Menggambar, Cara Mudah Atasi Kecemasan

KOMPAS.com - Ketika menunggu seseorang di restoran atau tempat kerja, apa yang biasanya kamu lakukan?

Mungkin, banyak dari kita akan mengaktifkan ponsel dan menggulir sosial media sembari menunggu seseorang yang belum datang ke tempat yang sudah ditentukan.

Faktanya, kamu bisa melakukan aktivitas lain saat menunggu, seperti menggambar sesuatu.

Sebagian orang tidak menyadari jika menggambar adalah terapi seni yang sederhana.

Terapi seni mengacu pada setiap penggunaan seni untuk tujuan terapeutik, termasuk meredakan kecemasan dan stres.

Baca juga: Benarkah Mandi Air Dingin Meredakan Kecemasan?

Secara teori, menggambar, mewarnai, melukis, dan memahat dapat membantu kita menyesuaikan dan mengekspresikan perasaan menyakitkan yang sulit diungkapkan.

Menggambar dan mewarnai bisa menjadi cara yang berguna bagi setiap individu untuk mengelola gejala kecemasan.

Diperkirakan, terapi seni sudah diperkenalkan sejak pertengahan 1900-an.

Terapi ini diperkirakan sudah membantu banyak orang mengatasi berbagai gejala kesehatan mental.

Kelly Lynch, konselor kesehatan mental berlisensi dan terapis seni terdaftar di Seattle, Washington, Amerika menjelaskan manfaat dari terapi seni.

Ia mengatakan, terapi tersebut bisa membantu kita mendapatkan pemahaman lebih dalam tentang diri kita, baik melalui proses kreatif maupun karya seni yang dihasilkan.

"Proses kreatif mempromosikan perspektif baru yang berada di luar struktur bahasa," kata Lynch.

Seni menggunakan metafora, simbolisme, dan pemikiran dinamis untuk merepresentasikan pengalaman manusia dengan cara yang tidak bisa diterjemahkan ke dalam kata-kata.

"Ini sangat penting bagi orang yang merasa sulit mengungkapkan emosi atau perasaan dirinya."

Terapi seni memiliki sejumlah manfaat, seperti:

1. Membantu mengurangi stres

Kecemasan terus-menerus saat kita beraktivitas dapat membuat kita gelisah, dan memengaruhi jadwal tidur hingga nafsu makan.

Menggambar dengan pensil di atas kertas memberikan kita ruang untuk terhindar dari pikiran yang tidak terkendali dan terlibat dalam aktivitas yang bisa dikendalikan.

Kita memutuskan apa yang akan digambar dan warna apa yang dituangkan ke dalam gambar tersebut.

Baca juga: 9 Cara untuk Bantu Anak Atasi Kecemasan Jelang Ujian

Saat berfokus pada proses kreatif, kita tidak mempunyai celah untuk memikirkan kecemasan kita.

Beberapa studi mendukung manfaat terapi seni untuk menghilangkan stres.

Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2007, para peserta menuliskan sepuluh kekhawatiran yang mereka alami.

Peserta kemudian menghabiskan waktu 20 menit menggambar atau melihat-lihat karya seni.

Peserta yang menghabiskan waktu menggambar melaporkan adanya perbaikan lebih besar pada suasana hati negatif daripada peserta yang hanya melihat karya seni.

Kemudian, dalam penelitian di tahun 2016, orang dewasa yang berpartisipasi dalam 45 menit terapi seni dengan memahat tanah liat, menggambar dengan spidol, atau membuat kolase menjadi lebih rileks.

Peserta juga memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah setelah terapi seni.

Penelitian di tahun 2018 juga menunjukkan aktivitas mewarnai yang penuh perhatian membantu meredakan kecemasan saat ujian, sumber stres bagi banyak siswa.

2. Meningkatkan perhatian

Perhatian atau mindfulness mengacu pada kemampuan kita untuk tetap hadir, terlibat, dan selaras dengan pikiran, emosi, dan sensasi di tubuh.

Nah, jika kita hidup dengan kecemasan, kita biasanya ingin menyingkirkan segala pikiran yang membuat kita cemas.

Namun, meluangkan waktu sejenak memikirkan kecemasan dapat memudahkan kita untuk melepaskan pikiran negatif itu.

Belajar mengidentifikasi dan mengenali emosi yang sulit merupakan bagian penting dari peningkatan regulasi emosional.

Perhatian dapat membantu kita belajar menerima perasaan menyakitkan dan melepaskannya.

"Kemudian, lewat kreativitas, kita bisa menjernihkan pikiran dan menerima diri kita secara lebih baik," tambah Lynch.

Saat menggambar atau mewarnai, pikiran yang mengganggu mungkin muncul dalam kesadaran kita.

Namun, perhatian utama kita tetap berada pada karya seni yang kita buat.

Baca juga: Penting, Pahamilah Batasan Kecemasan yang Tak Normal

Kita berfokus pada gerakan tangan melintasi halaman, tekstur kertas, dan kecerahan warna yang dituangkan.

Kita tidak terlibat dengan perasaan negatif, sehingga perasaan itu menghilang.

Proses kreatif juga menawarkan kesempatan untuk refleksi diri yang dapat menghasilkan beberapa wawasan tentang sumber kecemasan.

3. Mengalihkan kecemasan

Menggambar dan mewarnai dapat mengalihkan perhatian kita dari pikiran yang terkait kecemasan.

Kecemasan seringkali melibatkan perenungan, atau dikenal sebagai pikiran yang berulang-ulang.

Sering mengkhawatirkan hal yang sama tampaknya bisa membantu kita untuk menemukan solusi. Namun, itu hanya akan meningkatkan stres.

Menggambar adalah cara untuk memusatkan perhatian kita pada sesuatu yang menenangkan.

Membuat sketsa, mencoret-coret (doodling), atau mewarnai memberikan cara untuk mendapatkan ketenangan dari pikiran yang membebani.

4. Memudahkan kita untuk "mengalir"

Flow atau kondisi "mengalir" menggambarkan kondisi keterlibatan mental dan fokus.

Keadaan flow meliputi gairah dan minat yang intens untuk mengerjakan sesuatu, dan mengarah pada pengalaman yang menyenangkan.

Itu artinya, kita akan benar-benar tenggelam dalam tugas yang dikerjakan, hingga pada titik di mana kita tidak lagi memerhatikan gangguan dari luar atau pikiran yang mengganggu.

Beberapa ahli menyarankan keadaan ini dapat meningkatkan kreativitas dan kesehatan emosional dengan membantu menghilangkan stres.

Ada banyak cara untuk memasuki keadaan flow, namun aktivitas seni seperti menggambar atau mewarnai adalah cara termudah.

Tips untuk mencapai keadaan mengalir adalah menemukan aktivitas yang menantang kita dengan takaran yang tepat.

Keadaan flow membutuhkan keterlibatan mental, tetapi kita tidak membutuhkan kemampuan artistik khusus.

Cobalah menggambar dan mewarnai, membuat sketsa desain sederhana, atau menguraikan dan mewarnai sesuatu yang lebih detail.

Teknik terapi seni yang bisa dicoba

Apa pun yang kita gambar dapat membantu mengekspresikan perasaan dan momen yang kita alami saat ini.

Caranya pun beragam. Antara lain:

1. Doodling atau mencoret-coret

Siapkan buku catatan kecil dan pensil atau pulpen. Ketika kecemasan mulai mendera, keluarkan buku catatan dan biarkan tangan kita "berkreasi" untuk membuat pikiran menjadi lebih rileks.

Baca juga: Kenali Kecemasan Seksual dan Cara Menghadapinya

Tindakan mencoret-coret itu membantu menenangkan kita, tetapi kita bisa melihat beberapa manfaat tambahan saat doodling.

Entah coretan berupa garis-garis tebal, atau menggambar awan gelap, doodling dapat digunakan sebagai pelampiasan emosi.

2. Menggambar atau membuat sketsa

Jika ada banyak waktu dan ruang untuk menggambar, kita bisa menggambar atau membuat sketsa.

Buku sketsa, kertas daur ulang, atau bungkus makanan dapat memberikan banyak ruang kreatif untuk menghilangkan kecemasan.

Yang perlu kamu lakukan hanyalah meletakkan pensil atau pena di atas kertas dan memulai dengan beberapa garis atau coretan sederhana tanpa menghabiskan banyak waktu memikirkan apa yang akan digambar.

Saat tangan bergerak di atas kertas, kita bisa melihat gambar yang dibuat mengambil bentuk yang mencerminkan kecemasan kita.

Seseorang yang merasa terjebak dalam pekerjaan atau hubungan dan mencemaskan masalah tersebut, kemungkinan akan menggambar kotak, sangkar, atau pintu terkunci.

3. Mewarnai

Jika kesulitan membuat sketsa atau coretan sederhana, jangan khawatir. Mewarnai gambar dapat menawarkan manfaat yang sama seperti menggambar.

Cobalah mencari buku mewarnai di toko buku. Kita juga dapat menemukan desain online secara gratis.

Baca juga: Habis Karantina Timbul Kecemasan Sosial, Bagaimana Mengatasinya?

Beberapa penelitian menunjukkan, mewarnai mandala (lingkaran dalam konsep Hindu dan Budha) kemungkinan lebih bermanfaat untuk menghilangkan kecemasan daripada menggambar atau mewarnai desain lainnya.

Mandala berupa desain geometris melingkar yang kerap digunakan dalam meditasi.

Buku mewarnai mandala dan desain mandala online dapat dicoba untuk menghilangkan kecemasan.

Tips menerapkan terapi seni

Kita tidak memerlukan pengalaman atau kemampuan artistik saat menggambar, namun terapi seni membutuhkan pikiran terbuka dan eksperimen otentik.

Ada beberapa tips yang perlu diingat untuk membantu kita mengatasi kecemasan dengan menggambar atau mewarnai.

1. Menciptakan kondisi yang mendukung

Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan, di mana kita dapat menghabiskan waktu 20-30 menit untuk menggambar atau mewarnai.

Musik yang rileks dapat membantu menenangkan pikiran, tetapi jangan lupa matikan televisi dan membuat ponsel dalam kondisi getar.

Guna meningkatkan perhatian penuh saat menggambar, Lynch merekomendasikan untuk memerhatikan bagaimana pensil, krayon, atau pastel terasa di tangan kita.

Perhatikan juga suara pensil warna atau krayon saat bergerak di atas kertas.

2. Tidak ada istilah gambar yang salah

Saat menggambar, cobalah untuk menghindari hal-hal seperti:

- Menghapus gambar

- Mempertanyakan kualitas gambar yang kita buat

- Mengkhawatirkan proporsi gambar

- Terjebak dengan pikiran untuk membuat karya seni yang realistis

Biarkan gambar kita apa adanya, ketimbang menetapkan ekspektasi tertentu. Yang terpenting adalah prosesnya, bukan keterampilan di balik karya buatan kita.

3. Gunakan alat yang sudah dikuasai

Jika kita sudah terbiasa melakukan doodling atau mencoret-coret, tidak perlu menggunakan alat atau material baru.

Baca juga: Kenali 8 Tanda Gangguan Kecemasan

Pena atau pensil, serta beberapa kertas kosong sudah bisa mendukung aktivitas menggambar kita.

Ingat, karya yang kita buat ditujukan untuk diri kita, sehingga tidak perlu terlalu bagus atau sempurna.