Kompas.com - 16/05/2021, 06:05 WIB
Konsumsi makanan tinggi lemam saat lebaran dapat berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol. ShutterstockKonsumsi makanan tinggi lemam saat lebaran dapat berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol.

KOMPAS.com - Menu makanan di momen lebaran sering kali tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan gula.

Jika dikonsumsi secara berlebihan, makanan tinggi lemak dapat meningkatkan kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dalam tubuh, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Usai momen lebaran, sebagian dari kita mungkin mencari cara menurunkan kolesterol demi menjaga kesehatan.

Berikut 5 tips menurunkan kolesterol setelah lebaran dan menurunkan risiko penyakit jantung:

1. Menerapkan pola makan sehat

Beberapa perubahan pola makan dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, di antaranya:

  • Mengurangi konsumsi lemak jenuh

Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Adapun sumber makanan tinggi lemak jenuh, antara lain daging merah dan produk susu full-fat.

  • Mengeliminasi lemak trans

Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan dan sering kali digunakan untuk produk, seperti margarin dan kue-kue.

Terima kasih telah membaca Kompas.com.
Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

  • Makan makanan tinggi asam lemak omega-3

Konsumsi makanan tinggi asam lemak omega-3 tidak memengaruhi kadar kolesterol jahat. Namun, makanan tersebut punya manfaat lainnya, termasuk menurunkan tekanan darah. Beberapa sumber asam lemak omega-3 di antaranya ikan salmon, mackerel, kenari, dan biji rami.

  • Meningkatkan konsumsi sumber serat larut

Serat larut (soluble fiber) dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel, dan pir.

  • Makan sayur dan buah

Makan buah-buahan dan sayuran adalah cara sederhana untuk menurunkan kadar kolesterol LDL. Buah-buahan dan sayuran juga tinggi akan antioksidan, yang mencegah kolesterol LDL beroksidasi dan membentuk plak di arteri.

  • Mengonsumsi whey protein

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi whey protein yang diberikan sebagai suplemen dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Baca juga: Beda Manfaat Serat Larut dan Tidak Larut

2. Rutin berolahraga

Aktivitas fisik moderat dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL).

Kita bisa menargetkan olahraga setidaknya sekitar 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik berat sekitar 20 menit tiga kali seminggu.

Meski begitu, menambah aktivitas fisik dengan interval pendek sekali pun dapat membantu menurunkan kolesterol dan menurunkan berat badan.

Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

  • Jalan cepat di waktu makan siang atau pagi hari.
  • Bersepeda.
  • Melakukan olahraga permainan.

Baca juga: 5 Tips Jitu Membiasakan Diri Rajin Olahraga Setiap Hari

3. Berhenti merokok

Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan cukup signifikan, di antaranya:

  • Dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan yang disebabkan karena aktivitas merokok.
  • Dalam tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru akan mulai membaik.
  • Dalam setahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung akan berkurang hingga setengahnya.

Baca juga: 3 Tips Ampuh untuk Berhenti Merokok, Silakan Dicoba...

4. Menurunkan berat badan

Memiliki berat badan ekstra atau berlebih dapat berkontribusi terhadap kadar kolesterol tinggi.

Beberapa perubahan kecil dapat sangat membantu. Misalnya, jika biasanya rutin minum minuman manis, cobalah menggantinya secara bertahap dengan air putih.

Jika ingin minuman yang sedikit berasa, kita bisa menggantinya dengan teh atau kopi tanpa gula.

Minum teh hijau bisa menjadi opsi yang baik. Selain dapat membantu menurunkan kolesterol, teh hijau juga tinggi akan antioksidan.

Minum teh hijau setidaknya secangkir setiap harinya dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan risiko serangan jantung hingga hampir 20 persen.

Perbanyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian, misalnya memilih naik tangga daripada eskalator atau lift ketika berkunjung ke pusat perbelanjaan atau memilih jalan kaki ke warung terdekat daripada naik kendaraan.

Selain itu, perbanyak aktivitas berdiri, misalnya memasak, berkebun, atau bekerja dengan meja berdiri (standing desk).

Baca juga: 5 Tips Mencegah Bobot Naik Usai Lebaran

5. Memangkas konsumsi alkohol

Terlalu banyak konsumsi alkohol dapat memicu sejumlah masalah kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.

Jadi, jika memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol, cobalah menguranginya.

Konsumsi alkohol moderat berkaitan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Namun, ingatlah bahwa manfaat ini tidak cukup kuat bagi orang-orang yang sebelumnya memang tidak minum alkohol.

Jadi, minum alkohol dalam jumlah moderat sangat dianjurkan untuk menurunkan kadar kolesterol. Namun, memangkasnya atau tidak mengonsumsinya sama sekali tentu jauh lebih baik.

Halaman:


Rekomendasi untuk anda
25th

Tulis komentar dengan menyertakan tagar #JernihBerkomentar dan #MelihatHarapan di kolom komentar artikel Kompas.com. Menangkan E-Voucher senilai Jutaan Rupiah dan 1 unit Smartphone.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X