Belajar Sabar saat Puasa, Ini Cara untuk Mengontrol Amarah

KOMPAS.com - Berpuasa bukan saja tentang menahan rasa lapar dan haus saja, namun juga harus mampu menahan emosi atau rasa marah.

Memang benar adanya marah tidak membatalkan puasa. Tetapi, sikap marah bisa menurunkan kualitas dari ibadah puasa itu sendiri. 

Rasa amarah juga bagian dari nafsu yang perlu kita kendalikan selama berpuasa. Untuk itu, ada baiknya kita menghindari marah-marah pada suatu hal atau orang lain.

Berikut cara yang bisa dilakukan untuk mengendalikan amarah dalam diri selama berpuasa:

1. Kenali diri

Kita perlu mengetahui tanda-tanda yang menunjukkan bahwa kita mulai kesal terhadap sesuatu. Jika kita mengenali tanda-tanda tersebut, akan lebih mudah untuk segera menenangkan diri.

Saat tubuh mulai bereaksi untuk marah. Cobalah untuk segera menjauh dari situasi tersebut, agar tidak semakin menyulut emosi.

Baca juga: Cara Mengontrol Emosi Agar Amarah Terkendali

2. Mengontrol ekspektasi terhadap suatu hal

“Begitu banyak kemarahan berasal dari harapan yang tidak realistis terhadap orang lain, kondisi, bahkan pada diri kita sendiri,” kata psikolog Bernard Golden, PhD, pendiri Anger Management Education.

Terutama pada saat berpuasa, kita biasanya sering berekspektasi orang lain akan mengerti dan memahami kita, atau pasangan lebih perhatian kepada kita, serta banyak hal lainnya.

Tentu berekspektasi bisa membuat kita menjadi frustasi dan kesal sendiri bila tidak kesampaian. Untuk itu, ada baiknya kita mengontrol ekspektasi tersebut.

3. Meditasi

Dalam sebuah penelitian, yang diterbitkan pada 2017 di Mindfulness, para peneliti menemukan bahwa peserta yang berlatih meditasi setiap hari selama tiga minggu, secara substansial bisa mengurangi perilaku agresifnya.

Selama bulan puasa, sebagai seorang muslim, kita bisa bermeditasi dengan berdzikir. Ini bisa membantu menentramkan hati.

Baca juga: 10 Manfaat Meditasi untuk Menjaga Kesehatan Mental dan Fisik

4. Tarik napas dalam-dalam

Ketika kita mulai merasa emosi dan kesal terhadap sesuatu, kita bisa mengontrol rasa amarah tersebut dengan menarik napas dalam-dalam dari hidung, dan keluarkan secara perlahan lewat mulut.

Brad Bushman, PhD, seorang profesor komunikasi di The Ohio State University yang mempelajari kemarahan, agresi, dan kekerasan mengatakan bahwa menarik napas dalam-dalam dapat mengurangi gejolak psikologis.

Secara khusus, hal ini bisa membantu memperlambat detak jantung dan menjaga pikiran kita tetap fokus pada hal lain di luar sumber stres atau yang membuat kita kesal.

5. Rajin berolahraga

Berpuasa jangan dijadikan alasan untuk malas bergerak. Kita bisa berolahraga ringan untuk tetap menjaga kebugaran tubuh. 

Selain itu olahraga dapat merangsang pelepasan zat kimia di otak yang membuat kita merasa nyaman.

Sebuah tinjauan studi yang diterbitkan pada 2019 di Acta Scientific Medical Sciences, menemukan bahwa olahraga adalah cara yang efektif untuk mengelola amarah.

Baca juga: Emosi Negatif Juga Merusak Tubuh

6. Cobalah membayangkan hal yang baik-baik saja

Ketika kita mulai merasa marah dan kesal terhadap seseorang, entah itu sahabat, pasangan, atau teman kerja, kita bisa mencoba untuk mengingat hal-hal baik yang pernah mereka lakukan pada kita.

Ingat saja bahwa setiap manusia pernah berbuat salah, kita perlu untuk memaafkannya dan coba untuk mengingat kebaikan yang pernah dilakukan.

7. Tidurlah dengan cukup

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020 di jurnal Sleep, para peneliti menganalisis catatan harian 202 mahasiswa, dan meneliti tidur, pemicu stres harian, dan kemarahan mereka selama sebulan.

Para mahasiswa melaporkan merasa lebih marah pada hari-hari mereka kurang tidur daripada pada hari-hari mereka tidur dengan cukup.

Selama berpuasa, tentu kita harus bangun lebih awal untuk sahur. Maka dari itu, ada baiknya jangan tidur terlalu larut yang bisa membuat kita jadi kekurangan tidur.

Baca juga: Simak 5 Cara Mengendalikan Emosi di Masa yang Sulit