Kompas.com - 28/03/2021, 12:48 WIB
Ilustrasi duduk sakit pinggang spukkatoIlustrasi duduk sakit pinggang

KOMPAS.com – Rumah telah menjadi pusat aktivitas kita selama pandemi. Bagi sebagian besar orang, kondisi ini membuat tubuh makin jarang bergerak alis mager. Padahal, banyak cara untuk memasukkan aktivitas olahraga dalam keseharian kita.

Duduk seharian bisa membuat persedian kaku. Untuk meningkatkan kebugaran dan kelenturan, jangan malas melakukan aktivitas olahraga. Dimulai dari yang ringan dulu, yang penting menjadi kebiasaan.

Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton.Dok Herbalife Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton.
Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton mengatakan, menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa harus melakukan latihan peregangan dua hingga tiga kali seminggu.

Tetapi banyak dari kita merasa sulit untuk melakukan peregangan pada hari-hari yang penuh kesibukan.

“Menonton TV atau film favorit, terutama di penghujung hari yang sibuk, adalah tujuan akhir yang didambakan banyak dari kita. Mengapa tidak menggabungkan waktu istirahat ini dengan peregangan untuk merilekskan tubuh dan pikiran? Hanya dibutuhkan lima gerakan yang berdampak dan efektif untuk menciptakan tubuh yang lebih fleksibel dan lebih sehat,” kata Samantha.

Baca juga: Awas, Ini Efek Negatif akibat Duduk Terlalu Lama

Ia merekomendasikan lima latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah, sehingga kita dapat tetap berolahraga dan tidak ketinggalan acara favorit atau sambil menonton film.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

1. Peregangan leher

Ini adalah latihan peregangan yang sederhana namun sangat baik untuk leher, yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Seperti melakukannya saat naik pesawat untuk menghilangkan ketegangan karena duduk selama berjam-jam atau melakukan sambil duduk di meja kerja .

Beberapa orang akan melakukan gerakan memutar leher dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang sebagai bagian dari rutinitas peregangan, akan tetapi jangan terlalu banyak tekanan pada leher karena dapat menyebabkan cedera.

Baca juga: Jangan Anggap Sepele Pegal dan Nyeri Otot Kala WFH

- Berdiri tegak dan lihat ke depan. Rilekskan bahu dan miringkan kepala dengan lembut ke satu bahu. Coba tahan selama tiga detik. Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu jauh dan jika ini terasa tidak nyaman, hentikan peregangan.

- Miringkan kepala ke sisi lain, regangkan leher dengan lembut. Anda akan merasakan regangan lembut dan kemudian kembali ke posisi awal, dengan mata lurus ke depan.

- Ulangi latihan ini 10 kali.

Gerakan yoga downward facing dog.SHUTTERSTOCK Gerakan yoga downward facing dog.

2. Donward facing dog
Meskipun belum pernah mengikuti kelas yoga, mungkin pernah mendengar tentang pose yoga klasik downward facing dog ini dengan meregangkan punggung, dada, dan paha belakang.

- Mulailah dengan tangan dan lutut. Ambil posisi telapak tangan menyentuh matras, serta posisikan lutut menyentuh matras dan sejajar dengan posisi tangan. Pastikan tangan berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, sehingga berada dalam posisi sejajar mungkin.

- Angkat tulang ekor, tarik pinggul ke atas. Luruskan kaki sebaik mungkin dan tekan tumit dengan lembut ke lantai.

- Rilekskan kepala di antara kedua lengan, menghadap ke lutut. Punggung harus rata. Idealnya, berusahalah untuk menahan posisi ini selama 60 detik.

Baca juga: Bisa Dicoba, Melakukan Peregangan Sebelum Tidur

3. Hamstring Helper

Duduk di kursi sepanjang hari dapat membuat tendon dan otot di bagian belakang paha kencang .

- Angkat kaki kiri ke depan sehingga sejajar dengan pinggul, jaga agar punggung tetap rata.
- Turunkan tubuh sampai merasakan regangan di bagian belakang kaki.

- Letakkan tangan di paha atas untuk menopang punggung.

- Tahan selama 15 sampai 30 detik dan ganti sisi, ulangi satu sampai tiga kali.

4. Triceps Stretch

Untuk meningkatkan mobilitas lengan atas dan membantu mencegah otot tegang, regangkan otot trisep. Gerakan ini adalah peregangan yang sederhana dan efektif.

- Angkat satu lengan di atas kepala sambil berdiri dan tekuk siku untuk menjangkau ke belakang leher.
- Gunakan tangan yang bebas untuk mendorong lengan yang terangkat lebih jauh ke belakang kepala dengan lembut. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.

Baca juga: Sering Pegal karena Terlalu Lama Duduk? Lakukan Teknik Peregangan Ini

5. Child’s Pose

Ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri peregangan dan merupakan posisi yang sangat nyaman. Gerakan ini tidak hanya dapat meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, tetapi banyak juga yang menganggapnya efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan.

- Berlutut di atas matras atau karpet dengan kedua lutut dibuka selebar pinggul dan kedua kaki berada di belakang.
- Duduklah di atas tumit (sebaik mungkin) dan lipat bagian tubuh atas ke depan, letakkan perut di atas paha. Rentangkan tangan di depan dan sandarkan dahi di lantai. Anda akan merasakan regangan di bahu dan punggung, selain pinggul Anda.
- Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan.
- Tahan setidaknya 30 detik.

Baca juga: Banyak Mengetik Bisa Sebabkan Jari Kaku, Benarkah?

 

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.