Kenali, Jenis Olahraga yang Bisa Turunkan Kadar Kolesterol "Jahat"

KOMPAS.com - Kolesterol merupakan senyawa lemak yang dapat membantu tubuh membangun sel, membuat vitamin dan hormon, serta mencerna beberapa makanan berlemak.

Namun, sayangnya, kadar kolesterol yang tinggi, khususnya kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) bisa berbahaya bagi tubuh.

LDL dapat membuat seseorang berisiko mengalami beberapa masalah kesehatan, seperti serangan jantung dan stroke.

Baca juga: Waspadai, Minum Miras Picu Naiknya Kadar Kolesterol

Nah, salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko terjadinya masalah kesehatan adalah dengan berolahraga secara teratur.

The American Heart Association (AHA) menyarankan agar orang-orang melakukan olahraga dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL.

Di samping itu, melakukan olahraga rutin juga bermanfaat dalam membantu meningkatkan kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL).

Sebuah penelitian pada tahun 2013 menunjukkan, berjalan kaki selama satu jam sehari pada 5 hari dalam seminggu selama 24 minggu dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam tubuh.

Temuan pada riset tahun 2015 turut mendukung penelitian tersebut dengan mengatakan, kadar HDL dalam tubuh meningkat setelah latihan kekuatan intensitas tinggi secara teratur tiga kali seminggu selama 10 minggu.

Baca juga: 5 Cara Mudah Turunkan Kadar Kolesterol, Sudah Tahu?

Bagi yang ingin mengetahui lebih lanjut, simaklah beberapa jenis olahraga atau latihan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

1. Berjalan kaki

Jalan kaki biasa atau jalan cepat secara teratur adalah cara yang baik untuk membuat tubuh tetap sehat dan bugar.

Dalam sebuah penelitian, orang yang berjalan selama satu jam sehari selama lima hari dalam seminggu mengalami penurunan jumlah kolesterol LDL dalam tubuh mereka.

Berjalan juga menjadi aktivitas yang mudah dilakukan dan dapat dikendalikan dengan baik daripada berlari.

Sebuah ulasan pada tahun 2013 pernah membandingkan antara berjalan dan berlari.

Hasilnya, selama jumlah energi yang dikeluarkan seseorang sama, baik berjalan sedang dan berlari kuat dapat mengurangi risiko sejumlah masalah terkait jantung dengan jumlah yang sama.

2. Berlari

Berlari secara teratur juga menawarkan banyak manfaat kesehatan, membantu tubuh menjadi bugar, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan mental.

Baca juga: Kolesterol Tinggi di Dalam Makanan Tidak Perlu Dicemaskan, Benarkah?

Sebuah penelitian pada tahun 2019 di British Journal of Sports Medicine mengaitkan lari dengan risiko 27 persen lebih rendah dari semua penyebab kematian.

Berlari juga dapat membantu mengurangi jumlah kolesterol LDL dalam darah seseorang.

Sementara itu, sebuah penelitian yang jauh lebih lama memperlihatkan, orang yang berlari jarak jauh mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar LDL dalam darahnya.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah cara efektif lain untuk menurunkan kadar LDL.

Sebuah penelitian di Journal of American Heart Association menunjukkan, orang yang bersepeda untuk bekerja cenderung memiliki kadar LDL yang rendah.

Kemudian, para peneliti mencatat, bersepeda ke tempat kerja juga bisa menyebabkan penurunan risiko beberapa masalah kesehatan kardiovaskular.

4. Latihan beban

Latihan beban tidak hanya berfungsi untuk meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga dapat menurunkan kadar LDL.

Latihan beban dapat mencakup penggunaan beban seperti dumbbell, kettlebell, dan alat-alat latihan beban lainnya.

Baca juga: 3 Penyebab Utama Kolesterol Tinggi, Sudah Tahu?

Adapun, secara umum latihan beban meliputi, push-up, stomach crunch, angkat beban seperti chest press, dead lift, atau curl, dan squat.

Sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan, individu pramenopause yang menjalani sesi latihan beban selama 14 minggu di bawah pengawasan mengalami pengurangan kadar LDL dalam tubuh.

Para peserta mengikuti latihan tiga kali seminggu, dengan setiap sesi berlangsung selama 40–50 menit.

5. Olahraga lainnya

Olahraga dan aktivitas fisik lainnya secara umum dapat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan secara umum.

Faktor utama yang perlu dipertimbangkan adalah seberapa banyak energi yang digunakan tubuh untuk melakukan olahraga, dan seberapa sering seseorang terlibat di dalamnya.

Olahraga maupun aktivitas fisik lain yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL di antaranya, renang, yoga, olahraga dalam tim seperti bola basket dan sepak bola, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Baca juga: Cara Mudah Cegah Kolesterol Tinggi Selama Pandemi

Durasi olahraga orang dewasa

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan orang dewasa harus melakukan sejumlah olahraga setiap minggu agar tetap bugar dan sehat.

Namun, mereka menunjukkan, 1:4 orang dewasa di seluruh dunia tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global.

WHO merekomendasikan agar orang dewasa dapat mengikuti salah satu dari yang durasi berolahraga sebagai berikut:

• Setidaknya 150-300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu

• Setidaknya 75–150 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas lebih tinggi setiap minggu

• Kombinasi yang setara dari aktivitas fisik sedang dan kuat sepanjang minggu

Baca juga: Jus Penurun Kolesterol, Bisa Dibuat dari Buah dan Sayur Apa Saja?

Pada intinya, orang-orang dapat mengurangi kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL dengan berolahraga secara rutin.

Selain itu, kita juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL yang didukung dengan perubahan gaya hidup tertentu seperti memperbaiki pola makan dan berhenti merokok.