Pahami, 3 Cara Diet Nabati Turunkan Berat Badan dengan Sehat

KOMPAS.com - Menerapkan pola diet nabati atau mengonsumsi lebih banyak protein daripada karbohidrat terbukti ampuh menurunkan berat badan.

Bahkan, dalam sebuah tinjauan dari beberapa penelitian pada tahun 2018 menemukan, pola makan nabati juga mampu meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional.

Nah, untuk mengenal lebih jauh terkait pola diet ini, berikut tiga cara kerja diet nabati dalam membantu kita menurunkan berat badan.

1. Defisit kalori

Ada banyak faktor yang terlibat dalam penurunan berat badan, tetapi satu hal yang pasti kita harus kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Diet Nabati Vs Diet Keto, Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Pola makan nabati dapat membuat kita lebih mudah mengurangi kalori, karena makanan nabati umumnya mengandung lebih sedikit kalori daripada makanan hewani.

Misalnya, kisaran kalori rata-rata per kilo daging tanpa lemak adalah 600-800 kalori atau rata-rata sekitar 100 kalori lebih banyak daripada jumlah kacang-kacangan yang sama.

Penelitian menemukan, orang pada umumnya mengonsumsi makanan dengan berat yang sama saat makan.

Jadi, dengan mengonsumsi makanan nabati dalam jumlah yang lebih banyak, kita dapat menikmati makanan dengan volume yang sama, tetapi dengan kalori yang lebih sedikit.

Sebuah penelitian tahun 2021 membandingkan antara pola diet nabati yang rendah lemak dengan diet keto hewani.

Dari sana terungkap, orang yang diizinkan makan sebanyak mungkin saat mereka lapar akan menghabiskan hampir 700 kalori lebih sedikit per hari saat menerapkan pola diet nabati dibandingkan dengan diet keto.

Hal tersebut menunjukkan, orang akan merasa lebih kenyang dengan pola makan nabati dan karena itu secara alami mereka cenderung makan lebih sedikit.

Temuan dalam studi ini juga sejalan dengan penelitian lain.

Di mana, sebuah studi pada tahun 2016 yang mengumpulkan data dari 21 uji coba menambahkan satu porsi kacang-kacangan, seperti buncis, ke dakam menu untuk menurunkan berat badan.

Makanan nabati kemudian dinilai dapat mengekang nafsu makan dengan merangsang sekresi hormon yang "memberi tahu" kita sudah kenyang.

Kondisi inilah yang kemudian mencegah kita makan secara berlebihan.

2. Penuh serat

Serat adalah kata kunci dalam penurunan berat badan, karena makanan kaya serat dikenal dapat meningkatkan rasa kenyang.

Alih-alih memotong ukuran porsi makanan berkalori tinggi, mungkin lebih mudah diatur dan berkelanjutan untuk makan porsi besar makanan nabati yang kaya serat.

Baca juga: Diet Nabati untuk Kesehatan Jantung dan Menurunkan Tekanan Darah

Di samping itu, serat juga dapat memengaruhi penurunan berat badan dengan cara lain.

Misalnya, saat mengonsumsi makanan kaya serat, bakteri di usus akan menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang memicu pelepasan hormon pengurang nafsu makan.

Ini berarti makanan kaya serat bekerja dua kali lebih keras untuk mengendalikan nafsu makan.

Diperkirakan 95 persen orang di Amerika Serikat tidak memenuhi target serat harian mereka yaitu 25 gram per hari untuk wanita, dan 38 gram per hari untuk pria.

Karena serat hanya ditemukan dalam makanan nabati, beralih ke pola makan nabati yang sehat untuk menurunkan berat badan akan secara otomatis memasok lebih banyak nutrisi ini.

3. Sensitivitas insulin

Tugas utama insulin adalah menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat dengan mengantarkan glukosa dalam darah ke sel untuk digunakan sebagai energi.

Selain itu, insulin juga memiliki rencana cadangan untuk menyediakan energi dengan menyimpan sebagian bahan bakar ini sebagai lemak.

Baca juga: Diet Flexitarian, Pola Diet Nabati Tanpa Jauhi Daging

Pada saat yang sama, tingkat insulin yang tinggi mencegah pemecahan lemak dan memungkinkannya untuk menumpuk di dalam sel.

Untuk berbagai alasan, ketika sel kita menjadi resisten terhadap tindakan insulin, kenaikan berat badan lebih mungkin terjadi.

Sebab karbohidrat diubah menjadi glukosa, karbohidrat biasanya dianggap sebagai penyebab utama resistensi insulin dan penambahan berat badan.

Sementara itu, karbohidrat dalam bentuk sereal yang manis dan roti putih dapat mengganggu sensitivitas insulin.

Sehingga, menekankan karbohidrat dari pola diet nabati yang dipenuhi serat dapat mengurangi resistensi insulin, dan menurunkan berat badan yang lebih sehat.

Pola diet nabati terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan berserat yang diproses secara minimal seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kita juga bisa menambahkan beberapa produk susu, telur, ikan, atau protein hewani lainnya dalam porsi lebih yang lebih kecil.