10 Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Tekanan Darah

KOMPAS.com - Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi yang berbahaya jika tidak ditangani.

Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti serangan jantung, stroke, penyakit ginjal, hingga gagal jantung.

Tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih tinggi sudah masuk kategori tinggi.

Jika angka tekanan darah kita di atas normal tetapi masih di bawah 130/80, maka sudah masuk kategori tekanan darah tinggi.

Perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat bisa menjadi cara untuk mengurangi risiko terkena penyakit serius.

Berikut sejumlah tips menurunkan tekanan darah tinggi melalui perubahan gaya hidup yang dapat kita praktikkan:

1. Berolahraga

Ketika denyut jantung dan pernapasan meningkat secara teratur, jantung kita akan lebih kuat seiring berjalannya waktu dan tidak perlu berusaha terlalu keras untuk memompa.

Kondisi ini akan mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah.

Berapa lama kita harus berolahraga?

Melansir Healthline, laporan American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) pada 2013 menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi selama 40 menit, yang dapat dibagi menjadi tiga hingga empat kali sesi per minggu.

Jika target tersebut masih terdengar terlalu berat, kita bisa membaginya lagi ke beberapa sesi sesuai kemampuan masing-masing, misalnya menjadi beberapa sesi olahraga berdurasi 10-15 menit.

Jika sudah terbiasa melakukannya atau bahkan sudah terbiasa melakukan lebih dari durasi yang disarankan, maka itu adalah hal yang baik.

Aktivitas fisik di sini tak mesti berat seperti melakukan lari maraton.

Beberapa aktivitas ringan seperti berjalan, naik-turun tangga, berkebun, hingga bersepeda sekalipun sudah dianggap sebagai aktivitas fisik.

Cukup lakukan secara teratur dan secara bertahap tingkatkan durasinya.

Sebuah ulasan tentang olahraga dan penurunan tekanan darah pada 2014 menemukan bahwa ada banyak kombinasi olahraga yang dapat menurunkan tekanan darah.

Latihan aerobik, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), latihan singkat, atau jalan kaki 10.000 langkah sehari semuanya dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sebuah penelitian yang sedang berlangsung juga menemukan bahwa aktvitas ringan sekalipun masih berdampak terhadap tekanan darah yang lebih terkontrol, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Baca juga: 7 Manfaat Naik Turun Tangga untuk Kesehatan

2. Menurunkan berat badan

Jika memiliki berat badan berlebih, menurunkan berat badan sangatlah dianjurkan untuk dapat menurunkan tekanan darah.

Selain itu, kita juga bisa menurunkan risiko masalah medis lainnya.

Sebuah ulasan di 2016 yagn meninjau beberapa penelitian melaporkan bahwa penuruna berat badan dapat menurunkan tekanan darah diastolik rata-rata 3,2 mm Hg dan sistolik 4,5 mm Hg.

Baca juga: Mengenal Diet DASH, Diet untuk Orang Hipertensi

3. Konsumsi kalium, mengurangi natrium

Meningkatkan asupan kalium dan memangkas konsumsi garam (natrium) juga bisa membantu menurunkan tekanan darah.

Kalium dapat mengurangi efek buruk garam terhadap sistem di tubuh sekaligus mengurangi ketegangan pada pembuluh darah.

Namun, pola makan tinggi kalium mungkin dapat berbahaya bagi penderita penyakit ginjal. Jadi, ada baiknya mengonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium.

Beberapa makanan sumber kalium seperti pisang, alpukat, ikan, jeruk, tomat, susu, dan lainnya.

Setiap tubuh sebetulnya bisa merespons asupan garam secara berbeda-beda. Ada orang yang tekanan darahnya akan naik jika mengonsumsi garam dalam jumlah tinggi.

Namun, beberapa orang lainnya mungkin akan mengeluarkan asupan garamnya melalui urine tanpa berdampak terhadap tekanan darah.

Baca juga: 7 Jenis Buah untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

4. Mengurangi konsumsi makanan yang diproses

Kebanyakan asupan garam kita datang dari makanan yang diproses dan makanan dari restoran, bukan dari masakan yang kita buat sendiri di rumah.

Beberapa menu makanan yang dikenal tinggi garam seperti sup kalengan, pizza, keripik kentang, dan beberapa camilan yang diproses.

Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi hilangnya lemak. Jadi, makanan rendah lemak tak selalu merupakan pilihan yang lebih baik.

Mengurangi atau menghentikan konsumsi makanan yang diproses akan sangat membantu mengurangi konsumsi garam dan karbohidrat olahan.

Semua ini dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Biasakan memeriksa label makanan untuk mengetahui berapa banyak natrium dari makanan yang kita asup.

Baca juga: 7 Mitos Seputar Tekanan Darah Tinggi, Jangan Gampang Percaya

5. Berhenti merokok

Berhenti merokok sebetulnya baik untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk menurunkan tekanan darah.

Merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang segera namun sementara, serta peningkatan denyut jantung.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan, dan mempersempit arteri.

Arteri yang mengeras dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Bahkan sekalipun kita adalah perokok pasif, bahan kimia dalam tembakau pun dapat memengaruhi pembuluh darah kita.

Baca juga: Simak Metode Terbaik untuk Berhenti Merokok Selamanya

6. Mengurangi stres berlebih

Mengalami stres di tengah aktvitas harian adalah hal normal, sementara tidak berlebihan.

Temukan cara untuk mengurangi atau mengelola stres agar tidak berdampak terhadap tekanan darah dan kesehatan secara keseluruhan.

Kita bisa menyelingi aktivitas harian dengan kegiatan seperti jalan santai di sekitar, membaca buku, menonton film komedi, meditasi, atau cara-cara lain yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.

7. Tidur cukup

Tekanan darah biasanya akan turun ketika kita tidur.

Jika kita tidak tidur cukup atau nyenyak, maka itu akan memengaruhi tekanan darah kita.

Itulah mengapa orang yang kurang tidur, terutama para lansia, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Namun, bagi sebagian orang, memiliki tidur cukup dan nyenyak tidaklah mudah.

Untuk mengatasinya kita bisa melakukan sejumlah upaya, seperti mengatur jadwal tidur teratur, berolahraga di siang hari, hingga menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman.

Studi Kesehatan Jantung Tidur nasional menemukan bahwa tidur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam berkaitan terhadap peningkatan prevalensi hipertensi.

Sementara tidur kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi jangka panjang yang signifikan.

8. Makan makanan tinggi protein

Sebuah studi jangka panjang yang disimpulkan pada 2014 menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein berkaitan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi.

Sebagai gambaran, penelitian mengungkapkan bahwa orang-orang yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, memiliki risiko tekanan darah tinggi 40 persen lebih rendah dibandingkan orang-orang yang hanya mengonsumsi protein dalam jumlah sedikit.

Menambahkan konsumsi serat juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi hingga 60 persen.

Namun, diet tinggi protein mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Orang-orang yang memiliki penyakit ginjal, misalnya, mungkin perlu berhati-hati sebelum menerapkannya. Jadi pastikan sudah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memasukkan lebih banyak protein ke dalam pola makan harian.

Beberapa makanan berprotein tinggi seperti ikan, telur, unggas seperti dada ayam, daging sapi, kacang-kacangan, hingga keju.

Untuk opsi vegetarian, kita bisa mengonsumsi tempe atau selai kacang.

Baca juga: 11 Protein Terbaik untuk Perempuan

9. Mengurangi konsumsi kafein

Kafein dapat meningkatkan tekanan darah, meskipun efeknya hanya sementara sekitar 45-60 menit.

Namun, reaksinya bisa berbeda-beda pada setiap individu. Beberapa orang juga mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada orang lainnya.

Jika sensitif terhadap kafein, pertimbangkan untuk memangkas konsumsi kofi atau memilih kopi decaf.

10. Konsumsi obat resep

Jika tekanan darah sudah terlalu tinggi dan tidak menurun setelah melakukan perubahan gaya hidup, dokter mungkin akan meresepkan obat.

Obat tersebut akan membantu menurunkan tekanan darah untuk jangka panjang, terutama jika kita memiliki sejumlah faktor risiko.

Pastikan berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pilihan obat yang tepat dan paling cocok dengan tubuh kita.

Baca juga: Tekanan Darah Tinggi Memperburuk Covid-19, Ini Alasannya!