9 Cara Mudah Menaikkan Berat Badan dengan Lebih Cepat

KOMPAS.com - Ketika sebagian orang berjuang untuk menurunkan berat badan, sebagian orang lainnya justru melakukan berbagai cara untuk menaikkan berat badan.

Dokter biasanya merekomendasikan untuk menaikkan berat badan kepada orang-orang yang secara konsisten memiliki berat badan yang terlalu rendah.

Sebab, kondisi itu dapat memicu sejumlah masalah kesehatan, seperti gangguan kesuburan, sistem kekebalan tubuh melemah, peningkatan risiko komplikasi selama operasi, dan lainnya.

Selain itu, binaragawan atau atlet juga mungkin perlu menaikkan berat badannya dengan menambah otot.

Berat badan kurang (underweight) dapat ditentukan oleh Indeks Massa Tubuh (BMI). BMI kurang dari 18,5 dikategorikan underweight, sementara BMI di atas 30 dikategorikan sebagai obesitas. Sedangkan BMI 25 dianggap normal.

BMI dapat dihitung menggunakan rumus tertentu. Namun, untuk lebih mudah, kita bisa menggunakan kalkulator BMI yang banyak tersedia di internet.

Tak sedikit orang yang tergiur dengan cara cepat menaikkan berat badan. Namun, cara yang beredar di internet mungkin tak selalu benar dan sehat.

Biasanya, dokter akan merekomendasikan untuk makan lebih banyak makanan yang membantu menaikkan beerat badan dan tinggi nutrisi untuk menaikkan berat badan dengan sehat.

Sebagai cara menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat, kita perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Tapi, idealnya kalori didapatkan dari makanan padat nutrisi.

Sebab, tidak semua kalori dianggap sama dan beberapa pilihan makanan cenderung lebih bernutrisi daripada lainnya.

Berikut sejumlah rekomendasi tips menambah berat badan dengan cepat dan sehat yang bisa dipraktikkan:

1. Menaikkan asupan kalori

Seperti yang telah dijelaskan, cara menaikkan berat badan adalah dengan mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar.

Rekomendasi asupan kalori harian secara umum adalah 2.000 kalori.

Untuk mengetahui keperluan kalori pribadi, kita dapat menggunakan kalkulator kalori yang juga dapat ditemukan di internet.

Jika berat badan kita kurang, biasanya kita perlu mengonsumsi kalori tambahan sekitar 500 kalori per hari.

Untuk melakukannya, kita mungkin perlu menyesuaikan asupan di waktu makan besar.

Tapi, jika tidak berselera, kita bisa mengakalinya dengan menambah asupan pada waktu ngemil.

Jika keduanya tak memungkinkan, langkah sederhana seperti menambah porsi makan secara bertahap juga dapat membantu.

Meski menambaha kalori terkesan mudah, tapi kita tak bisa memilih sembarang makanan.

Camilan seperti keripik kentang atau es krim tinggi gula, misalnya, akan sangat mudah menaikkan berat badan kita. Namun, bukan itu yang kita butuhkan.

Makanan seperti keripik kentang dan es krim tinggi akan kandungan garam dan gula. Sering mengonsumsi banyak makanan tinggi garam dan gula malah hanya akan membuat kita merasa lesu dan kembung, bahkan meningkatkan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Selain camilan tersebut, makanan seperti makanan diproses juga dapat menaikkan berat badan dengan cara yang tidak sehat. Bahkan, terlalu banyak konsumsi makanan diproses dapat memicu sejumlah kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit radang usus (IBD), penyakit autoimun, kanker kolorektal, hingga gangguan suasan hati, termasuk kecemasan dan depresi.

Jadi, mulailah dengan menambah jumlah asupan kalori secara sehat. Beberapa tips menambah berat badan di bawah ini dapat menjadi panduan untuk menaikkan berat badan secara sehat.

Baca juga: Ketahui, 11 Penyebab Berat Badan Susah Naik

2. Sarapan sehat

Mulailah dengan sarapan lezat dan sehat. Misalnya, sarapan dengan satu atau dua potong roti gandum panggang dengan selai kacang, yang padat kalori serta tinggi lemak dan protein.

Dua sendok makan selai kacang mengandung sekitar 200 kalori. Tapi, kita juga perlu cermat dalam memilih merek selai kacang yang digunakan.

Pastikan mereknya adalah merek selai kacang alami, bukan selai kacang yang diberi gula tambahan.

Mentega almond dan jenis selai kacang dan biji lainnya juga dapat menjadi alternatif sehat untuk menaikkan berat badan karena tinggi protein dan lemak sehat.

Sementara roti gandum mengandung biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang penting.

Pilih roti gandum yang mengandung setidaknya 100 kalori per lembar.

Roti yang mengandung kacang-kacangaan dan biji-bijian biasanya memiliki lebih banyak kalori dan lemak sehat per porsinya.

Menambah sarapan dengan segelas susu juga bisa mejadi cara menaikkan berat badan yang baik.

Pilihlah segelas susu murni untuk tambahan protein, kalsium, dan vitamin D.

Jika tidak minum susu sapi, kita juga bisaa memilih alternatif susu berbasis kacang.

Jika merasa perut terlalu kenyang dengan mengonsumsi makanan dan minuman tersebut di waktu sarapan, kita bisa mengonsumsi susu di antara waktu makan besar.

Hindari jus tinggi gula atau soda. Meski keduanya mungkin berkalori tinggi, namun tidak menawarkan nutrisi.

Minuman tinggi gula tambahan malah akan meningkatkan risiko penyakit kronis.

3. Menambahkan keju atau telur

Di waktu sarapan atau waktu makan lainnya, kita bisa menambahkan sedikit keju dan ekstra telur untuk kalori tambahan.

Misalnya, menambahkan krim keju ke menu sayuran.

Ketika memasak telur, kita juga bisa menggunakan satu sendok makan minyak alpukat atau minyak zaitun extra virgin untuk menambah kalori ekstra daan lemak tak jenuh tunggal.

Kita juga bisa menambahkan sedikit susu murni ke dalam campuran telur untuk mendapatkan lebih banyak kalori. Jangan lupa pula untuk tambahkan sayur-sayuran sehat.

PIXABAY/NEMOELGUEDES Ilustrasi omelet dengan tambahan susu dan sayuran.

4. Camilan buah dan selai kacang

Banyak orang tidak makan cukup sayur dan buah. Meskipun sayur dan buah rendah kalori, kita bisa mengakalinya dengan memadukan dua sumber nutrisi tersebut dengan makanan tinggi kalori. Misalnya, menyelipkannya di waktu ngemil.

Kita bisa mengonsumsi apel, pir, atau buah lainnya bersama dengan selai kacang untuk menambah asupan kalori sehat.

5. Konsumsi karbohidrat bertepung

Karbohidrat bertepung (starchy carbs) seperti kentang sering kali dicap punya reputasi buruk karena tinggi karbohidrat. Namun, tubuh menggunakan karbohidrat untuk sumber energi dan kentang juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Selain kentang, karbohidrat bertepung lainnya yang bisa menjadi pilihan seperti roti, nasi, pasta, dan lainnya.

Baca juga: 11 Jenis Makanan untuk Menaikkan Berat Badan

6. Menambahkan krim

Ketika ingin menurunkan berat badan, kita sering kali dianjurkan untuk menghindari makanan dengan krim.

Nah, jika ingin menambah berat badan, kita bisa melakukan hal sebaliknya.

Menambahkan krim asam ke dalam makanan tidak hanya dapat menambahkan sedikit kalsium ke dalam makanan kita, tetapi juga menambah kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan secara sehat.

Kita juga bisa menambahkan kalori lewat penggunaan keju, saus, Greek yogurt full-fat, atau mentega.

7. Pilih sup krim daripada sup bening

Sup krim lebih tinggi kalori daripada sup berbahan dasar kaldu bening.

Semangkuk besar sup krim dan roti hangat, misalnya, bisa menjadi pilihan makanan padat nutrisi yang sangat baik untuk menaikkan berat badan.

Agar lebih sehat, tambahkan potongan sayuran, seperti brokoli atau jagung, ke dalam sup.

FREEPIK Sup krim memiliki kalori yang lebih tinggi daripada sup kuah bening.

8. Meningkatkan konsumsi protein

Daging sapi adalah sumber protein yang baik.

Makan terlalu banyak daging berlemak tinggi kalori memang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, daging tetap bisa dikonsumsi dalam jumlah wajar, apalagi jika sebelumnya kita bahkan jarang makan daging.

Potongan daging steak atau daging giling tanpa lemak bisa menjadi pilihan yang baik untuk makanan tinggi nutrisi yang mendukung fungsi tubuh tetap optimal.

Kita juga bisa mendapatkan alternatif protein dari ayam, ikan, bahkan sumber nabati seperti pengganti daging dan kacang-kacangan.

Baca juga: Tinggi Lemak Vs Tinggi Protein, Mana yang Lebih Baik untuk Diet?

9. Konsumsi penambah selera makan

Dokter mungkin akan meresepkan obat untuk membantu meningkatkan napsu makan bagi orang-orang yang perlu menambah berat badan, terutama bagi orang-orang yang memiliki kondisi kesehatan yang memengaruhi napsu makan mereka.

Namun, ada pula beberapa produk alami yang diklaim sebagai perangsang napsu makan.

Sebuah penelitian di 2013 yang diterbitkan melalui jurnal Appetite menemukan bahwa suplemen minyak ikan dapat membantu meningkatkan napsu makan pada orang dewasa sehat.

Selain itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen seng dapat membantu mengelola napsu makan pada orang-orang yang mengalami defisiensi seng.

Sementara pada orang-orang yang kekurangan tiamin dapat menambah asupan vitamin B1 untuk meningkatkan napsu makan.