Kompas.com - 16/04/2021, 15:18 WIB

KOMPAS.com - Sejak tahun lalu umat Islam memiliki tantangan tersendiri ketika harus menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan.

Selain menahan lapar dan haus, umat Islam harus menjaga sistem kekebalan tubuh demi mencegah infeksi Covid-19.

Lantas, bagaimana cara kita melindungi diri dari paparan Covid-19, sekaligus memeroleh manfaat puasa?

Baca juga: Cegah Dehidrasi Kulit Selama Puasa dengan Skincare Tepat

Pakar diet dan psikolog klinis, Merve Oz membagikan tips agar kita mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh sembari berpuasa di bulan Ramadhan ini.

1. Tidak melewatkan makan sahur

Oz mengatakan, puasa memungkinkan tubuh untuk memfokuskan energi.

Dengan menghentikan kerja sistem pencernaan dalam jangka waktu tertentu karena berpuasa, sistem kekebalan akan menjadi lebih aktif.

Hal ini memungkinkan tubuh untuk lebih baik dalam memperbaiki sel dan melawan kuman.

Waktu di antara sahur dan berbuka puasa adalah waktu di mana sistem kekebalan tubuh sedang aktif.

Agar sistem kekebalan berjalan semestinya, ia menekankan pentingnya bangun di malam hari untuk mengonsumsi makanan sahur yang sehat.

"Jika kita tidak bangun untuk sahur, tubuh  akan stres karena kelaparan yang berkepanjangan, yang dapat menurunkan kekebalan," kata dia.

2. Jenis makanan yang dipilih

Dalam menerapkan pola makan yang sehat selama bulan Ramadhan, kuncinya adalah memilih makanan yang lebih ringan namun membuat kita kenyang.

Baca juga: Cuka Sari Apel Bantu Puasa Lancar, Benarkah?

Tujuannya, agar tubuh kita dapat mengisi kembali semua nutrisi yang hilang selama berpuasa.

Cobalah menambahkan makanan seperti biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, legume, kacang-kacangan, produk susu atau alternatif susu dan sumber protein ke dalam menu makanan.

"Sup, telur, keju, zaitun, sayuran hijau, mentimun, tomat adalah makanan yang ideal. Orang yang menyukai oatmeal juga bisa memilih oatmeal," sebut Oz.

Namun, dia lebih menganjurkan kita untuk mengonsumsi telur yang merupakan sumber protein untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencegah rasa lapar.

3. Mengonsumsi sup dan salad

Perhatikan asupan makanan yang dikonsumsi selama sahur dan berbuka puasa agar kita tetap sehat dan bisa melanjutkan puasa.

"Setelah  berbuka puasa dan makan sup, istirahatlah selama 15 menit, lalu makan hidangan utama," kata Oz.

Otak tidak akan mengenali sinyal tubuh kita kenyang sampai tubuh kita selesai makan.

Oleh karena itu, cobalah mengambil jeda sesaat sebelum kita memutuskan untuk kembali makan, agar kita dapat mengendalikan porsi makanan kita.

Sup adalah salah satu makanan yang baik untuk dikonsumsi di waktu berbuka puasa.

Sebab makanan itu membantu tubuh menyesuaikan diri dengan rasa kenyang dan mencegah peningkatan gula darah secara tiba-tiba.

Oz juga merekomendasikan salad sebagai pendamping makanan utama saat berbuka puasa.

Sayuran pada salad tidak hanya mengisi perut, tetapi juga mencegah kita mengonsumsi terlalu banyak kalori.

"Serat yang kita dapatkan dari salad akan membantu menjaga usus," ujar dia.

4. Makanan mengandung ntioksidan

Antioksidan dalam buah dan sayuran berwarna dapat membantu mencegah kerusakan sel, sehingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Itu sebabnya, mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan di sela-sela buka puasa dan sahur sangat dianjurkan.

"Buah juga tinggi serat yang memfasilitasi fungsi sistem pencernaan dan menciptakan lingkungan yang tepat bagi bakteri baik untuk berkembang di usus."

"Semakin banyak bakteri baik yang kita miliki di usus, semakin kuat kekebalan kita," ujar Oz.

Sedangkan untuk maknan penutup, ia menganjurkan kita untuk sebisa mungkin mengonsumsi buah-buahan.

Baca juga: 5 Cara Ampuh agar Puasa Menjadi Lebih Mudah dan Sehat

5. Mengonsumsi karbohidrat kompleks

Ada baiknya menahan diri dari konsumsi gorengan dan kue kering selama bulan Ramadhan.

Dia mengatakan, kita harus memilih roti gandum utuh, atau roti gandum einkorn, daripada roti tawar biasa.

Makanan yang tergolong karbohidrat sederhana dapat menyebabkan gula darah melonjak dan kenaikan berat badan.

Berat badan yang meningkat dan kelebihan berat badan dapat membuat kita rentan mengalami penyakit jantung dan diabetes.

Oleh karena itu, para ahli diet sangat mengutamakan pentingnya menjaga berat badan yang sehat, terutama di bulan Ramadhan.

6. Minum air putih sekitar 1,5 liter

Air putih dapat menjaga seluruh sistem dalam tubuh untuk berfungsi dengan baik.

"Air juga membuang racun dari tubuh, mengangkut nutrisi ke sel kita serta menetralkan bakteri dan virus," kata Oz.

Dia juga mengingatkan tentang bahayanya kekurangan air putih ketika kita meminum teh, kopi, atau minuman lain yang mengandung kafein.

Minuman tersebut memberikan kesan yang salah bahwa kita sudah memenuhi asupan air putih dalam sehari.

Bahkan, kafein membuat tubuh mengalami dehidrasi, dan kafein bertindak sebagai diuretik yang mempercepat eksresi atau pembuangan air dari dalam tubuh.

Beberapa dokter merekomendasikan satu gelas air putih untuk setiap cangkir kopi yang kita minum guna menurunkan efek tersebut.

7. Mengonsumsi susu kefir

Oz menyarankan orang untuk mengonsumsi susu kefir. Susu ini terbuat dari susu yang difermentasi.

Di dalam susu kefir, terdapat kandungan probiotik untuk memperkuat sistem kekebalan.

Baca juga: 5 Kebiasaan Buruk di Bulan Puasa, Penderita Gerd Wajib Hindari

"Kefir juga membantu meringankan sembelit, masalah yang banyak dialami di bulan Ramadhan."

"Selain itu, kefir memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan protein tinggi, membuat kita merasa kenyang lebih lama," kata dia.

8. Tetap berolahraga

Dokter menyarankan aktivitas olahraga setidaknya 30 menit dalam sehari untuk menjaga tubuh kita dalam kondisi prima, membantu pencernaan, dan memperkuat sistem kekebalan.

Jika kita tidak memiliki masalah fisik, kita dapat mencoba berjalan kaki 30 menit setiap hari.

Para dokter menekankan untuk tidak menjalani latihan dengan intensitas tinggi selama berpuasa.

Lalu, sebaiknya memilih olahraga seperti jalan cepat antara 1-2 jam sebelum atau setelah berbuka demi mencegah gangguan pencernaan.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.