Kompas.com - 11/05/2021, 10:04 WIB

KOMPAS.com - Dua nutrisi penting yakni vitamin C dan zinc sangat dibutuhkan untuk meningkatkan kesehatan dan kekebalan tubuh, yang dapat membantu melawan penyakit akibat patogen.

Menambahkan dua nutrisi ini ke dalam makanan di masa pandemi Covid-19 juga membantu tubuh melawan virus, atau pun mendukung pemulihan yang lebih cepat.

Cara terbaik dan teraman untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut adalah dari pola makan harian.

Baca juga: Memahami Arti Penting Asupan Vitamin C bagi Anak

Ada beberapa jenis makanan yang kaya akan vitamin C dan zinc, yang dapat membantu memenuhi recommended dietary intake (RDI).

Tetapi, untuk memastikan tubuh menyerap nutrisi ini dengan benar, kita harus mengonsumsinya dengan tepat.

Manfaat kesehatan dari vitamin C

Vitamin C yang juga dikenal sebagai asam askorbat adalah vitamin yang pertama kali larut dalam air dan kemudian diangkut ke berbagai bagian tubuh.

Namun, tubuh kita tidak menyimpan vitamin ini, jadi sangat penting untuk mengonsumsinya setiap hari dari makanan.

Vitamin C juga berperan penting dalam mengendalikan infeksi dan penyembuhan luka.

Sebab, vitamin ini adalah antioksidan kuat yang dapat melawan radikal bebas berbahaya penyebab penyakit.

Selain itu, vitamin ini terlibat dalam berbagai reaksi metabolisme dalam tubuh dan diperlukan untuk membuat protein berserat dalam jaringan ikat bernama kolagen yang dijalin di berbagai sistem dalam tubuh.

 

Rekomendasi harian vitamin C

Rekomendasi vitamin C untuk pria di atas 19 tahun adalah 90 mg dan untuk wanita adalah 75 mg setiap hari.

Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan harian meningkat menjadi 85 mg dan 120 mg.

Perokok disarankan untuk mengonsumsi tambahan 35 mg vitamin ini karena merokok dapat menurunkan kadar vitamin C dalam tubuh.

Tapi, perlu diketahui, mengonsumsi lebih dari 2000 mg vitamin C dalam sehari dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan diare.

Ketika vitamin yang larut dalam air ini berada di dalam tubuh secara berlebihan, maka perannya berganti dan bertindak sebagai pro-oksidan yang merusak jaringan, bukan sebagai antioksidan.

Baca juga: Apa itu Antioksidan dan Apa Fungsinya untuk Tubuh?

Kondisi ini dapat meningkatkan risiko batu ginjal.

Cara tepat mengonsumsi vitamin C

 

Studi menunjukkan, kapasitas tubuh kita untuk menyerap vitamin C menurun 50 persen saat kita mengonsumsi lebih dari 1000 mg vitamin ini dalam sehari.

Semua jumlah ekstra vitamin dikeluarkan dari tubuh melalui urin.

Maka dari itu, yang terbaik adalah mengonsumsi vitamin C dalam bentuk mentah karena panas dan cahaya dapat merusak jumlah vitamin dalam makanan tertentu.

Memasak makanan kaya vitamin C dalam waktu lama dengan suhu tinggi dapat memecah vitamin.

Di samping itu, memasaknya dengan air juga dapat membuat vitamin meresap ke dalam cairan, dan bila cairan tidak dikonsumsi bisa jadi kita tidak mendapatkan vitaminnya.

Menumis atau merebus adalah cara terbaik untuk mengawetkan vitamin. Selain itu, cobalah makan buah yang sudah matang karena mengandung vitamin C dalam jumlah maksimum.

 

Manfaat kesehatan dari zinc

Ilustrasi. Ilustrasi.
Zinc adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil.

Ini adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mengaktifkan lebih dari 300 enzim dalam tubuh, yang membantu menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh.

Zinc sangat membantu dalam pembuatan DNA, pertumbuhan sel, pembentukan protein, penyembuhan jaringan yang rusak, dan memperkuat sistem kekebalan.

Mengonsumsi mineral ini dalam jumlah yang cukup sangat penting selama masa pertumbuhan yang cepat seperti masa kanak-kanak, remaja, dan kehamilan.

Rekomendasi harian zinc

Konsumsi zinc yang direkomendasikan pada pria di atas 19 tahun adalah 11 mg dan untuk wanita adalah 8 mg sehari.

Baca juga: Ini Dampaknya jika Tubuh Kekurangan Zinc

Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan mineral ini sedikit meningkat. Wanita hamil dan menyusui harus mengonsumsi sedikit lebih banyak zinc masing-masing 11 mg dan 12 mg.

Kendati demikian, bagi yang tidak hamil dan menyusui, mengonsumsi zinc dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan demam, batuk, sakit perut, kelelahan, dan banyak masalah lainnya.

Mengonsumsi lebih dari 100 mg suplemen zinc setiap hari selama 10 tahun atau lebih juga dapat meningkatkan risiko kanker prostat.

Mineral zinc dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 40 mg saja.

Cara yang tepat mengonsumsi zinc

 

Untuk memastikan penyerapan zinc yang maksimum dari makanan, tambahkan berbagai jenis makanan seperti daging, biji bunga matahari, coklat hitam, dan lainnya.

Tubuh kita dengan mudah menyerap nutrisi dari makanan sumber hewani dibandingkan dengan sumber nabati.

Kita juga bisa mengonsumsi zinc dalam dosis yang lebih kecil untuk menyerapnya dengan lebih efisien.

Memasangkan makanan kaya zinc dengan protein juga dapat meningkatkan kemungkinan penyerapan.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.