Kenali Beragam Roti, Mana yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com - Roti sering kali dijadikan sebagai menu sarapan. Selain enak, roti juga praktis dikonsumsi.

Selain itu, roti pun memiliki banyak varian, mulai dari roti tawar putih, roti gandum, roti whole grain, dan banyak lagi.

Namun, mungkin belum banyak yang menyadari bahwa manfaat dari masing-masing roti tersebut berbeda-beda pula. 

Ada roti yang tinggi kandungan serat, vitamin dan mineralnya. Lalu, ada juga roti yang terbuat dari biji-bijian olahan dan menawarkan nutrisi dalam jumlah sedikit.

Baca juga: Cara Membuat Roti Putih Jadi Menu Makanan yang Lebih Sehat

Katie Cavuto, ahli diet terdaftar dan pakar kesehatan yang berbasis di Philadelphia, Amerika Serikat, menjelaskan berbagai jenis roti.

1. Roti tawar putih

Roti tawar putih terbuat dari biji gandum yang sudah diproses untuk menghilangkan dedak dan kumannya, sehingga hanya menyisakan endosperm.

Roti jenis ini menghasilkan tekstur dan rasa yang lebih ringan, namun kandungan nutrisinya sedikit.

2. Roti gandum (wheat bread)

"Roti gandum berarti produk dibuat menggunakan tepung terigu, yang merupakan istilah lain untuk tepung putih olahan," kata Cavuto.

3. Roti gandum utuh (whole wheat bread)

Roti gandum utuh di sini artinya dedak, kuman, dan endosperm dari biji gandum semuanya dibiarkan utuh.

Roti gandum utuh terbuat dari biji gandum, dan ini lebih sehat daripada roti gandum biasa.

4. Roti gandum utuh putih (white whole wheat bread)

White whole wheat bread, atau roti gandum putih terbuat dari biji gandum albino, yang rasa dan warnanya lebih ringan daripada varietas gandum tradisional yang berwarna merah.

Baca juga: Saat Diet Tak Perlu Takut Makan Roti Tawar

Jika lebih menyukai rasa roti tawar putih tetapi menginginkan nutrisi dan serat yang terdapat dalam roti gandum, maka roti gandum putih ini adalah pilihan yang baik.

Kandungan nutrisi roti gandum putih 100 persen sama dengan roti gandum utuh

5. Roti biji-bijian (whole grain bread)

Mirip dengan roti gandum utuh (whole wheat bread), roti whole grain terbuat dari biji-bijian yang utuh.

Roti jenis ini bisa mengandung berbagai jenis biji-bijian lain, seperti gandum utuh, beras merah, atau gandum gulung, yang semuanya kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Roti whole wheat atau roti gandum utuh termasuk jenis roti yang populer, dan merupakan salah satu dari sekian banyak roti biji-bijian (whole grain).

Nutrisi yang terkandung di dalam roti whole grain tergantung pada jenis biji-bijiannya.

6. Roti multigrain

Tidak ada jaminan bahwa roti multigrain terbuat dari 100 persen biji-bijian alami, tanpa adanya biji-bijian olahan.

Roti multigrain mengandung lebih dari satu jenis biji-bijian, seperti gandum, oat, dan quinoa.

Biji-bijian ini bisa saja sudah diproses untuk menghilangkan dedak dan kumannya, yang menghilangkan serat dan nutrisi penting lainnya.

Alhasil, roti multigrain belum tentu memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan roti whole grain atau roti whole wheat.

Baca juga: Penjelasan Mengapa Roti Tak Bikin Gemuk

Jika ada istilah "bleached" atau "enriched" pada daftar bahan roti multigrain, artinya roti tersebut tidak terbuat dari biji-bijian utuh.

7. Roti kecambah biji-bijian

Roti kecambah biji-bijian dibuat dengan menggunakan tepung dari biji-bijian yang bertunas, yang terbentuk saat biji-bijian terkena kondisi hangat yang lembap.

"Karbohidrat yang disimpan dalam endosperm menjadi lebih mudah dicerna, dan kecambah juga diperkirakan dapat meningkatkan penyerapan beberapa vitamin dan mineral," kata Cavuto.

Roti yang lebih sehat

Roti apa pun yang dibuat dari 100 persen biji-bijian, baik itu roti gandum utuh (whole wheat) atau roti biji-bijian utuh (whole grain) adalah pilihan yang paling bergizi.

Namun, kita tetap perlu membaca label kemasan roti.

Menurut Cavuto, meski di label kemasan dituliskan "whole grain", tidak ada jaminan produk roti tersebut mengandung biji-bijian utuh.

Roti whole grain mengandung sedikitnya 16 gram biji-bijian per porsi. Demikian data yang dirilis Whole Grain Council.

Baca juga: Trik Menyimpan Roti Agar Lebih Awet

"Jika kita ingin menghabiskan roti dengan cepat, pilihan terbaik adalah roti biji-bijian utuh (whole grain)," kata Cavuto.

"Selain 100 persen biji-bijian utuh, roti sehat harus mengandung setidaknya tiga gram serat, kurang dari 200 miligram natrium, dan kurang dari dua gram gula per irisan," sambung dia.

"Fokuskan pada kepadatan nutrisi dan kualitas bahan daripada kalori. Hindari warna, rasa, dan pengawet buatan pada roti jika memungkinkan."

Mengetahui masa kedaluwarsa

Roti yang dijual di toko roti tanpa kemasan biasanya bisa bertahan selama 2-3 hari.

Sementara itu, roti yang dikemas akan tetap segar selama 1-2 minggu, dan dapat disimpan tiga bulan dengan cara dibekukan.

Cara untuk menentukan kesegaran roti adalah mencium bau yang tidak sedap dan memeriksa tanda-tanda kedaluwarsa.

"Kebanyakan orang setuju, roti kemasan akan tetap segar sekitar satu minggu setelah tanggal penjualan, meskipun itu tergantung pada merek, dan ada atau tidaknya bahan pengawet," ujar Cavuto.