5 Langkah Jitu Mengatasi Nyeri Punggung Tanpa Obat

KOMPAS.com - Sakit atau nyeri di punggung termasuk dalam gangguan kesehatan yang sering dikeluhkan orang.

Nyeri punggung umumnya terjadi seiring bertambahnya usia, gaya hidup yang tidak aktif bergerak, gizi buruk, kelebihan berat badan dan stres.

"Mengubah gaya hidup adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi sakit punggung kronis," kata William Welches, DO, PhD, wellness pain management specialist.

Baca juga: Anak Mengeluh Nyeri Punggung? Lakukan 5 Cara Ini Saat Anak Main Gadget

Perawatan standar untuk nyeri punggung bawah terdiri atas penggunaan obat-obatan, terapi fisik, dan suntikan steroid. Namun Welches tidak merekomendasikan suntikan steroid.

"Suntikan mungkin tidak efektif atau tahan lama untuk nyeri kronis dan menyebabkan beberapa risiko."

Penggunaan obat anti-inflamasi non steroid atau non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAID) bisa merusak fungsi ginjal dan hati serta menyebabkan usus bocor.

Sebagai gantinya, Welches menganjurkan untuk mengubah gaya hidup, demi membantu meringankan rasa nyeri di punggung.

1. Mengubah pola makan

"Peradangan adalah penyebab dari banyak jenis nyeri punggung kronis," jelas Welches.

"Konsumsi banyak gula, karbohidrat olahan seperti tepung dan makanan olahan meningkatkan peradangan dan nyeri."

Hindari makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi. Sebaliknya, Welches menganjurkan makanan yang kaya vitamin dan mineral, yaitu:

Baca juga: Pengobatan Terkini Nyeri Punggung Bawah

- Mengonsumsi makanan dengan warna berbeda

"Jadikan sayuran sebagai bagian utama dari makanan Anda. Disarankan untuk mengonsumsi sayuran delapan hingga sembilan porsi sehari," kata dia.

- Mengonsumsi protein dalam jumlah sedang

Batasi daging merah dan ganti dengan ikan dan ayam tanpa kulit.

"Pertimbangkan untuk makan lebih banyak protein nabati, seperti kedelai," lanjut Welches.

- Menjauhi karbohidrat dan produk susu

Kurangi konsumsi kue, permen, dan karbohidrat lain seperti roti. Selain itu, batasi produk susu seperti telur, keju, dan produk lain yang menggunakan susu sebagai bahan dasar.

- Mengonsumsi lemak sehat

Salmon, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat mengandung lemak sehat.

2. Mengelola stres

Nyeri punggung memicu pelepasan hormon stres yang membuat otot menegang.

"Ketegangan otot mengurangi aliran darah ke jaringan, memberikan otot lebih sedikit oksigen dan lebih sedikit nutrisi. Ketika ini terjadi, kita merasakan sakit," tambah Welches.

Baca juga: Gaya Berbusana yang Bisa Memicu Nyeri Punggung

Stres tidak dapat dihindari, namun bisa dikelola. Terapi perilaku kognitif dan meditasi adalah cara yang baik untuk mengelola stres.

Meditasi dapat mengurangi kecemasan, membuat kita lebih fokus dan menurunkan rasa sakit.

3. Tidak mengorbankan waktu tidur

"Tidur sangat penting, membantu tubuh sembuh," ujar Welches.

"Kurang tidur melepaskan lebih banyak hormon stres, menurunkan toleransi rasa sakit, dan memperburuk rasa sakit yang sudah ada."

Kekurangan tidur dapat mempersulit masalah kesehatan lain, sehingga kita lebih sulit mengendalikan kadar glukosa saat menderita diabetes.

Oleh karena itu, hindari paparan cahaya biru dari perangkat elektronik sekitar satu jam sebelum tidur.

"Tidurlah di waktu yang hampir sama setiap malam dan bangun di waktu yang hampir sama setiap pagi untuk menjaga jam internal Anda tetap teratur," kata Welches.

Kita juga bisa melakukan meditasi agar tidur lebih nyenyak di malam hari.

Baca juga: Nyeri Punggung Bisa Jadi Tanda 5 Masalah Serius Ini

Welches menyarankan untuk bermeditasi antara 5-10 menit sebelum tidur. Jika memungkinkan, kita dapat meningkatkan durasinya menjadi 20-30 menit.

4. Membiasakan berolahraga

"Aktivitas fisik penting untuk kesehatan yang baik, juga sebagai cara mengurangi rasa sakit," kata Welches.

Olahraga sangat penting untuk proses pemulihan, meskipun kita sedang merasakan nyeri di tubuh.

Jika kita kesulitan bergerak karena tubuh mengalami nyeri, cobalah aktivitas seperti yoga, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.

"Peningkatan kecil dalam aktivitas sehari-hari dapat membawa perbaikan besar pada kesehatan secara keseluruhan," tutur dia.

5. Akupunktur untuk meredakan nyeri

Akupunktur dapat membantu kita melakukan aktivitas yang sebelumnya tidak bisa dilakukan karena nyeri punggung.

Baca juga: Awas, Nyeri Punggung Bisa Berisiko Kematian

Pengobatan ini sudah banyak digunakan untuk berbagai nyeri yang sifatnya kronis.

"Katakan kepada ahli akupunktur jika Anda menggunakan obat pengencer darah, atau memiliki stimulator sumsum tulang belakang atau alat pacu jantung," sebut Welches.

"Ahli akupunktur akan menyesuaikan rencana perawatan yang bakal kita dapatkan."