Kompas.com - 12/03/2021, 07:45 WIB
Ilustrasi ThinkstockphotosIlustrasi

3. Mengurangi minuman berkalori

Minuman manis pastinya akan menumpuk kalori dan tidak akan mengurangi rasa lapar seperti halnya makanan padat.

Puaskan rasa dahaga kita dengan air putih, susu skim atau susu rendah lemak meski dalam porsi yang kecil.

Alternatif lain, kita dapat mencoba segelas jus sayuran bergizi dan rendah kalori untuk menahan lapar di antara waktu makan.

Di samping itu, kita juga harus berhati-hati dengan minuman beralkohol karena dapat menambah kalori dengan cepat.

Baca juga: Wajib Tahu, Efek Buruk Miras pada Kecantikan Kulit

4. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran rendah kalori bervolume tinggi dapat menghalangi makanan lain yang lebih tinggi lemak maupun kalori.

Ganti daging merah dengan tumpukan sayuran dan cobalah memulai makan siang atau makan malam dengan salad sayuran.

Pedoman Diet AS tahun 2005 merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 7-13 mangkuk mangkuk makanan yang mengandung buah dan sayuran setiap hari.

"Makanan kita akan diperkaya dengan vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat jika kita memenuhi asupan yang bergizi," kata ward.

5. Mengonsumsi refined grain

Dengan mengganti gandum utuh (whole grain) pada makanan kita dapat menambahkan serat yang sangat dibutuhkan. Sehingga, membuat perut lebih cepat kenyang dan kita cenderung makan dengan porsi yang wajar.

Pilihlah roti, pasta, atau pun biskuit, yang terbuat dari gandum utuh. Pada awalnya mungkin tak terbiasa karena terasa keras dan alot, tetapi efeknya bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama, pencernaan lancar, dan kolesterol jahat turun.

Baca juga: Cegah Penyakit Kronis dengan Perbanyak Konsumsi Gandum Utuh

6. Mengontrol lingkungan

Strategi sederhana lainnya untuk membantu mengurangi kalori adalah dengan mengontrol lingkungan.

Hal tersebut bisa dilakukan mulai dari mengisi dapur dengan banyak pilihan sehat hingga memilih restoran yang tepat.

Itu berarti kita menghindari godaan dengan menjauh dari restoran makan yang tidak sehat dan lebih selektif dalam memilih camilan yang sehat.

7. Mengurangi porsi makan

Apabila kita dapat mengurangi porsi makan sebesar 10-20 persen, maka kita akan menurunkan berat badan lebih banyak.

Sebagian besar porsi yang disajikan, baik di restoran maupun di rumah, lebih besar dari yang kita butuhkan. 

Penulis buku Mindless Eating, Brian Wansink, PhD mengatakan, bahwa kita dapat mengurangi porsi makanan secara instan dengan menggunakan mangkuk atau piring kecil.

Sehingga, kita tidak akan merasa kekurangan karena makanan akan terlihat berlimpah di atas peralatan makan yang mungil.

Baca juga: Berapa Jumlah Kalori Satu Porsi Nasi Padang?

8. Berjalan kaki

Belilah pedometer untuk diri sendiri dan secara bertahap tambahkan lebih banyak langkah sampai kita mencapai 10.000 per hari.

Lakukan apa pun yang kita bisa untuk menjadi lebih aktif. Misalnya dengan mengajak anjing keluar untuk berjalan kaki lebih ekstra.

9. Tambahkan protein di setiap makanan dan camilan

Menambahkan sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak ke setiap makanan dan camilan akan membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Cobalah yogurt rendah lemak, kacang-kacangan dalam porsi kecil, selai kacang, telur, atau daging tanpa lemak.

Para ahli juga merekomendasikan waktu makan yang teratur dan mengonsumsi camilan setiap 3-4 jam untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, serta menghindari makan secara berlebihan.

Baca juga: Gejala Kadar Gula Darah Tinggi walau Tak Punya Diabetes

10. Beralih ke alternatif yang lebih ringan

Beralihlah pada versi rendah lemak dari salad dressing, mayonaise, produk susu, dan produk makanan lainnya.

"Kita dapat memangkas kalori dengan mudah jika menggunakan produk yang rendah lemak dan ringan," kata Magee.

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Halaman:


Video Pilihan

Sumber WebMD
Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.