat dengan mencampurkan beras dan air. Biasanya susu beras lebih rendah kalori daripada alternatif susu lainnya jika tidak menggunakan pemanis.

Namun, karena rasanya yang sangat ringan, kebanyakan varian di pasaran mengandung tambahan gula.

11. Susu kenari

Susu kenari adalah pilihan terbaik jika kita ingin meningkatkan asupan omega-3 nabati.

Susu kenari memiliki rasa "tanah" lebih banyak dibandingkan jenis susu lainnya dan mengandung 3 gram protein nabati untuk 120 kalori. Gunakan susu kenari dalam teh atau kopi untuk membangkitkan semangat di pagi hari.

Kompas.com Ilustrasi Kacang Pecan

12. Susu Macadamia

Penggemar susu macadamia mengatakan jika susu ini lebih lembut daripada beberapa susu nabati lainnya, sehingga bagus untuk dicampurkan ke dalam kopi.

Jenis susu macadamia tanpa pemanis memiliki 40 kalori, 3,5 gram lemak, 100 mg natrium, tanpa serat atau gula, dan 1 gram protein.

13. Susu hazelnut

Varietas susu hazelnut tanpa pemanis memiliki sekitar 30 kalori per cangkir, 3 gram lemak, 90 mg natrium, 1 gram serat dan protein.

Rasa dari susu ini sedikit manis dan nutty. Hazelnut sendiri adalah sumber antioksidan yang baik dan omega-3 yang menyehatkan jantung.

Baca juga: 7 Potensi Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan

14. Susu pecan

Perusahaan susu kacang Malk Organics memiliki produk Pecan-Maple Malk organik yang terbuat dari pecan, sirup maple, dan sedikit vanila.

Secangkir susu pecan mengandung 140 kalori, 11 gram lemak, 6 gram gula, 75 mg sodium, 2 gram protein, dan tanpa serat.

Susu jenis ini bisa meningkatkan rasa dalam minuman seperti kopi, tetapi perlu diingat susu pecan bisa meningkatkan kalori dan gula secara keseluruhan.

15. Susu pisang

Susu pisang adalah pilihan bebas kacang serta tidak mengandung tambahan gula. Susu pisang memiliki rasa yang khas, dan satu cangkir susu pisang dari produk Mooala's Original Bananamilk memiliki 60 kalori, 3 gram lemak, 15 mg sodium, serat dan protein 1 gram.

Baca juga: Jangan Biasakan Anak Minum Susu di Botol hingga Tertidur, Mengapa?