Aturan Konsumsi Protein untuk Maksimalkan Tujuan Kebugaran

KOMPAS.com - Protein merupakan zat gizi makro yang membantu membangun otot dan memperbaiki jaringan. Karena itu, protein kerap disebut-sebut sebagai nutrisi utama untuk diet sehat atau berolahraga.

Mengonsumsi protein seimbang bersama nutrisi lain, serta memilih sumber protein yang tepat dapat membantu kita memaksimalkan tujuan kebugaran, baik itu penurunan berat badan atau membentuk otot.

Hanya saja kita sering ragu menentukan berapa banyak asupan protein yang dibutuhkan tubuh.

Memenuhi kebutuhan protein yang tepat untuk tujuan kebugaran sejatinya tidaklah sulit,

"Orang-orang menjadikan makan sebagai hal yang kompleks, seharusnya itu sederhana," kata Nancy Clark, ahli diet olahraga yang menjalankan praktik pribadi di Boston, Amerika.

Baca juga: Asupan Protein di Pagi Hari, Efektif Jaga Massa Otot

Target pemenuhan protein

Kita mungkin menganggap, untuk membangun otot diperlukan asupan protein dalam jumlah banyak. Namun itu tidaklah tepat.

Protein dalam jumlah sedang sangat ideal bagi kebanyakan orang yang mencoba menambah otot atau menghilangkan lemak.

Clark mengatakan, orang yang aktif membutuhkan sekitar 1-1,5 gram protein per kilogram.

Konsumsi protein lebih banyak juga membantu menurunkan berat badan, karena protein bisa mempertahankan massa otot saat kita kehilangan lemak.

Juga, bagi orang yang menerapkan diet vegan, Clark menganjurkan lebih banyak asupan protein. Sebab, protein berbasis nabati saja tidaklah cukup. Pelaku diet vegan akan kekurangan asam amino, sehingga membutuhkan berbagai sumber protein.

Baca juga: 11 Protein Terbaik untuk Perempuan

SHUTTERSTOCK/margouillat photo Ilustrasi sumber nitrogen manusia berasal dari makanan yang mengandung protein. Seperti ikan, daging, kacang-kacangan, susu dan lain sebagainya.

Terlalu banyak juga tidak baik

Kita bisa mendapatkan lebih dari 30 persen kalori harian dari protein. Namun, bagi sebagian orang asupan protein terlalu banyak akan menimbulkan efek samping, terutama mereka yang punya gangguan ginjal atau hati.

Menambah jumlah protein ke dalam makanan tidak akan mempercepat proses untuk mencapai tujuan kebugaran, malah bisa berdampak negatif.

"Protein ekstra dalam makanan Anda tidak diubah menjadi otot ekstra. Anda bisa makan protein sebanyak yang Anda inginkan, namun jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan, Anda tidak membangun otot," sebut Clark.

Baca juga: Perlukah Menambah Beban Ekstra untuk Membangun Otot?

Protein mengandung kalori seperti halnya karbohidrat dan lemak, dan terlalu banyak protein menyebabkan kita bertambah gemuk.

Hal itu perlu menjadi perhatian, jika kita mencoba menurunkan berat badan atau membentuk otot.

Tetap mengonsumsi karbohidrat

Kesalahan lain yang dilakukan seseorang saat bertujuan menurunkan berat badan dan membentuk otot adalah takut mengasup karbohidrat.

Karbohidrat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran adalah sumber energi yang penting dan bagus untuk pemulihan otot.

Clark menyarankan kita untuk memasukkan karbohidrat bersama protein guna mengoptimalkan tubuh tanpa lemak.

"Karbohidrat dicerna menjadi glukosa yang memberi makan otak Anda dan menjadi bahan bakar otot Anda," katanya.

Baca juga: 3 Aturan Sederhana soal Gaya Makan Atlet Profesional, Bisa Ditiru

Karbohidrat, lanjut Clark, bahkan lebih penting bagi para atlet yang harus mendapatkan asupan karbohidrat tiga kali lebih banyak daripada protein di dalam menu makanan mereka.

"Jika Anda orang yang aktif dalam olahraga, Anda harus menjadikan karbohidrat sebagai dasar makanan Anda," katanya.

Waktu yang tepat untuk mengonsumsi protein

Kita tidak perlu langsung mengonsumsi banyak protein setelah berolahraga. Memang, jika kita seorang atlet profesional, pengisian bahan bakar protein pascalatihan dapat memberi manfaat, terutama saat kita melakukan latihan intens dalam satu hari.

"Bagi kebanyakan orang, mereka tidak perlu khawatir tentang itu. Semakin cepat Anda mengisi bahan bakar, semakin cepat proses pemulihan dimulai, tetapi itu bisa terjadi dalam 24 jam," kata Clark.

Setelah mengonsumsi protein, manfaat pengisian bahan bakar dan perbaikan jaringan biasanya berlangsung sekitar empat jam. Artinya, kita sebaiknya membagi asupan protein dalam beberapa waktu di satu hari.

Menurutnya, pola diet seperti diet intermiten dapat membuat kita berisiko kehilangan otot dan menghambat proses kebugaran.

Clark merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 200-300 kalori yang terdiri dari karbohidrat dan protein sebelum latihan.

Baca juga: Peran Protein untuk Turunkan Berat Badan dan Tingkatkan Metabolisme

Shutterstock Ilustrasi

Mengonsumsi makanan utuh

"Suplemen protein nyaman, mudah didapat, tetapi bukan makanan ajaib. Makanan asli selalu bekerja lebih baik. Otot Anda tidak hanya membutuhkan protein, namun matriks nutrisi yang kompleks," kata Clark.

Dia mengatakan, sebaiknya kita berfokus mengonsumsi makanan dan camilan yang seimbang dengan menambahkan sepertiga protein sepertiga sayuran dan karbohidrat sehat ke piring makanan kita.

Baca juga: Benarkah Diet Intermiten Mengurangi Massa Otot?