Kompas.com - 08/05/2021, 18:00 WIB
Ilustrasi stroberi, memanen stroberi. PIXABAY/ALLNIKARTIlustrasi stroberi, memanen stroberi.

KOMPAS.com - Jika kita ingin menurunkan berat badan, maka mengonsumsi makanan yang sehat menjadi salah satu cara agar tubuh merasa lebih baik.

Ada pun, pola diet sehat terdiri dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, mengandung protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

"Buah dan sayuran secara khusus adalah makanan berkalori paling rendah dan kaya akan nutrisi, vitamin, mineral, antioksidan, serta serat yang tinggi."

Demikian kata ahli diet yang berbasis di Nevada, Roxana Ehsani, MS, RD.

Secara khusus, Ehsani menyebut serat makanan sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: Tengok, Inspirasi Makanan Sehat Tanpa Perlu Repot Dimasak

Sebab, makanan berserat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat kita kenyang lebih lama, yang secara tidak langsung dapat mengurangi asupan makanan.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

"Protein makanan juga penting untuk dimasukkan ke dalam setiap makanan dan kudapan karena membantu membuat seseorang kenyang lebih lama," kata dia.

"Ini juga membantu menjaga massa otot seseorang dan menghilangkan lemak tubuh saat mengurangi asupan kalori," sambung dia.

Jika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, membatasi jenis makanan tertentu yang rendah nutrisi dan tinggi kalori juga dapat membantu.

Dan, sementara tidak ada makanan yang secara ajaib dapat menurunkan berat badan, kombinasi makanan sehat tertentu bisa membuat kita berada di jalur yang benar.

Nah, untuk itu, kita bisa menambahkan beberapa asupan sehat yang rendah kalori ke dalam rutinitas makan kita seperti dilansir dari laman Parade berikut ini.

1. Semangka

Eshani mengatakan, semangka mengandung 92 persen air, rendah kalori, sarat dengan vitamin, dan mineral.

Baca juga: Pilihan Makanan Sehat untuk Tingkatkan Mood

Lalu, semangka pun mengandung likopen, antioksidan kuat yang membantu mencegah penyakit tertentu.

Mengonsumsi makanan yang kaya volume atau makanan tinggi air telah dikaitkan dengan penurunan berat badan karena membuat perut kita lebih kenyang dan makan lebih sedikit.

"Banyak orang berjuang untuk mendapatkan jumlah air yang disarankan setiap hari."

"Dengan makan 1-2 mangkok semangka ini dapat membantu seseorang memenuhi jumlah cairan yang disarankan per hari," kata dia.

2. Oatmeal

Serat larut pada oatmeal dapat membuat kita merasa kenyang selama berjam-jam. Selain itu, makanan ini juga baik bagi kesehatan jantung.

"Oatmeal memberi kita energi yang berkelanjutan sehingga kita bisa berolahraga lebih lama dan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar."

Demikian diungkapkan ahli diet, Sylvia Klinger, DBA, MS, RD.

3. Buah rasberi

Buah rasberi memiliki serat yang tinggi dan mengandung 85 persen air.

Rasberi juga sarat dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin C — mengandung 54 persen dari Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin C— mangan, vitamin K, E, B, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan tembaga.

Baca juga: Ketahui Pilihan Makanan Sehat Saat Diet

Memasukkan buah manis, rendah kalori, dan tinggi serat ini ke dalam makanan dapat memuaskan rasa manis kita, dan membantu menurunkan berat badan yang diinginkan.

4. Tahu

Tahu terbuat dari kedelai yang memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan, protein kedelai jika dimasukkan sebagai bagian dari gaya hidup sehat dapat membantu mengatur berat badan dan mengurangi lemak perut.

5. Kangkung

Menurut Ehsani, kangkung dan sayuran berdaun gelap lainnya adalah salah satu makanan yang kaya akan nutrisi.

"Kangkung tinggi folat, vitamin K, C, A, B6, mangan, kalsium, tembaga, kalium, magnesium, zat besi, dan protein," kata dia.

Tidak hanya itu, kangkung juga mengandung tiga gram protein per porsi yang tergolong tinggi dibandingkan dengan sayuran berdaun hijau lainnya.

"Sayuran ini sangat rendah kalori, tinggi air, dan mengonsumsi makanan yang rendah kalori, serta padat nutrisi telah dikaitkan dengan penurunan berat badan," ujar dia.

Baca juga: 7 Makanan Sehat yang Ramah untuk Penderita Gerd

6. Alpukat

Sebagian besar orang sangat menyukai alpukat. Namun, banyak yang mengira bahwa buah ini tidak baik untuk menurunkan berat badan.

Tetapi, Klinger mengungkapkan, alpukat adalah sumber lemak sehat yang sangat baik.

Ditambah, kandungan serat yang tinggi telah terbukti dapat mengurangi nafsu makan dengan membuat kita merasa kenyang dan puas selama berjam-jam.

7. Kefir

Meski tidak sepopuler yogurt tradisional, kefir adalah minuman asam seperti yogurt yang mengandung probiotik ramah bagi usus.

"Kefir bahkan mengandung lebih banyak probiotik dibanding yogurt biasa dan 11 gram protein," ungkap Ehsani.

Sehingga, minuman ini sangat bagus untuk digunakan sebagai dasar dalam smoothie atau bisa diminum sendiri.

"Orang yang memiliki intoleransi laktosa cenderung mentolerir minuman ini dan kefir juga kaya akan kalsium, serta vitamin D yang mendukung kesehatan tulang," ujar dia.

8. Buah stroberi

Buah stroberi secara alami rendah gula dan kalori, serta tinggi serat larut.

Kandungan antioksidannya juga dapat mencegah penyakit, yang menjadikannya tambahan ideal untuk rencana penurunan berat badan.

9. Daging tanpa lemak

Ada bukti bahwa diet protein tinggi dapat menyebabkan penurunan asupan kalori yang mengakibatkan penurunan berat badan karena efek mengenyangkan.

"Daging tanpa lemak kalengan seperti salmon kaleng, tuna, ayam dapat memberikan manfaat yang sama tetapi dengan biaya yang lebih rendah," ujar Klinger.

10. Kacang kenari

Kacang kenari mengandung lemak sehat, sedikit serat dan protein.

Baca juga: 6 Jenis Makanan Sehat yang Tak Efektif Bakar Lemak

"Kacang kenari mengandung vitamin E, dan memiliki manfaat antioksidan tertinggi, serta jumlah omega-3 dari semua kacang lainnya," kata Ehsani.

Mengonsumsi makanan kaya omega 3 dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, mengurangi peradangan di tubuh seseorang, dan meningkatkan fungsi otak.

11. Air

Kebanyakan orang kesulitan minum cukup air setiap hari. Padahal, rekomendasi standar selalu minimal delapan gelas air per hari.

Minum cukup air setiap hari baik untuk kesehatan secara keseluruhan karena memiliki nol kalori, dan membantu kita dalam mengatur berat badan.

Sering kali, kita mungkin mengira kita lapar, namun sebenarnya kita hanya merasa haus.

Maka, peningkatan konsumsi air adalah strategi penurunan berat badan yang efektif.

Sebuah penelitian menemukan, orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang minum dua gelas air sebelum makan hanya akan makan 75-90 kalori lebih sedikit.

12. Ubi jalar

Ubi jalar tidak hanya mengandung serat yang membantu kita merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.

Tetapi, ubi jalar juga memiliki sejumlah besar vitamin A dan mineral.

Baca juga: 6 Makanan Sehat yang Tak Selalu Baik untuk Kesehatan Tubuh

"Mengonsumsi ubi jalar membuat kita merasa kenyang sehingga kita akan makan lebih sedikit," kata Klinger.

13. Ubi bit

Ubi bit adalah makanan yang rendah kalori, tinggi vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Ubi ini juga mengandung nitrat makanan yang diubah menjadi oksida nitrat, sehingga melebarkan pembuluh darah.

Kandungan ini pun dapat menyebabkan tekanan darah turun, serta meningkatkan aliran darah.

14. Yogurt bebas lemak

Para peneliti menunjukkan, orang yang makan yogurt bebas lemak sebanyak tiga porsi per hari bersama dengan diet rendah kalori akan kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh.

Klinger mengatakan, penting untuk diperhatikan, pemakan yogurt mengonsumsi lebih banyak vitamin D, kalsium, dan kalium dengan lebih sedikit gula tambahan, serta lebih sedikit natrium.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Sumber Parade
Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.