Kompas.com - 23/02/2021, 20:41 WIB
Ilustrasi nasi putih. FREEPIK/XB100Ilustrasi nasi putih.

KOMPAS.com - "Enggak ada nasi, sama dengan enggak makan".

Mungkin hal ituah "dianut" oleh sebagian besar orang Indonesia, yang terbiasa mengonsumsi nasi di waktu makan.

Padahal, sumber karbohidrat tidak hanya nasi, lho.

Nasi juga termasuk karbohidrat sederhana yang sebetulnya kurang baik bagi kesehatan, terutama jika mengonsumsinya dalam jumlah banyak.

Baca juga: 5 Pilihan Karbohidrat Sehat untuk Turunkan Berat Badan

Penderita diabetes adalah salah satu kelompok yang harus memerhatikan setiap sumber karbohidrat yang dikonsumsinya untuk memastikan kadar gula darah tidak naik ke tingkat yang dikategorikan tidak sehat.

Melansir Healthline, salah satu caranya adalah dengan disiplin memantau Indeks Glikemik (GI).

Terima kasih telah membaca Kompas.com.
Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Skor GI berkisar mulai dari 0 hingga 100, yang menunjukkan bagaimana sebuah makanan memengaruhi kadar gula darah seseorang.

Makanan dengan skor GI di atas 70 dinilai dapat memicu kenaikan gula darah secara drastis.

Memantau pola makan dengan baik akan menurunkan risiko komplikasi kesehatan serius, termasuk penyakit kardiovaskular, kehilangan pengelihatan, kerusakan ginjal, dan lainnya.

Nasi kaya akan karbohidrat dan punya skor GI tinggi.

Meski begitu, bukan berarti penderita diabetes sama sekali tidak boleh makan nasi, lho.

Dengan menerapkan secara disiplin beberapa aturan makan nasi berikut, penderita diabetes tetap bisa menyertakan nasi ke dalam pola makan harian dengan aman.

1. Makan dalam porsi moderat
Sebuah studi di British Medical Journal menemukan, orang yang makan nasi dalam jumlah banyak memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Artinya, jika kamu menderita pradiabetes, kamu harus sangat berhati-hati dengan asupan nasi.

Jika sudah didiagnosis menderita diabetes, umumnya aman untuk menikmati nasi tetapi dalam jumlah sedang.

Pastikan kamu mengetahui jumlah karbohidrat dan skor GI untuk jenis nasi yang kamu konsumsi.

Usahakan mengonsumsi hanya sekitar 45 hingga 60 gram karbohidrat per porsi makan.

Agar porsi makan besarmu mengenyangkan, usahakan makan dalam porsi seimbang.

Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI bisa menjadi acuan.

Isi separuh piring dengan sumber karbohidrat dan protein, sementara separuhnya lagi dengan buah-buahan dan sayuran.

Baca juga: Jangan Pilih Karbohidrat Sehat Hanya Berdasar Indeks Glikemik

Ilustrasi makanan sehat berdasarkan proporsi Isi Piringku.Dr dr Tan Shot Yen, M.Hum Ilustrasi makanan sehat berdasarkan proporsi Isi Piringku.
2. Pilih jenis nasi dengan GI rendah

Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda. Oleh karena itu, pastikan kamu mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat harianmu.

Beberapa sumber memiliki skor GI yang lebih rendah dan bisa menjadi alternatif nasi putih.

Melansir SehatQ, beberapa sumber karbohidrat dengan GI di bawah 55 antara lain roti gandum, jagung, sohun, pasta, hingga beras cokelat.

Nasi kembang kol atau quinoa juga menjadi alternatif yang baik.

Baca juga: 4 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Penderita Diabetes

3. Perhatikan waktu masak
Durasi memasak nasi ternyata juga penting karena bisa mengubah skor GI.

Berhati-hatilah agar nasi yang kamu makan tidak terlalu matang.

Kamu bisa menyeimbangkannya dengan mendampingi nasi dengan sumber makanan rendah GI, termasuk protein dan sayuran non-tepung (starchy vegetables).

Berhati-hatilah dengan sumber karbohidrat yang "tersembunyi", seperti pada saus, dan memerhatikan asupan gula.

Halaman:


Rekomendasi untuk anda
25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X