3 Cara Alami untuk Cegah "Serangan" Osteoporosis

KOMPAS.com - Osteoporosis adalah penyakit yang mempengaruhi kekuatan tulang. Tulang menjadi melemah, hingga bahkan mudah patah. 

Bagi kebanyakan orang dewasa, puncak massa tulang terjadi sekitar usia 35 tahun.

Saat itulah tulang -yang merupakan jaringan hidup, mencapai tingkat kekuatan dan kepadatan maksimumnya.

Setelah itu, massa tulang mulai menurun secara perlahan selama bertahun-tahun.

Baca juga: Orang dengan Batu Ginjal Berisiko Alami Osteoporosis, Benarkah?

Kondisi ini terjadi pada pria dan wanita, tetapi kepadatan tulang menurun lebih cepat pada wanita setelah menopause.

Dengan demikian dapat dilihat, usia adalah salah satu faktor risiko osteoporosis yang jelas tidak dapat kendalikan.

Kita juga tidak dapat berbuat banyak untuk mengubah beberapa faktor risiko lain, seperti memiliki riwayat keluarga osteoporosis atau sering patah tulang.

Atau, kondisi mereka yang bertubuh kecil -tulang pada orang bertubuh kecil biasanya lebih ringan dan lebih kurus, selain -seperti disebut sebelumnya, usia menopause.

Tetapi, -terlepas dari itu, ada faktor risiko yang dapat kita kendalikan untuk mencegah atau menunda osteoporosis dengan tiga cara. 

• Diet

Tulang kita membutuhkan nutrisi khusus untuk berkembang dengan baik dan untuk tetap sehat dan kuat di tahun-tahun selanjutnya.

Baca juga: 4 Faktor Risiko yang Memicu Osteoporosis pada Pria

Vitamin dan mineral tidak hanya mencakup kalsium, tetapi banyak nutrisi pendukung tulang lainnya.

Nutrisi pendukung tulang antara lain fosfor, kalium, magnesium, seng, mangan, tembaga, protein, dan vitamin D, K, C, dan A.

Untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi ini dalam tubuh, diet sehat yang dapat dilakukan.

Sayuran berdaun gelap: Satu cangkir lobak matang mengandung sekitar 200 miligram kalsium, yaitu sekitar 20 persen dari asupan harian yang direkomendasikan orang dewasa.

Ubi jalar: Mengandung magnesium dan kalium, yang menetralkan asam dalam tubuh yang dapat melepaskan kalsium dari tulang.

Buah jeruk: Satu buah jeruk bali, misalnya, dapat memenuhi seluruh kebutuhan vitamin C harian.

Ara: Baik kering atau segar, buah ini mengandung kalsium, kalium, dan magnesium dalam jumlah yang bermanfaat.

Prune: Keajaiban tulang yang sebenarnya tampaknya berasal dari kombinasi vitamin K, magnesium, potasium, boron, dan antioksidan lain dari buah kering ini yang dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang.

Salmon dan ikan berlemak lainnya: Ini semua adalah sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik.

Mentega almond: Mengandung kalsium dan kalium dalam jumlah tinggi.

Susu nabati: Susu almond, kelapa, dan oat diperkaya dengan vitamin dan mineral penting.

Tahu dan protein vegetarian lainnya: Periksa label untuk memastikannya diperkaya dengan kalsium.

Susu dan produk susu: Dalam hal memperkuat tulang, produk susu adalah bintang super karena mengandung banyak kalsium.

• Olahraga

Demi membangun dan mempertahankan kepadatan tulang - dan karena itu membantu mencegah timbulnya osteoporosis - dua jenis latihan yang paling bermanfaat adalah:

Baca juga: Cegah Osteoporosis di Usia Muda dengan Gerakan Yoga Sederhana

Latihan beban, yang menggunakan berat badan sendiri. Ini termasuk kegiatan seperti berjalan kaki, jogging, aerobik, tenis dan menari.

Latihan kekuatan atau ketahanan, seperti push-up, squat, dan angkat beban. Latihan-latihan ini secara alami membebani tulang, yang membantu membuatnya lebih kuat.

Melakukan salah satu dari olahraga ini secara teratur juga dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang membantu mencegah jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.

Latihan bermanfaat lainnya untuk meningkatkan keseimbangan termasuk yoga, berdiri dengan satu kaki dan Tai Chi.

• Pilihan gaya hidup

Demi membantu mencegah osteoporosis, kurangi alkohol dan rokok.

Penelitian menunjukkan, konsumsi alkohol yang berlebihan dan kronis, terutama ketika dimulai pada masa remaja atau dewasa muda.

Baca juga: Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis 

Kebiasaan semacam itu dapat sangat mengganggu kesehatan tulang dan meningkatkan risiko terkena osteoporosis.

Lalu, perokok juga dilaporkan berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, karena nikotin dapat memengaruhi cara kalsium yang memperkuat tulang diserap dari makanan kaya kalsium.