8 Cara Optimalkan Olahraga Jalan Kaki untuk Kesehatan

Biasanya banyak taman atau public space menyediakan sarana permainan untuk pengunjungnya. Kita bisa memanfaatkannya untuk melakukan pullup, pushup, mendayung, dan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.

Baca juga: Bisa Jadi Tanda Bahaya, Jangan Anggap Sepele Nyeri Otot

• Ajak teman untuk menemani

Berolahraga bersama teman akan menjadi pengalaman yang jauh lebih menyenangkan. Ajak orang terdekat untuk menjalankan rutinitas sehat ini bersama.

Bisa pula menggunakan berbagai aplikasi olahraga dengan fitur jejaring sosial agar mendapatkan teman olahraga di lokasi sekitar kita.

Studi menunjukkan orang dewasa yang berolahraga secara kelompok meningkatkan atau mempertahankan kesehatan fungsional dan lebih menikmati hidup mereka.

Mintalah bantuan seorang teman berjalan dengan rejimen yang Anda cita-citakan. Jika Anda tidak mengenal siapa pun di sekitar Anda, aplikasi seperti Strava memiliki fitur jejaring sosial sehingga Anda bisa mendapatkan dukungan dari sesama olahragawan.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari, Menurunkan Berat Badan hingga Mengurangi Stres

• Meditasi

Kita bisa melakukan meditasi saat berjalan kaki untuk mendapatkan manfaat yang lebih baik. Caranya dengan memutar podcast panduan meditasi untuk berlatih saat berjalan kaki.

Rue menerangkan sebenarnya semua bentuk olahraga bisa diubah menjadi beberapa jenis meditasi. Misalnya saja berjalan dengan rute yang sama atau memblokir dunia luar dengan musik.

Menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2017, yang diterbitkan oleh National Institutes of Health, praktik meditasi sedang meningkat untuk alasan yang baik.

Meditasi terbukti dapat mengatur peradangan, ritme sirkadian, dan metabolisme glukosa, serta menurunkan tekanan darah.

Baca juga: Yoga Tidak Rumit, Ini 4 Hal yang Perlu Kamu Tahu

• Jalan-jalan fartlek

Fartlek adalah istilah dari Swedia yang bisa diartikan latihan berkelanjutan dengan latihan interval. Meskipun lebih sering dipakai dalam olahraga lari, metode ini juga bisa dipakai bagi pejalan kaki.

Untuk melakukan jalan fartlek, cobalah berjalan dengan kecepatan yang ditingkatkan selama tiga menit, perlambat selama dua menit, dan ulangi.

Fartlek adalah latihan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memungkinkan kita  mencapai lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Studi menunjukkan bahwa latihan interval sepuluh menit meningkatkan kesehatan kardiometabolik, atau menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, serta berolahraga dengan kecepatan terus menerus selama 50 menit.

Selain itu, manfaat lain yang dirasakan yakni dapat  meningkatkan kapasitas oksidatif otot, atau kemampuan untuk menggunakan oksigen.

Baca juga: 5 Alasan untuk Mulai Jalan Kaki Hari Ini

• Tingkatkan kecepatan secara bertahap

Studi tahun 2019 membuktikan kebiasaan meningkatkan kecepatan saat olahraga jalan kaki dikaitkan dengan risiko penyakit paru obstruktif kronik dan penyakit pernapasan yang lebih rendah.

Namun, tingkatkan kecepatan berjalan kita secara bertahap untuk mencegah cedera. Mulailah dengan jalan cepat selama sepuluh menit per hari untuk tiga sampai lima hari per minggu.

Setelah itu, tingkatkan durasinya menjadi lima sampai sepuluh menit per hari sampai mencapai masa 30 menit.

• Jalan kaki lewat tangga

Manfaatkan tangga di sekitar kita untuk mengoptimalkan menu olahraga rutin ini. Cara ini bisa menambah beban sekaligus variasi gerakan kita.

Tangga rumah, kantor, taman atau gedung di lingkungan sekitar bisa menjadi alat olahraga yang gampang untuk dimanfaatkan.