6 Gerakan Peregangan untuk Tidur Lebih Nyenyak

KOMPAS.com - Banyak dari kita mungkin telah mengetahui manfaat peregangan, seperti membantu meredakan ketegangan otot dan meningkatkan kelenturan.

Selain setelah berolahraga, waktu terbaik untuk peregangan adalah sebelum tidur di malam hari untuk melepas lelah dari kesibukan sehari-hari.

"Ada banyak alasan mengapa peregangan sebelum tidur bermanfaat bagi tubuh," kata ahli bedah tulang belakang dan ortopedi di New York City, Dr Gbolahan Okubadejo.

Menurut dia, peregangan sebelum tidur memungkinkan kita mengendurkan otot dan meredakan ketegangan yang mungkin menumpuk sepanjang hari.

Baca juga: Jangan Mager, Yuk Lakukan Peregangan Sambil Nonton Film

Di samping itu, melakukan peregangan sebelum tidur juga dapat membantu mencegah kram otot di malam hari dan memastikan bahwa kita tidak bangun dengan perasaan kaku atau pegal.

"Peregangan setiap malam membantu memastikan otot-otot tubuh tetap gesit dan fleksibel seiring bertambahnya usia," ungkapnya.

Nah, apabila kita ingin menambahkan peregangan sebelum tidur ke dalam rutinitas malam hari, Dr Okubadejo membagikan beberapa peregangan santai untuk dicoba sebagai berikut ini.

Baca juga: Latihan Yoga Bantu Tingkatkan Imun Tubuh dan Redakan Depresi

1. Child pose

Okubadejo mengatakan bahwa child pose bertujuan untuk meregangkan tubuh dari leher hingga punggung bawah.

Pose ini dapat meredakan ketegangan di dalam leher dan membantu memperpanjang tulang belakang.

Untuk melakukan pose ini dengan benar, kita harus berlutut di lantai dan bersandar ke tumit.

Kemudian, membungkuklah ke depan dengan tangan terentang di depan. Perut kita harus menyentuh bagian depan paha dan wajah harus dekat dengan lantai.

Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Ulangi sebanyak tiga kali.

Baca juga: Tips Redakan Kaku pada Leher dan Pundak dengan Gerakan Yoga

2. Puppy pose

Seorang instruktur yoga dan pelatih di Tone It Up, Yami Mufdi menyarankan agar kita melakukan peregangan puppy pose untuk mengendurkan ketegangan di punggung dan bahu sambil meningkatkan fleksibilitas.

fizkes Ilustrasi peregangan

Dia merekomendasikan untuk memulai dalam posisi tabletop. Pastikan bahu berada di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.

Setelah itu, gerakkan tangan kita ke depan dan saat menghembuskan napas, geser pinggul ke belakang untuk memastikannya menumpuk di atas lutut.

Sambil menjaga lengan tetap aktif dan bergerak, tekan dada secara perlahan ke arah lantai dengan siku tidak menyentuh lantai.

Baca juga: 6 Gerakan Peregangan Wajib Seusai Bangun Tidur

Bernapaslah sambil menarik pinggul ke arah tumit dan rasakan peregangan yang nyaman di seluruh dada dan lengan.

Untuk memodifikasinya, silakan tambahkan selimut di bawah lutut dan sandarkan kepala di atas selimut yang digulung atau bantal yang kokoh.

3. Memutar kepala

Memutar kepala atau neck roll merupakan peregangan yang sangat bagus untuk orang-orang yang menderita sakit leher maupun kekakuan pada leher.

"Ini juga mudah dilakukan dan dapat dilakukan dengan duduk di tempat tidur sebelum berbaring," ujar Okubadejo.

Baca juga: Tips Redakan Kaku pada Leher dan Pundak dengan Gerakan Yoga

Sebelum memulainya, pastikan bahwa kita berdiri atau duduk tegak dan bahu sejajar dengan punggung bawah.

Pertama-tama, gerakan dagu ke dekat tulang dada sehingga kita bisa merasakan sedikit regangan di leher.

Kemudian, putar kepala ke kanan sampai telinga kanan hampir menyentuh bahu kanan dan tahan posisi ini selama lima detik lalu lakukan gerakan memutar yang sama ke sisi kiri.

Ulangi latihan ini sampai kita menyelesaikan setidaknya lima putaran di setiap sisi.

Baca juga: Peregangan Sederhana Bisa Ubah Kondisi Mood

4. Pigeon pose

Pigeon pose adalah peregangan pembuka pinggul yang bagus dan juga dapat meregangkan paha, selangkangan, punggung, serta otot bokong.

"Pose ini sangat baik dilakukan bagi orang-orang yang sering bepergian atau duduk untuk waktu yang lama," kata Mufdi.

Dari posisi tabletop, dekatkan lutut kanan ke pergelangan tangan kanan. Lalu, geser kaki kiri kembali ke posisi lurus sambil mengarahkan jari-jari kaki.

Pastikan pinggul kita persegi di sini. Mengarahkan tumit belakang ke langit-langit adalah cara yang baik untuk membantu pinggul tetap persegi.

Baca juga: 6 Posisi Tidur Terbaik Ketika Menderita Sakit Punggung Bawah

Kita juga dapat menggunakan penyangga tambahan dengan meletakkan balok atau bantal di bawah otot bokong kanan.

Saat menarik napas, naik ke ujung jari, tarik pusar ke dalam dan panjangkan tulang belakang. Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan gerakan ujung jari ke depan saat tubuh bagian atas turun ke lantai.

Kita dapat bertumpu pada lengan bawah jika memungkinkan atau membuat bantal dengan tangan dan meletakkan dahi di tangan.

Baca juga: Mampu Hilangkan Kecemasan, Yoga Tak Selalu soal Pose Ajaib

5. Spinal twist

Pose spinal twist dapat meregangkan punggung ke atas di antara tulang belikat hingga turun mendekati tulang ekor.

Untuk melakukannya, berbaring telentang dan tekuk kaki sehingga bagian bawah kaki berada di lantai dan lutut mengarah ke langit-langit.

Rentangkan lengan lurus di kedua sisi tubuh kita untuk membentuk huruf "T".

Setelah itu, turunkan lutut dengan lembut ke kanan tetapi pertahankan lengan pada posisi yang sama. Putar leher Amke kiri sehingga kita melihat ke arah berlawanan dari lutut.

Kemudian, tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi ke kiri sebanyak tiga kali di setiap sisi.

Baca juga: Peregangan Bisa Bikin Otak Lebih Cemerlang, Apa Sebabnya?

Thinkstockphotos Ilustrasi

6. Reclining bound angle pose

Mufdi juga merekomendasikan pose ini untuk membantu meredakan ketegangan di pinggul dan selangkangan, yang memungkinkan kita benar-benar rileks sebelum tidur.

Duduklah dengan telapak kaki menyatu. Perlahan sandarkan tangan untuk membawa tubuh bagian atas ke lantai.

Jika tidak berada di atas tempat tidur, silakan gunakan bantal di bawah kepala dan lutut sebagai penyangga.

Lalu, letakkan lengan di sisi atau satu tangan di perut dan tangan lainnya di atas jantung. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.

Tahan pose ini selama yang kita inginkan, maka kita dapat tidur dengan nyenyak.

Baca juga: 8 Alasan Anak Susah Tidur Nyenyak di Malam Hari