Kompas.com - 22/05/2021, 09:40 WIB
Ilustrasi ThinkstockIlustrasi

KOMPAS.com - Jalan kaki merupakan salah satu jenis olahraga paling mudah dan murah yang bisa dilakukan.

Rutin berjalan kaki selama minimal 30 menit per hari bisa menjadi kebiasaan baik yang bermanfaat untuk tubuh.

Bagi orang yang belum terbiasa melakukan workout, olahraga ringan ini bisa menjadi langkah memulainya. Terlebih lagi, kita tidak membutuhkan skill atau perlengkapan khusus untuk melakukannya.

Baca juga: Jalan Kaki di Luar Vs Treadmill, Mana Lebih Bermanfaat?

Dr. John Paul H. Rue, pakar kedokteran olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore, Amerika Serikat mengatakan jalan kaki adalah olahraga yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.

"Jalan kaki memiliki banyak manfaat kardio yang sama seperti berlari dan latihan lain yang lebih intens," terangnya.

Namun untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, disarankan untuk menambahkan beberapa variasi pada rutinitas jalan kaki kita.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Baca juga: Kenali Olahraga yang Aman untuk Menurunkan Tekanan Darah

Ada delapan cara yang bisa jadi alternatif yakni:

  • Bawa beban tangan

Olahraga jalan kaki bisa jadi latihan kardio dan kekuatan dengan membawa beban tangan seperti dumbell atau botol yang diisi air.

Sejumlah penelitian membuktikan latihan beban baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko pengembangan gangguan metabolisme hingga 17%. Karena itu, aktivitas ini dapat mengurangi risiko kolestrol, tekanan darah tinggi dan diabetes.

Hanya saja, Rue mengingatkan agar tidak membawa beban terus-menerus karena dapat menyebabkan cedera.

“Beban tangan meningkatkan tambahan pembakaran energi, namun membawanya dalam jangka waktu yang lama atau saat berjalan sebenarnya dapat menyebabkan beberapa cedera berlebihan,” katanya.

Baca juga: Rutin Jalan Kaki, Pria Ini Turunkan 39 Kg Berat Badan

 

 

  • Buatlah rute dan tambahan menu

Kita bisa melakukannya dengan meletakkan dumbell di halaman rumah sebagai alat bantu menu bicep curl dan tricep lift.

Berjalanlah mengelilingi kompleks, setiap kali melewati halaman rumah lakukan menu bicep tersebut sebelum melanjutkan rute.

Rue merekomendasikan menghindari beban pergelangan kaki selama latihan kardio, karena memaksa kita menggunakan paha depan daripada paha belakang. Hal ini dapat meningkatkan risiko ketidakseimbangan otot.

Baca juga: Tips Cara Memulai Olahraga dengan Beban di Rumah

  • Manfaatkan taman sekitar

Selama berjalan kaki, kita biasanya menemukan taman atau lokasi yang bisa dieksplorasi untuk latihan kekuatan tubuh.

Biasanya banyak taman atau public space menyediakan sarana permainan untuk pengunjungnya. Kita bisa memanfaatkannya untuk melakukan pullup, pushup, mendayung, dan peregangan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.

Baca juga: Bisa Jadi Tanda Bahaya, Jangan Anggap Sepele Nyeri Otot

  • Ajak teman untuk menemani

Berolahraga bersama teman akan menjadi pengalaman yang jauh lebih menyenangkan. Ajak orang terdekat untuk menjalankan rutinitas sehat ini bersama.

Bisa pula menggunakan berbagai aplikasi olahraga dengan fitur jejaring sosial agar mendapatkan teman olahraga di lokasi sekitar kita.

Studi menunjukkan orang dewasa yang berolahraga secara kelompok meningkatkan atau mempertahankan kesehatan fungsional dan lebih menikmati hidup mereka.

Mintalah bantuan seorang teman berjalan dengan rejimen yang Anda cita-citakan. Jika Anda tidak mengenal siapa pun di sekitar Anda, aplikasi seperti Strava memiliki fitur jejaring sosial sehingga Anda bisa mendapatkan dukungan dari sesama olahragawan.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari, Menurunkan Berat Badan hingga Mengurangi Stres

  • Meditasi

Kita bisa melakukan meditasi saat berjalan kaki untuk mendapatkan manfaat yang lebih baik. Caranya dengan memutar podcast panduan meditasi untuk berlatih saat berjalan kaki.

Rue menerangkan sebenarnya semua bentuk olahraga bisa diubah menjadi beberapa jenis meditasi. Misalnya saja berjalan dengan rute yang sama atau memblokir dunia luar dengan musik.

Menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2017, yang diterbitkan oleh National Institutes of Health, praktik meditasi sedang meningkat untuk alasan yang baik.

Meditasi terbukti dapat mengatur peradangan, ritme sirkadian, dan metabolisme glukosa, serta menurunkan tekanan darah.

Baca juga: Yoga Tidak Rumit, Ini 4 Hal yang Perlu Kamu Tahu

  • Jalan-jalan fartlek

Fartlek adalah istilah dari Swedia yang bisa diartikan latihan berkelanjutan dengan latihan interval. Meskipun lebih sering dipakai dalam olahraga lari, metode ini juga bisa dipakai bagi pejalan kaki.

Untuk melakukan jalan fartlek, cobalah berjalan dengan kecepatan yang ditingkatkan selama tiga menit, perlambat selama dua menit, dan ulangi.

Fartlek adalah latihan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang memungkinkan kita  mencapai lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Studi menunjukkan bahwa latihan interval sepuluh menit meningkatkan kesehatan kardiometabolik, atau menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, serta berolahraga dengan kecepatan terus menerus selama 50 menit.

Selain itu, manfaat lain yang dirasakan yakni dapat  meningkatkan kapasitas oksidatif otot, atau kemampuan untuk menggunakan oksigen.

Baca juga: 5 Alasan untuk Mulai Jalan Kaki Hari Ini

  • Tingkatkan kecepatan secara bertahap

Studi tahun 2019 membuktikan kebiasaan meningkatkan kecepatan saat olahraga jalan kaki dikaitkan dengan risiko penyakit paru obstruktif kronik dan penyakit pernapasan yang lebih rendah.

Namun, tingkatkan kecepatan berjalan kita secara bertahap untuk mencegah cedera. Mulailah dengan jalan cepat selama sepuluh menit per hari untuk tiga sampai lima hari per minggu.

Setelah itu, tingkatkan durasinya menjadi lima sampai sepuluh menit per hari sampai mencapai masa 30 menit.

  • Jalan kaki lewat tangga

Manfaatkan tangga di sekitar kita untuk mengoptimalkan menu olahraga rutin ini. Cara ini bisa menambah beban sekaligus variasi gerakan kita.

Tangga rumah, kantor, taman atau gedung di lingkungan sekitar bisa menjadi alat olahraga yang gampang untuk dimanfaatkan.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Sumber Healthline
Rekomendasi untuk anda
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.