5 Tips untuk Atasi Masalah Insomnia

KOMPAS.com – Kesulitan untuk tidur pada malam hari bisa dialami siapa saja, dengan banyak pemicu yang berbeda-beda pula. Kondisi seperti ini dikenal dengan sebutan insomnia.

“Insomnia adalah ketika seseorang mengalami masalah kesulitan tidur, tidak cukup tidur atau keduanya hampir setiap malam dalam seminggu."

Demikian dikatakan Alicia Roth, PhD, Psikolog perilaku dan pemulihan masalah tidur dari Cleveland Clinic.

Baca juga: Pola Makan Salah yang Bisa Memicu Insomnia

"Jika kita mengalaminya kurang dari tiga bulan, itu bisa dikatakan insomnia akut. Jika sudah lebih dari tiga bulan, itu tergolong insomnia kronis," sambung dia.

Roth juga mengatakan, insomnia bisa terjadi karena banyak hal. “Ini bisa disebabkan karena peristiwa traumatis, masalah kesehatan mental, masalah medis, peristiwa kehidupan yang membuat stres,"

"Stres yang dialami pun tak hanya berkaitan dengan hal yang negatif, bisa juga karena memulai pekerjaan baru, pindah atau apa pun itu."

Lalu, bagaimana caranya mengatasinya, dan membuat tidur lebih awal?

Roth mengatakan, memiliki rutinitas tidur adalah kunci untuk menenangkan insomnia yang terjadi.

Dia mengatakan, tubuh dan pikiran menyukai prediktabilitas dalam banyak konteks berbeda dalam hidup, termasuk tidur.

Tubuh dan pikiran suka memprediksi lingkungan seperti apa yang dikenakan, suhu ruangan, seperti apa tempat tidur dan seprai kita, seperti apa bau tempat tidur kita.

Semua faktor ini membuat perbedaan karena telah terkondisikan pada sensasi, perasaan, dan rutinitas tertentu.

Baca juga: 4 Cara Mengatasi Insomnia Parah Sendiri di Rumah

Jika tubuh dan pikiran dapat memprediksi kapan dan di mana tidur seharusnya terjadi, tentu kita dapat menyiapkan diri untuk tidur malam yang nyenyak.

Nah, berikut ini adalah tips mengatasi insomnia dan cara untuk tidur lebih awal dari biasanya:

1. Rutinitas anak-anak

Kita semua tentu ingat dengan rutinitas di masa kecil tentang waktu tidur. Soal mandi, menyikat gigi, dan menonton acara televisi atau pun membaca buku favorit, sebelum waktunya menutup mata.

Rutinitas ini seakan menjadi alarm untuk segera beristirahat. Roth sangat menyarankan untuk mengembangkan rutinitas waktu tidur semacam itu.

Hal ini berguna untuk membantu tubuh dan pikiran menjadi rileks.

“Meskipun sudah dewasa, jika ingin rutin mandi atau membaca buku lalu tidur, pada akhirnya, tubuh akan mengenali kebiasaan ini berarti sudah memasuki waktu tidur.”

Dia mengatakan, rutinitas setiap orang mungkin berbeda-beda, tetapi tentunya setiap orang memiliki prediktabilitas dan konsistensi dengan apa yang dilakukan sebelum tidur.

Termasuk,  seperti apa lingkungan kamar tidur tersebut.

2. Praktikkan kebersihan tidur yang baik

"Memiliki seprai, bantal, piyama yang nyaman, dan bahkan suhu ruangan yang ideal dapat membantu  tidur lebih nyenyak," kata Roth.

“Ini benar-benar tentang kenyamanan yang kita rasakan. Kita harus memastikan kasur, bantal, seprai, dan piyama bisa membuat nyaman,” kata dia.

Sebuah penelitian mengungkapkan, suhu yang lebih dingin di kamar tidur sangat membantu untuk tidur.

“Suhu tubuh internal turun saat tertidur, jadi tidur di lingkungan yang sejuk itu baik. Mandi air panas sebelum tidur juga bisa membantu,” kata Roth lagi.

3. Hentikan olahraga, nikotin atau alkohol

DRoth merekomendasikan untuk tidak berolahraga atau mengonsumsi nikotin atau alkohol dalam rentang waktu dua jam sebelum tidur.

Memang berolahraga baik untuk membantu mengatasi insomnia, namun alangkah baiknya jika dua jam sebelum waktu tidur tidak melakukan aktivitas olahraga sama sekali.

4. Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kenyang

“Tidak makan berat dua jam sebelum tidur adalah aturan yang baik. Pastikan pula kita mengonsumsi makanan yang sehat."

Baca juga: 15 Cara Mengatasi Insomnia yang Baik Dilakukan

"Jangan sampai jadwal makan meleset, karena ini bisa mengganggu jadwal tidur,” ujar Roth.

Tidur dengan keadaan lapar atau pun kenyang bisa saja membuat tidur menjadi tidak nyenyak.

Jadi, sebaiknya kita harus mengatur jadwal makan malam yang tepat.

5. Jika tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu

Jika tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur, karena ketika kita memaksa untuk tetap di tempat tidur, tentu kita akan merasa gelisah.

Roth menganjurkan untuk bangun dan melakukan sesuatu yang menenangkan. Kita bisa membaca, menulis, melipat pakaian atau bahkan mandi.

Lakukan apa pun yang kita inginkan selama aktivitas itu menenangkan, dan tidak menimbulkan stres.

Lakukan aktivitas yang bisa membantu pikiran dan tubuh rileks sehingga kita bisa bersiap kembali untuk tidur.